Lefekvés előtt elvégzendő gyakorlatok, amelyek elősegítik a hasi zsírégetést

A folyamatosan túlterhelt feladatlisták miatt néhány nap később estig lehetetlenné válik, hogy egy edzésen préseljenek. Szerencsére biztos lehet benne (a szándék szerint), hogy a lefekvés előtt néhány órával végzett edzés kalóriát süthet, és valószínűleg nem befolyásolja túl sokat az alvásod (csak ne tedd jobbra, mielőtt az ágyba ugrálsz).

Ha nem tudja megnyomni egy edzésmenetet nappali időben, akkor az ágy előtt történő testmozgás elősegítheti a jó alvást és a zsírégetést. Hitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ha lefedettséget szeretne lefeküdni lefekvés előtt, SJ McShane hitelesített személyi edzője néhány gyors gyakorlattal rendelkezik, amelyekkel otthon megpróbálhatja. Ez a sorozat néhány nagy intenzitású mozdulattal felveszi a pulzusát, majd néhány további megnyugtató mozdulattal segíti a stressz lefeküdését lefekvés előtt. (Bónusz: A növekvő alvás és a csökkenő stressz egyaránt hasznosak, ha megpróbálja csökkenteni a hasi zsírt.)

Gyakorlás lefekvés előtt zsírégetésre

Noha nem észlelheti a haszsír csökkentését, az edzés belefoglalása a széna felbukkanása elõtt segíthet a testzsír csökkentésében. Az edzésen nem csak kalóriát fogyaszthat, hanem javíthatja az alvását is, ami sebességet eredményezhet és elősegítheti a további zsírégetést. Az amerikai tudományos és egészségügyi tanács szerint az étkezés és a testmozgás a fogyás kulcsa, az alvás nagy szerepet játszik a testtömeg szabályozásában.

Az alvás nem csak a teljes súlyát befolyásolja, hanem a testzsírszázalékot is - nyilatkozta a Sleep című 2018. februári tanulmány. A nyolchetes kis vizsgálatban az egyének 1450 kalóriatartalmú étrendet kaptak (325 kalória alacsonyabb a szokásosnál). Míg mind a 36 résztvevő mindegyikének kb. Hét kilót elvesztette, azok, akik többet aludtak, több zsírt veszítettek, míg azok, akik kevesebbet aludtak, több izomot veszítettek.

Noha általában nem javasoljuk az éjszakai testmozgást (mivel a megnövekedett energia ébren tarthat), a Sports Medicine 2019. februári metaanalízise szerint az ellenkezője igaz. A 23 különféle vizsgálat áttekintése után a kutatók megállapították, hogy nem állnak rendelkezésre bizonyítékok arra, hogy az esti testmozgás negatívan befolyásolja az alvást.

A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a kutatók valójában azt találták, hogy az esti testmozgás növelheti a gyors szemmozgást (REM), a legmélyebb és legutolsó alvási ciklust. Érdemes azonban elkerülni a testmozgást kevesebb, mint egy órával lefekvés előtt.

Legjobb gyakorlatok, amelyeket lefekvés előtt végezhet

Ha el akarja égetni valamilyen zsírt és javítani az alvását, próbálja ki ezt a gyors HIIT edzést, mielőtt kikapcsolná az éjszakát. Néhány nagy intenzitású mozdulattal és az alacsonyabb hatású váltásokkal kezdődik, hogy később bólinthasson, mondja McShane.

1. Lunge Jump

1. Álljon lábakkal, csípőktől egymástól távol.
2. Hajtsa előre az egyik lábát, hajlítsa meg a térdét, engedje le, amíg az ellenkező térd kissé a föld fölé nem mozdul.
3. A karjaival lendületet szerezzen, ugorjon fel a levegőbe, és váltás előtt állítsa be a lábait.
4. Ahogy leszállsz, az ellenkező lábadnak elõ kell lennie.

Ismétlés: Végezzen annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges 60 másodpercig. Pihenjen egy percig, és végezzen három fordulót.

2. Ugrás guggolás

1. Álljon lábával körülbelül válltávolságban egymástól.
2. Csuklós a csípőjén, és engedje le egy guggolásra, mintha egy székbe ült volna.
3. Tartsa a fejét felfelé, a mellkasát és a vállakat hátra.
4. A karjaival lendületet szerezz, ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz.
5. Távolítson vissza egy guggolást, és ismételje meg, gyorsan visszapattanva.

Ismétlés: Végezzen annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges 60 másodpercig. Pihenjen egy percig, és végezzen három fordulót.

3. Testtömeg-guggolás

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, és a lábujjak az elülső fal felé nézzenek.
2. Nyújtsa ki karjait testének vállától.
3. Lélegezzen mélyet és guggoljon a hátával egyenesen, amíg a combcsontja párhuzamos lesz a padlóval.
4. Lélegezzük ki és fordítsuk vissza a mozgást, visszatérve állásra.

Ismétlés: 15

4. Helyhez kötött lunge

1. Álljon egyenesen, karokkal oldalain párhuzamosan a vállakkal.
2. A hátát egyenesen tartva mozgassa előre szoros lábát és hajlítsa meg térdét.
3. A cél az, hogy a térd és a lábujj párhuzamos legyen.
4. Tartsa 5 másodpercig a helyzetet, majd lassan álljon vissza egyenesen, a lábakat összerakva.

Időszám: 15 mindkét lábon

5. deszka

1. Növelje a kezét közvetlenül a vállak alatt, kissé szélesebb, mint a válla vállaja.
2. Földelje meg a lábujjait a padlón, és nyomja össze a siklást a test stabilizálása érdekében. Lábainak is működőképesnek kell lenniük - vigyázzon, hogy ne takarja el térdét vagy hihetetlenül kitágítsa azt.
3. A nyakát és a gerincét tartsa semleges helyzetben úgy, hogy a talajon egy olyan helyre nézzen, amely a kezét meghaladja. A fejednek egyenesen kell lennie a hátával.

Ismétlés: tartsa 20 másodpercig.

Vége néhány nyújtással a stressz megszüntetéséhez

Mint minden edzésnél, a pulzusának emelkedése után is fontos, hogy lehűljön, és hagyja, hogy a test lassan visszatérjen nyugalmi állapotba. Érdemes egy kicsit járni, amíg a pulzus csökken, majd végezze el ezeket a szakaszokat. Összpontosítson az orrán belüli és kifelé mély légzésre, az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig tartva.

1. Ülés előre hajtva

1. Üljön ki egy előre kinyújtott lábával.
2. Mutassa meg a lábujjait (vagy a bokait vagy az állát), hogy kinyújtja a lábát.

2. A tű szeme

1. Feküdjön a hátán, és keresztezzék a jobb bokád a bal térd / comb tetején.
2. Fogja meg a bal combját, és húzza a mellkasához.
3. Ne felejtsd el megtenni mindkét felet.

3. Gyermek jelent

1. Négynegyedről tolja vissza a súlyát úgy, hogy a fenék a lábad aljának tetején nyugodjon.
2. Nyújtsa ki kezét maga elé, és nyomja a mellkasát a föld felé.