A lábhosszabbítások edzés azoknak a testépítőknek, akik masszív négykerekű csúcsokat akarnak építeni - de ennyi minden, ami jó. Nemcsak nem építenek semmiféle funkcionális erőt (mikor kellene valami nehezen emelni az alsó lábadhoz?), De a térdükön is nehézek lehetnek. Valójában egy, a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy által 2012 márciusában közzétett tanulmány magyarázza, hogy a súlyhordozó gyakorlatok, például guggolás, lunging és lépcsőfokok, kevesebb terhet jelentenek a térdkötésekre, mint a nyílt láncú gyakorlatok, beleértve a lábhosszabbításokat is.
1. Guggolás
A guggolások az egyik leghatékonyabb gyakorlat a négyfejű csipet célzásához. Megcélozza a fenekét, hátrányait, borjait és az izmait is - a lábhosszabbítások ezt nem képesek megtenni.
HOGYAN KELL KERESNI: Vállváll-szélességű pozíciót tartson a súlyzót tartva vagy súlyzóval a vállának hátulján. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, a fenekét előre-le küldve, a mellkas nyitott állapotában tartva, a törzs egyenesen.
Gyere le, amíg a combja párhuzamos vagy kissé alul van. Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, erősen húzva a negyedet a tetején.
2. Bolgár Split Squat
Ha a guggolás jó, az osztott guggolás még jobb. Ez a verzió azt eredményezi, hogy a négykerekű izzadság egy vagy egy bevágással éget fel, különálló kihívásokkal elkülönítve az egyes lábakat.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a súlyzót, vagy helyezze a súlyzót a vállára. Álljon néhány méterre egy doboz vagy pad előtt. Emelje fel bal lábát felfelé és hátra, helyezze a lábujjak tetejét a dobozra vagy a padra. Fogja össze az izmait és guggoljon le a jobb lábba, tartva a törzset egyenesen és a vállait hátra.
Gyere le, amíg a jobb comb párhuzamos; majd nyomja meg vissza a teljes kiterjesztéshez. Nyomja meg a quad tetejét. Ismételje meg az ellenkező lábon.
3. Lépések
Mennyit funkcionálisabban szerezhet? Ha elegendő súly van, akkor nagyon jó méretet és erőt is felépíthet a négyrétegében, amely lépésről lépésre készül.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén a súlyzókat oldalán. Helyezze a jobb lábát egy lépésre, dobozra vagy padra, helyezze át a súlyt a jobb lábába, és nyújtsa át a térdén és a csípőjén, hogy magasan álljon a padon. Lépjen le a bal lábával és ismételje meg.
4. Fordított hátra
Bármilyen hátsó láb működik a négykerekűt és biztonságosabb térdre, mint a lábhosszabbítás. Az előrehaladásba való belépés nehéz megállása azonban súlyosbíthatja a fennálló térdproblémákat, ha vannak ilyenek. Visszalépés a hátrameneti helyzetbe könnyebb a térdén.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén a súlyzókat oldalán. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, lágyan leszállva a lábfejesre, és térdre hajlítva leszálljon. Engedje le, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem képez. Tartsa nyitva a törzsét és a mellkasát. Győződjön meg arról, hogy az első térd nem halad előre az első lábujjai előtt. Nyomja le a hátsó lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. „Természetes” lábhosszabbítások
HOGYAN KELL MEG CSAK : Térdeljen térdeivel és lábaival párhuzamosan, körülbelül a csípő távolságra. Fogja össze a központi izmait, a fenékét és a negyedeit, és kezdjen hátradőlni. Az egyensúly érdekében nyújtsa ki a kezét előtted. Hajlítson hátra, amennyire csak lehetséges, miközben fenntartja a jó testtartást. Csak a quad izmaiddal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
