Intenzív ízével és gazdag állagával a kása a világ egyik legkedveltebb reggeli étele. Sok család számára ez a reggeli rutin szerves része. Néhányan inkább egyszerűnek, míg mások sötét csokoládé chips, szárított gyümölcs, szerecsendió, tök püré vagy földimogyoróvajjal töltik fel. A megnövekedett telítettségtől a nagyobb energia- és szellemi összpontosításig a kása előnyei meghaladják a kényelmet és a kényelmet.
Tipp
A zabkása a legtöbb gabonafélével elkészíthető, beleértve a búzát és a kukoricát. A zabliszt viszont csak zabot tartalmaz. Mindkét lehetőség egészséges és tápanyagban gazdag.
Kása Versus zabliszt
A közhiedelemmel ellentétben a zabliszt és a zabkása nem ugyanaz. A zabot gyakran zabkásaként fogyasztják, de szükség esetén más szemcséket is felhasználhat. A búza, a hajdina, a rizs, a kukorica és az árpa egyaránt népszerű összetevője a kása. Ezért táplálkozási értéke receptekenként változik .
: 12 egyszerű, ízletes zabliszt recept bármely napszakban
A kása reggelire fogyasztása egyszerű és kényelmes módja annak, hogy a testét az elkövetkező napra táplálja. Ezt a népszerű ételt rost, magnézium, cink, vas, foszfor és komplex szénhidrátok töltik, amelyek állandó energiát biztosítanak. Például a zabnak alacsony a glikémiás indexe, és csomagol egy izmos táplálkozási puncsot. Egy csésze nyers zab biztosítja:
- 607 kalória
- 26, 4 gramm fehérjét
- 103 gramm szénhidrát
- 16, 5 gramm rost
- 10, 8 gramm zsír
- A mangán RDA 383 százaléka
- Az RDA 49% -a
- A cink RDA 41% -a
- A foszfor RDA 82% -a
- A tiamin RDA 79% -a
Búzacsíra - a kása másik népszerű alkotóeleme - 26, 6 gramm fehérjét, 59, 6 gramm szénhidrátot, 15, 2 gramm rostot, 11, 2 gramm zsírt és 414 kalóriát tartalmaz csészénként. Ezeket a gabonákat B-vitaminok, szelén, mangán, foszfor és magnézium is terheli. Attól függően, hogy milyen öntetet választott, a kása többé-kevésbé tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és rostot. Például a földimogyoróvaj növeli a zsírtartalmát.
Miért enni zabkását reggelire?
Ez a reggeli kapocs egész gabonafélékből, tejből vagy vízből készül, tehát sokkal egészségesebb, mint a finomított gabonafélék. Magas rosttartalma miatt könnyen emészthető, és a vércukorszintjét normál határokon belül tartja. Ha celiakia vagy glutén intoleranciája van, fontolja meg a zab használatát a napi zabkása alatt.
A Nutrients folyóiratban közzétett 2015. évi metaanalízis szerint a zab javíthatja a cukorbetegek vér lipidszintjét és glikémiás szabályozását. A kutatók a zabliszt előnyeit a béta-glükánnak tulajdonítják - egy olyan oldható rost típusnak, amely csökkenti az étkezés utáni vércukorszintjét és javítja a test inzulinszükségletének képességét. Ezen túlmenően ezekről a gabonakról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet és elősegítik a fogyást.
Egy másik tanulmány, amelyet 2018-ban tettek közzé a The Journal of Nutrition-ban, rámutat arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék akár 11% -kal csökkent a férfiak és 7% -uk a nők esetében. A búza és a zab előnyösebbnek tűnik a nők számára, mint a rozs. A teljes kiőrlésű gabonafélék összekapcsolódtak a szívbetegségek, a rák és az általános halálozás alacsonyabb arányával is.
Kása és Fogyás
Nagyon sok szénhidráttartalom miatt sok diéta elkerüli a teljes kiőrlésű gabonát. A ketogén étrend, az Atkins és más fogyókúra-tervek teljes mértékben kiküszöbölik a szemeket. Mégis, ezek az ételek valóban elősegítik, hogy karcsúbbá váljanak, és megakadályozzák a fontot. A zabkása reggelire való fogyasztása pontosan az lehet, amire szüksége van az éhség megfékezésére, és egész nap hosszabb ideig maradni.
: Segíthet-e a fogyás a kása?
A svédországi Lundi Egyetem kutatói azt találták, hogy az árpa csökkentheti az étvágyat és javíthatja a vércukorszintjét. A tanulmányban azok az alanyok, akik három napig minden étkezéskor étkezési kenyeret fogyasztottak, pozitív változásokat tapasztaltak a bélben található hormonokban, amelyek szabályozzák az étvágyat és leküzdik a gyulladást. Anyagcsere-sebessége akár 14 órával is megnőtt a vacsora után. A tudósok rámutatnak, hogy az árpa étvágyára és anyagcserére gyakorolt hatása az egyénenként változik, a bél mikroflóra összetételétől függően.
A The American Journal of Clinical Nutrition 2017-ben közzétett nemrégiben végzett klinikai vizsgálata azt sugallja, hogy a finomított szemek cseréje az egész társukra hozzájárulhat a testtömeg és a zsírszint csökkentéséhez. A férfiak és a menopauza utáni nők, akik a gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonafélékkel helyettesítették, alacsonyabb volt a vércukorszint a kontrollcsoporthoz képest. Jelentős javulást tapasztaltak az energiamérleg mutatókban is.
Csökkentheti-e a zabkása a gyulladást?
A kása egyik kevésbé ismert előnye a gyulladáscsökkentő képessége. A teljes kiőrlésű polifenolok pozitívan megváltoztathatják a bél mikrobiótáját, növelve a gyulladásos folyamatokat szabályozó jó baktériumok számát. A táplálkozási folyóiratban megjelent 2018. évi klinikai vizsgálat megerősíti ezeket az eredményeket.
Ez a tanulmány megvizsgálta a gyümölcsök és zöldségek szerepét a teljes kiőrlésű gabonákkal szemben a gyulladáscsökkentésben és az emésztőrendszer egészségének előmozdításában. Valamennyi alanyban a gyulladásos markerek csökkenése és a bél mikrobiota javulása tapasztalható, de különböző mechanizmusok révén. A gyümölcsök és zöldségek kiválthatják ezeket a változásokat, mivel magas az oldható rost-, C-vitamin-, folát- és flavonoidtartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségű oldhatatlan rostot, fitoszterolokat és E-vitamint tartalmaznak.
Adjon hozzá friss gyümölcsöket a zabkásahoz, hogy mindkét világból a legjobbakat biztosítsák. Ez egy egyszerű, hatékony módszer az oldható és oldhatatlan rost bevitelének fokozására, a C-vitamin feltöltésére és az étrend antioxidánsokkal történő felgyorsítására. Szórjon meg néhány szelet almát, körtét vagy citrusfélét a zabliszt felett, adjon hozzá tört banánt a keverékhez, vagy tegyen rá mindent bogyókkal.
Vigyázzon a krónikus betegségekre
A kása reggelire fogyasztása évekkel később növelheti életét, és megelőzheti a krónikus betegségeket. Amint a Nutrients folyóirat rámutat, napi két vagy három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása jelentősen csökkentheti a cukorbetegség, rák és szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázatát. A zab, a rozs, a búza és az árpa kiváló választás.
A finomítatlan gabonafélék fenolsavai antioxidáns, antimikrobiális és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztása esetén ezek a tápanyagok segítik a bélflóra egyensúlyát, megvédik a szöveteket az oxidatív stressztől és javítják az emésztőrendszert. A kutatók azt is megjegyzik, hogy a ferulsav, a koffeinsav és más fenolsavak képesek elpusztítani a kórokozókat, javítani az inzulinválaszot és elősegítik a súlyszabályozást.
A finomított szemek viszont elősegítik az elhízást és hozzájárulnak a cukorbetegség kialakulásához. Ezek a népszerű ételek cukortartalmúak és alacsony rosttartalommal rendelkeznek. A legtöbb márka magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, fruktózt, tartósítószereket és ízesítőket is tartalmaz, amelyek befolyásolhatják az általános egészséget.
Finom módja annak, hogy élvezze a zabkását
A kása olyan vonzóvá teszi a sokoldalúságát. Ez a reggeli kapocs sokféle módon élvezhető. Ha nincs elég ideje, egyesítse a tejet és a zabot egy fazékba, és forralja fel. Főzzük, amíg lágy.
Légy kreatív a konyhában, és próbálj ki új kása recepteket. Cserélje ki a tehéntejet kókuszdió vagy mandula tejre, adjon hozzá dióféléket és magokat a keverékhez, vagy tálalja fagyasztott nyári bogyókkal. További ízesítés érdekében meghintjük szerecsendióra, kardamomra, fahéjra vagy kakaóporra a zabkása fölött. Még hozzá is adhat fehérjeport a reggeli edzéshez.
: 9 édes zabliszt feltöltéssel, amely pékségbe szállítja
Diós íz elérése érdekében a zabot főzés előtt pirítsa meg. Adjon hozzá egy evőkanál kókuszdióolajat vagy fűvel etetett vajat. Ez vastagabb állagot eredményez, és hosszabb ideig tart. Tálaljuk reggeli zabkását mandulavajjal, sült almával, görög joghurttal vagy sötét csokoládé chipstel az egyedi íz elérése érdekében.
