Legtöbbünknek nincs ideje (vagy türelme), hogy napi órákat jelentkezzen a futópadon vagy elliptikusan. Szerencsére a nagy intenzitású munka rövid sorozata, amelyet rövid fellendülési periódus követ, ugyanolyan kalóriát égethet el, mint az egyensúlyi kardió, de kevesebb idő alatt.
Igen, a nagy intenzitású intervallum edzésről vagy a HIIT-ről beszélünk, és a legjobb hír az, hogy ezek az edzések általában 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt befejeződhetnek!
A HIIT nemcsak nagy mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, hanem az EPOC-t vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást is eredményezheti. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után. (Győzelem!)
Valójában körülbelül 6–15 százalékkal több kalóriát éget el, mint egyensúlyi kardióban. Képzelje el: Dolgozzon ki, majd kalóriát égetjen, miközben az irodában tartózkodik, figyeli a gyerek focijátékát, vagy akár a kanapén ül.
Mivel a HIIT edzés fizikailag intenzív, ajánlott, hogy csak hetente néhányszor végezzen ilyen típusú edzéseket. Minden edzésnél győződjön meg arról, hogy előzetesen felmelegszik és utána lehűl. Készüljön fel égetésre, kicsim, éget ezen öt kalóriát égető, zsírégető edzésen.
1. Tabata trimmer
A tabata edzés nyolc 20 másodperces munkakörből áll, amelyet 10 másodperces pihenés követ. Ez azt jelenti, hogy ténylegesen csak "dolgozik" az egyes gyakorlatoknál összesen több, mint 2, 5 perc alatt, de még mindig tonnát kalóriát éget el. A trükk az, hogy mindent megad, amelyet megkapsz minden egyes 20 másodperces munkavégzésnél.
Minden egyes gyakorlatot végezzen 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Végezzen nyolc fordulót.
Egylábbal burpees
Állj a bal lábadra. Hajlítsa le és tegye a kezét a földre. Ugorj vissza a lábad egy lábú deszkára, és hajtsd végre az egy lábú fektetést. Ugorj a lábad kezedre. Állj fel, és ugorj fel a bal lábadról. Ismételje meg a másik oldalon.
Orosz kettlebell hinták
Kezdje úgy, hogy mindkét kezével tartja a kettlebellét. Csukja le a csípőjét, és csavarja a láb közé a kettlebelt, majd emelje fel a szemmagasságig.
Slams kötél
Fogja meg a csatakötél végét mindkét kezében, és üljön hátra egy zömökben. Emelje fel karját a szemmagasság fölé. Engedje le egy zömökké, miközben gyorsan leengedi a karját, és a földre csapja a kötelet.
Hegymászók
Kezdje egy magas deszkából. Gyorsan váltson a bal térdre a bal hónalj felé, majd a jobb térd a jobb hónalj felé.
2. Plyo Power
Ez az edzés az energiáról szól! A plyometria vagy az ugrás edzés növeli a pulzusát, és meghúzza az anaerob küszöböt. Csak próbáljon meg ellenőrizni, hogy az izületei sérülésektől (különösen térdétől) mentesek-e, és hogy meglehetősen jó állapotban vannak-e.
Minden egyes gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Csináld ezt összesen ötször.
Box ugrik
Válasszon egy dobozt, amelyre mindkét lábával kényelmesen fel tud ugrani. (Próbálja ki 24 hüvelyk férfiak és 20 hüvelyk nők számára.) Álljon 6–12 hüvelyk a doboz előtt. Hajlítsa meg térdét, és töltse be a csípőjét. Ugorj fel, előre lendítve a karját, és térdét felemeld. Landoljon a dobozra, álljon fel, majd lépjen le.
Tuck ugrik
Először álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el egymástól. Hajlítsa kissé térdét, és ugorjon felfelé, karját vállmagasságig húzva, és térdét karjához húzva. Leereszkedni és gyorsan felrobban a rugalmasság.
Emelkedett Lunge ugrik
Álljon egy doboz vagy pad előtt, egyik lábával a tetején, hogy térdét 90 fokos szögben meghajlítsák. Felrobbanhat az egyik lábáról felfelé ugrálva és agresszív módon felkarolva a lendületet. Kapcsolja be a lábakat a levegőbe, és ismételje meg.
3. Booty Burner
Acélzsákok esetén kövesse ezt az EMOM-ot - egy edzést, amely magában foglalja a percenkénti munkát. Miután befejezte az előírt ismétléseket, pihenjen a perc hátralévő részében.
Minden perc elején hajtsa végre a felsorolt ismétlések számát az egyes gyakorlatokhoz. Például: induláshoz tegyen 20 gyorskorcsolyázót, majd pihenjen, amíg a következő perc el nem kezd. Ezután költözjön 16 sétálópályához. Olvassa el ötször a gyakorlatok listáját.
20 gyorskorcsolyázó (mindkét oldalon 10)
Álljon a jobb lábán enyhén behajlított térdével. Ugorj néhány lábnyira a bal oldalához, és landoljon a bal lábadra, meghajlítja a bal térdét, és jobb kezével megérinti a talajt. Folytassa az ugrást oda-vissza.
16 gyalogos tégla (8 mindkét oldalon)
Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. Lépjen előre, engedje le a hát térdét a földre, miközben az első térdét 90 fokos szögben tartja. Álljon fel és lépjen előre az ellenkező lábával.
20 léggömb
Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Engedje le egy guggolásra, tartva a hátát egyenesen és a magját szorosan. Hajtsa le a talajt, és álljon fel, térdét húzza ki.
16 Sumo Kettlebell guggolás
Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a vállszélesség, és fordítsa el a lábujjait a lehető legszélesebbre. Tartsa a kezében egy kettlebelt vagy súlyzót, és engedje le lefelé egy sumo-guggolásra, hogy a súly megérintse a talajt. Tartsa a hátát egyenesen, amikor leereszkedik a földről. Álljon fel és ismételje meg.
4. Cardio Crush
Minden kardió szerelmese számára örüljön annak, hogy szívét pumpálhatja és kalóriát égethet anélkül, hogy órákat töltne a kardio gépen.
Minden egyes gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Ismételje meg az áramkört összesen négyszer.
Burpees
Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. Hajlítsa meg térdét, és tegye a kezét a földre. Ugrás vissza a deszkához, és hajtsa végre. Ugorj a lábad kezedre. Állj fel és ugorj le a földről, a kezed a feje fölött tapsolva.
Sor a kalóriákhoz
Használjon evezőgépet, helyezze be a lábát a kampókba és a kezét a fogantyúba. Tolja el a lábaddal, miközben a fogantyút a mellkasa felé húzza, mintha csónakot evezne. Ezután hagyja, hogy a lendület (és a kötél visszarúgása) húzza vissza a kiindulási helyzetbe.
Dupla alsó rész
Ugrás a kötélre, lehetővé téve, hogy a kötél kétszer áthaladjon a lábad alatt, miközben felkelsz a levegőben.
Váltó kötéllapok
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól és a csatakötél vége mindkét kezedben van. Engedje le kissé guggolva, miközben felváltva felemeli és becsavarja a köteleket mindkét karral.
5. Tolja nagyon jó
Ez az edzés push edzést vagy gyakorlatokat igényel, amelyek push mozgást igényelnek. Az edzésbe csomagolt erő- és kardio gyakorlatokkal teljes testű kardio edzést kap, anélkül, hogy soha nem kellene a gépre lépnie.
Végezzen egy percet az egyes gyakorlatokból, majd pihenjen egy percig. Ismételje meg összesen öt fordulóban.
Clap Push-Up
Kezdje egy magas deszkából. Engedje le a mellkasát a földre, és robbanjon le a földről, a kezét a mellkasa alá tapsolva.
Gyógyszer-golyó mellkas
Álljon négy-öt méterre a faltól, helyezze a lábát csípőszélességre egymástól és tartsa a kezében egy gyógyszergömböt. Dobja el a gyógyszergömböt a falnak, rögzítse a visszapattanással és ismételje meg.
Szán tolja
Töltsön be elég súlyú szánkót, hogy kihívást jelentsen Önnek, de olyan mennyiségű, hogy elég könnyű ahhoz, hogy megálljon megállás nélkül. Hajolja előre a testét, és térdelje fel, miközben előtte tolja a szánot.
