Naponta egy almával távol lehet az orvos, de ez nem elég ahhoz, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának napi ajánlott adagjának, gyümölcs- és zöldségfélének. A produkció nem csak annyit tölt be, hogy sok kalóriát biztosít; A gyümölcsöket és zöldségeket is tartalmazzák olyan nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészség fenntartásához.
A Tufts Egyetemen végzett tanulmány előzetes megállapításai szerint, amelyet az amerikai táplálkozási társaság éves ülésén mutattak be, a gyümölcs- és zöldségfélékre való áttérés világszerte kérdésré válik. A tanulmány megállapította, hogy a nem megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás évente több millió halálesethez vezethet a szívbetegség és a stroke miatt.
Élvezzen több gyümölcsöt
A gyümölcsök rostot, különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és édességüket a természetes cukorból nyerik. A Harvard Közegészségügyi Iskolája szerint a természet édességeinek mindennapi fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és megakadályozhatja a rák bizonyos típusait, többek között az előnyök mellett.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint azonban minden tíz felnőttből minden nap megkapja az ajánlott gyümölcs adagot. A tizenévesek sem felelnek meg a jelölésnek; A CDC gyümölcsről és zöldségről szóló 2018. évi állami mutatója szerint a középiskolás diákok mindössze 9% -a kap elegendő gyümölcsöt naponta. A kár? A Tufts Egyetem tanulmánya szerint hetedik kardiovaszkuláris haláleset összekapcsolható a gyümölcs alulfogyasztásával.
A CDC jelentés szerint a felnőtteknek napi körülbelül 1 1 / 2–2 csésze különféle gyümölcsöt kell fogyasztaniuk. Más szavakkal: az American Heart Association (AHA) szerint napi körülbelül négy adagot gyümölcsöt kell enni (egy adag körülbelül ököl méretű).
Töltse le tányérját sok zöldséggel
A zöldségek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, magas rost- és koleszterinmentes. A zöldségek számos alapvető tápanyagot szolgáltatnak, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot, a rostot és a folátot. A Harvard Health szerint táplálkozási értéken kívül a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a spenót, sült saláta kitûnõ és más leveles zöldek is ösztönzik a fogyást.
A CDC szerint tíz felnőtt közül csak egy fogyaszt minden nap előírt mennyiségű zöldséget, így sokuknak hiányzik a kritikus tápanyag. És a magas iskolás gyerekeknek csak 2 százaléka fogyasztja el a szükséges mennyiséget naponta. Sajnos a Tufts Egyetemi tanulmány szerint 12 kardiovaszkuláris haláleset egyik oka a nem megfelelő zöldségfogyasztás. A perspektíva szempontjából ez körülbelül egymillió halálos összeget jelent, csak a zöldségek kihúzása miatt!
A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta kb. 2-3 csésze különféle zöldségeket fogyasztanak. Ez kb. Öt adag naponta (egy adag kb. Fele egy teljes csésze zöldségféléhez, attól függően, hogy eszik) - mondja az AHA.
Mint a gyümölcs, a zöldség is egészséges, ha frissen vagy fagyasztva fogyasztják. A CDC 2018. évi jelentése szerint a nemzetiségű zöldségfogyasztás egyik fő forrása a friss zöldségek költsége. A helyi mezőgazdasági termelők piacának választása és az eladásra szánt termékek vásárlása azonban megfizethetőbbé és hozzáférhetőbbé teszi a zöldségfogyasztást.
Tippek a gyümölcs- és zöldségszükségletek elkészítéséhez
Indítson el több gyümölcs és zöldség bevezetését az intelligens snack-kel. Noha kényelmesen megragadhat egy gyors, csomagolt granolabárt, útközben egészségesebb, ha a feldolgozott ételeket friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel helyettesítik. A hét elején rendeljen időt nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség mosására, és kényelmi szempontból ossza meg őket snack méretű részekre vagy tornácokra, javasolja a Mayo Clinic.
Tudatos erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy a friss étrendbe több friss gyümölcs kerüljön be a napi étrendbe: helyettesítse lekvárral gyümölcsét a pirítóssal, adjon hozzá friss áfonya-t az egyszerű görög joghurthoz vagy keverje össze a fagyasztott gyümölcsöt smoothie-vel. Vigyázzon azonban a gyümölcslevekre vagy más gyümölcstermékekre (például almaszószra), mivel ezek közül sok hozzáadott cukrot tartalmaz.
Kísérletezzen új gyümölcs- és zöldségkombinációkkal. Párosítsa a zöldségeket egészséges mártással, például hummus vagy guacamole, hogy vonzóbbá tegyék őket. Alternatív megoldásként próbáljon hozzáadni néhány eper vagy narancs szelet a salátához.
Egy másik egyszerű tipp? Tegye a zöldségeket a főzött ételek középpontjába - javasolja a Mayo Clinic. Töltse le tányérját elsősorban zöldségekkel, és köretként adja hozzá a teljes kiőrlésű gabonát és a húst. Noha ez elégtelennek tűnik a teljes étkezéshez, a zöldség rosttartalma elégedett lesz, és közelebb hozza a tápanyagok megfelelő mennyiségéhez.
