Ha valaha is végzett egy csoportos fitnesz órát, akkor valószínű, hogy néhány oktató és személyi edző kiáltotta: "Fogd be a fenékét - nyomja meg ezt a zsákmányt!" vagy "Fogja be magát, és húzza be a hasát!" Ennek is egy sötét jó oka van. A magod izmai (amelyek igen, ideértve a fenekét is) beépülnek szinte minden mozdulatába.
Szóval hogyan pontosan foglalkoztatja és erősíti ezeket az izmokat? A fitneszszakértő, a modell és az Instagram szupersztár, Katie Austin (megtalálja őt az Instagram @KatieAustin-ban) megosztja hét kedvenc mozdulatát, amelyekkel erősítik a szőred és az abszolút - és ezek nem is járnak az edzőterembe való járással. Ezeket a gyakorlatokat bárhol és bármikor megteheti, ami azt jelenti, hogy nincs oka a következő edzés kihagyására.
Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHa valaha is végzett egy csoportos fitnesz órát, akkor valószínű, hogy néhány oktató és személyi edző kiáltotta: "Fogd be a fenékét - nyomja meg ezt a zsákmányt!" vagy "Fogja be magát, és húzza be a hasát!" Ennek is egy sötét jó oka van. A magod izmai (amelyek igen, ideértve a fenekét is) beépülnek szinte minden mozdulatába.
Szóval hogyan pontosan foglalkoztatja és erősíti ezeket az izmokat? A fitneszszakértő, a modell és az Instagram szupersztár, Katie Austin (megtalálja őt az Instagram @KatieAustin-ban) megosztja hét kedvenc mozdulatát, amelyekkel erősítik a szőred és az abszolút - és ezek nem is járnak az edzőterembe való járással. Ezeket a gyakorlatokat bárhol és bármikor megteheti, ami azt jelenti, hogy nincs oka a következő edzés kihagyására.
1. Flutter Kick
"A csapkodás nagyszerű hasi edzés, és szeretem, hogyan működnek az alsó hasnyálmirigyek" - mondja Austin. Azt javasolja, hogy ezt a lépést 20 másodperces sorozatban hajtsa végre, mert ez egy nagyobb kihívást jelentő hasi gyakorlat.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Feküdjön egy szőnyegen, karját az oldalainál, tenyerét lefelé és a lábakat kissé behajlítva a térdén. Emelje le sarkát a padlóról, és végezzen kicsi, gyors felfelé és lefelé irányuló mozdulatokat a lábaival (például ollóval). Az alsó lábát tartsa legalább néhány hüvelykre a talajtól. Minél közelebb tartja a lábad a talajhoz, annál jobban megcélozza az alsó hasüregét.
"A csapkodás nagyszerű hasi edzés, és szeretem, hogyan működnek az alsó hasnyálmirigyek" - mondja Austin. Azt javasolja, hogy ezt a lépést 20 másodperces sorozatban hajtsa végre, mert ez egy nagyobb kihívást jelentő hasi gyakorlat.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Feküdjön egy szőnyegen, karját az oldalainál, tenyerét lefelé és a lábakat kissé behajlítva a térdén. Emelje le sarkát a padlóról, és végezzen kicsi, gyors felfelé és lefelé irányuló mozdulatokat a lábaival (például ollóval). Az alsó lábát tartsa legalább néhány hüvelykre a talajtól. Minél közelebb tartja a lábad a talajhoz, annál jobban megcélozza az alsó hasüregét.
2. Madár kutya
"Ez a test teljes testmozgás" - mondja Austin. "Ahogy felemeled a hátsó lábad, és valóban kinyomod a popsi, az izmok, amelyek tartják az egyensúlyt, jönnek a magodba, tehát ez egy ab edzés is."
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Mindig négyesen kezdje térdét a csípője alatt és a kezét a válla alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és terjessze előtte a bal karját. Lassan emelje fel a karját és a lábát párhuzamos felett, anélkül, hogy a háta leborulna. Szorítsa meg az abszolút és a fenékét, majd lassan engedje le a karját és a lábát. Alternatív oldalak, oldalanként akár 10 ismétlést végezve.
Hitel: Katie Austin"Ez a test teljes testmozgás" - mondja Austin. "Ahogy felemeled a hátsó lábad, és valóban kinyomod a popsi, az izmok, amelyek tartják az egyensúlyt, jönnek a magodba, tehát ez egy ab edzés is."
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Mindig négyesen kezdje térdét a csípője alatt és a kezét a válla alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és terjessze előtte a bal karját. Lassan emelje fel a karját és a lábát párhuzamos felett, anélkül, hogy a háta leborulna. Szorítsa meg az abszolút és a fenékét, majd lassan engedje le a karját és a lábát. Alternatív oldalak, oldalanként akár 10 ismétlést végezve.
3. Egy lábú Hip Bridge
Ezt a gyakorlatot mindkét lábával a padlón el lehet végezni egy hagyományos híd vagy csípőemelés érdekében, de Austin szerint ha további kihívást keres, akkor az egyik láb egyidejű felemelése megjavítja a fenékét, és még jobban megerősíti a magját.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy szőnyegen, karját az oldalán, tenyerével lefelé. Helyezze a lábát egyenesen a padlóra egy lábnyira a fenekétől. Emelje fel jobb lábát a mennyezetre. Felemelve a lábát, nyomja be a fenékét, és emelje fel a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót öt-10 másodpercig, majd engedje le hátulját, és ismételje meg. Az összes ismétlést megteheti az egyik lábon, váltás vagy váltás előtt, összesen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Hitel: Katie AustinEzt a gyakorlatot mindkét lábával a padlón el lehet végezni egy hagyományos híd vagy csípőemelés érdekében, de Austin szerint ha további kihívást keres, akkor az egyik láb egyidejű felemelése megjavítja a fenékét, és még jobban megerősíti a magját.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy szőnyegen, karját az oldalán, tenyerével lefelé. Helyezze a lábát egyenesen a padlóra egy lábnyira a fenekétől. Emelje fel jobb lábát a mennyezetre. Felemelve a lábát, nyomja be a fenékét, és emelje fel a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót öt-10 másodpercig, majd engedje le hátulját, és ismételje meg. Az összes ismétlést megteheti az egyik lábon, váltás vagy váltás előtt, összesen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
4. A comb lábának emelője
Ehhez a klasszikus lépéshez Austin azt mondja, hogy valóban azt akarja győződni arról, hogy aktívan részt vesz-e a felemelt lábán, és nem csak felfelé fordítja. Gondolkodjon a lábának egyenletes és lassú emeléséről. És további bónuszként - mondja Austin - ez a lépés a szeretet kezével is működik (más néven a ferde izmok és a csúnya teteje).
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a bal oldalon, kinyújtott lábakkal és hajlított lábaiddal. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalú, és a csípője egymásra van helyezve. Támassza a felső testét az alsó könyökkel. Lassan emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, és tartson szünetet a tetején, szorítva a fenékét. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Próbálja meg 10-15 ismétlést mindkét lábon.
Hitel: Katie AustinEhhez a klasszikus lépéshez Austin azt mondja, hogy valóban azt akarja győződni arról, hogy aktívan részt vesz-e a felemelkedő lábán, és nem csak felfelé fordítja. Gondolkodjon a lábának egyenletes és lassú emeléséről. És további bónuszként - mondja Austin - ez a lépés a szeretet kezével is működik (más néven a ferde izmok és a csúnya teteje).
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a bal oldalon, kinyújtott lábakkal és hajlított lábaiddal. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalú, és a csípője egymásra van helyezve. Támassza a felső testét az alsó könyökkel. Lassan emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, és tartson szünetet a tetején, szorítva a fenékét. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Próbálja meg 10-15 ismétlést mindkét lábon.
5. Hasi V-In
"A V-in egy kihívást jelentő hasi gyakorlat, amely valóban működik az alsó hasnyálmirigyen" - mondja Austin. Hogy egy kicsit nehezebbé váljon, Austin a lábát kissé a talajhoz képest tartja. Azt is javasolja, hogy "szorítsák meg" vagy szorítsák meg a hasát, amennyire csak tudsz. Ez a zsugorodás segíti térdének alsó hasnyálkahártyáját.
HOGYAN KELL KERESNI: Súlypad segítségével (vagy ülhet a padlón) üljön a fenekével a széléhez közel. Ezután hajoljon hátra, mintha le akarsz feküdni, de állítsd le magad közvetlenül, mielőtt megtennéd. Húzza a térdét a mellkasába, és rázza előre. Húzza vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Az extra egyensúly és a stabilitás érdekében a kezét közvetlenül maga mögött helyezheti a padra.
Hitel: Katie Austin"A V-in egy kihívást jelentő hasi gyakorlat, amely valóban működik az alsó hasnyálmirigyen" - mondja Austin. Hogy egy kicsit nehezebbé váljon, Austin a lábát kissé a talajhoz képest tartja. Azt is javasolja, hogy "szorítsák meg" vagy szorítsák meg a hasát, amennyire csak tudsz. Ez a zsugorodás segíti térdének alsó hasnyálkahártyáját.
HOGYAN KELL KERESNI: Súlypad segítségével (vagy ülhet a padlón) üljön a fenekével a széléhez közel. Ezután hajoljon hátra, mintha le akarsz feküdni, de állítsd le magad közvetlenül, mielőtt megtennéd. Húzza a térdét a mellkasába, és rázza előre. Húzza vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Az extra egyensúly és a stabilitás érdekében a kezét közvetlenül maga mögött helyezheti a padra.
6. Kötélmászó
Nagyszerű módja annak, hogy változtassa meg a hagyományos ropogást, a kötélmászók megfékezik a felső abs és a ferde elemeket úgy, hogy a törzset úgy megcsavarják, hogy elérjék az ellenkező kezed és az ellenkező lábát.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, felemelve lábad és a kezed a levegőben, mintha kötélhúzást készülsz. A mozgást úgy kezdje meg, hogy megérinti a jobb lábát a bal kezével. Engedje le és váltson a másik oldalra. Ismételje meg mindkét oldalán összesen 20 ismétlést.
Hitel: Katie AustinNagyszerű módja annak, hogy változtassa meg a hagyományos ropogást, a kötélmászók megfékezik a felső abs és a ferde elemeket úgy, hogy a törzset úgy megcsavarják, hogy elérjék az ellenkező kezed és az ellenkező lábát.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, felemelve lábad és a kezed a levegőben, mintha kötélhúzást készülsz. A mozgást úgy kezdje meg, hogy megérinti a jobb lábát a bal kezével. Engedje le és váltson a másik oldalra. Ismételje meg mindkét oldalán összesen 20 ismétlést.
7. A deszkát a lábak emelésével
Austin szereti ezt a lépést, mert kiválóan alkalmas a lábak, a zsákmány és az abs kezelésére. Győződjön meg arról, hogy valóban kinyomta a takarót, különösen a mozgás tetején.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy deszkából, teljesen kitámasztott karokkal és testét egyenes vonalban, fejtől talpig. Fogja be a fenék és az abs. Lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról és a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe és megváltoztatja a lábait. Alternatív lábak az oldalankénti 10–15 szett teljes készletéhez.
Hitel: Katie AustinAustin szereti ezt a lépést, mert kiválóan alkalmas a lábak, a zsákmány és az abs kezelésére. Győződjön meg arról, hogy valóban kinyomta a takarót, különösen a mozgás tetején.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy deszkából, teljesen kitámasztott karokkal és testét egyenes vonalban, fejtől talpig. Fogja be a fenék és az abs. Lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról és a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe és megváltoztatja a lábait. Alternatív lábak az oldalankénti 10–15 szett teljes készletéhez.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc gyakorlatok az abs és a zsákmány számára? Valamelyikük készítette ezt a listát Katie kedvenc lépéseiről? Melyik volt az új számodra? Gondolod, hogy bármelyiket felveszi a jelenlegi rutinjába?
Hitel: Katie AustinMelyek a kedvenc gyakorlatok az abs és a zsákmány számára? Valamelyikük készítette ezt a listát Katie kedvenc lépéseiről? Melyik volt az új számodra? Gondolod, hogy bármelyiket felveszi a jelenlegi rutinjába?
