Székrekedés akkor fordul elő, ha hetente háromnál kevesebb bélmozgással jár, vagy ha a bélmozgása nehéz, száraz és nehezen átadható. Ez egy kényelmetlen helyzet, amelyet gyakran puffadás kísér. A székrekedést enyhítheti azáltal, hogy életstílusában néhány egyszerű változtatást hajt végre, például növelve az élelmi rostmennyiséget, több vizet inni és több fizikai aktivitást elérve.
Rost és székrekedés
Az élelmi rost, a növényi élelmiszerek emészthetetlen összetevője, sokféle módon segíti a székrekedés enyhítését. Az egyik rost, az úgynevezett oldható rost, felszívja a vizet és egyfajta géllé duzzad fel az emésztőrendszerben, elősegítve a széklet lágyítását és könnyebb átjutását. Az oldhatatlan rost nagy mennyiségben biztosítja a bélmozgást, és segíti az élelmiszerek mozgását a testén. Az Orvostudományi Intézet megjegyzi, hogy a férfiaknak napi 31–38 gramm rostra van szükségük, a nőknek pedig 20–25 gramm rostra van szükségük naponta. Az is jó ötlet, hogy növelje a vízfelvételét, amikor növeli a rostokat, hogy megakadályozza a rost kiszáradását az emésztőrendszerben.
Aszalt szilva a mentésre
A szilva, más néven szárított szilva, élelmi rostmal látja el a székrekedést. Mindössze hat szilva elfogyasztása 4 gramm rostot eredményez. Az "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" folyóiratban közzétett, 2011. áprilisi tanulmány szerint a résztvevők, akik napi szilvát ették, hetente több bélmozgással, lágyabb székletkonzisztenciával és kevesebb feszültséggel bélmozdulatták.
Gyümölcsök és zöldségek
Más gyümölcsök és zöldségek szintén jó tápanyagforrások, amelyek elősegítik a bél szabályosságát. Ezek az ételek nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, hogy megkönnyítsék a székrekedést. A szeder és a málna nagyon magas rosttartalommal rendelkezik, csészénként hozzávetőleg 8 gramm rostot biztosítva. Az alma, a sárgabarack, a banán, a cseresznye, a fekete áfonya, a narancs, a mangó, az őszibarack, a körte és az eper egy-egy adagban 3-5 gramm élelmi rostot tartalmaz. Zöldségek, például burgonya, brokkoli, sárgarépa, kelbimbó, káposzta, spenót, karfiol és paradicsom is tápanyagot biztosítanak.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű ételek segítenek kielégíteni a napi rost igényeit, hogy enyhítsék a székrekedés tüneteit. Válasszon egészséges és feldolgozatlan ételeket, például barna rizst, quinoát, zabot és köleset az adagonkénti legtöbb rosthoz. Minimálisan feldolgozott szemek, például tészta vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyértermékek szintén jó választás. Kerülje a finomított szemcsék, például a fehér rizs, a fehér kenyér, a szokásos tészta és a pékáruk használatát, mivel ezekben nincs rost. Táblázatonként a teljes kiőrlésű ételek általában 3-6 gramm rostot tartalmaznak.
Babok, diófélék és magvak
A magas rosttartalmú, székrekedés-enyhítő ételek utolsó kategóriája a bab, a dió és a mag. A bab, mint például vesebab, pintobab, lencse, garbanzobab, szójabab és fekete bab, főzött csészénként 10-15 gramm rostot tartalmaz. Egy adagonként több, mint 2 gramm rosttartalmú dió magában foglalja a mandulát, a mogyorót, a makadamia-diót, a földimogyorót, a pekándiót és a pisztáciát. A lenmag, a chia mag, a szezámmag és a napraforgómag egyéb jó étel, amely hozzájárul a rostbevitel fokozásához is.
