Nem veszi észre, hogy mennyi ideig használja a hátát, amíg megsérül. És akkor még a legegyszerűbb mozdulatok is, mint például az álló helyzet, kihívássá válnak. Az ilyen sérülés okozta fájdalom az ágyat meglehetősen vonzónak tűnti. Csábító, hogy egész nap le akar feküdni. Ha azonban vissza akar térni a normál állapotba, akkor újra el kell kezdenie mozognia.
Sérülése után, és ha orvosa már tisztázta, fontos, hogy elkezdjen rehabilitációs gyakorlatokat. Mielőtt még megkezdené a hátsó gyakorlatokat, az ACE Fitness egy egyszerű légzési gyakorlatot javasol, amely megakadályozza, hogy a stressz alatt tartsa az alsó hátát. Ha úgy érzi, hogy megfeszül, álljon le, lélegezzen be és mélyen lélegezzen be háromszor.
Mit kell kerülni
A gyakorlatok elvégzésekor a legfontosabb dolog, amelyet megjegyezni kell, hogy elkerüljék bármit, ami fáj az alsó hátán. A sérülésnek lehetősége van gyógyulásra, és a gerinc rossz irányba mozgatása még nagyobb mértékben megsérülhet. Három alapvető módja van a gerinc mozgásának: előre és hátra, oldalról oldalra és forgás. A hát alsó részének rehabilitációjában csak azokat a mozgásokat kell tartalmazni, amelyek nem fájnak.
A gyakorlat gyakorisága
Mivel ezek viszonylag alacsony intenzitásúak, a Princeton Athletic Medicine osztálya rugalmasságot és erősítő rutinot javasol a derék alsó részére, hetente öt napon, illetve hetente három vagy négy napon.
Húzza ki a hát alsó részét
A Spine-ben közzétett 2013. évi tanulmány azt mutatja, hogy ez a nagy vagy kis mozgástartományban végzett gyakorlat segít csökkenteni az alsó hátfájást és csökkenti a sérülése által okozott fogyatékosság mértékét. A Yoga Journal rámutatott, hogy a hát meghosszabbítása vagy a sáska-póz ellenjavallt súlyos hátsérüléssel küzdő emberek számára, de az általános derékfájás terápiás alkalmazása ajánlott.
Hogyan kell: Teljesen sima feküdjön a padlón, a gyomor oldalával lefelé, és emelje fel a fejét és a vállait a szőnyegről az alsó hátizom segítségével. A karjaidnak egész idő alatt oldalaidon kell lenniük, nem segítve magad felemelését.
Wag a farok
Ennek a gyakorlatnak a segítségével gerincét oldalirányban hajlítja a nagyon támogatott és biztonságos négyszögletes helyzetbe.
Hogyan: Szállj le a padlóra a kezével és térdével. Az egész gerincednek laposnak és egyenesnek kell lennie. Ezután hozza jobb vállát a jobb csípője felé, összpontosítva a gerinc oldalsó hajlítására, miközben tartja a talajt párhuzamosan. Ismételje meg a bal oldalon.
Nyúlik az alsó hátfájáshoz
Ezt a gyakorlatot általában a jóga órákban találja, mint a gerinc nyújtásának biztonságos módját.
Hogyan kell kezdeni: a padlón, kezével és térdével. Lélegezzen ki és tegye körül a gerincét, amennyire csak lehetséges. Ezután lélegezzen be, és amennyire csak lehetséges, archírozza a hátát.
Hajlítson hátra
A hasadnak hozzá kell járulnia ehhez a gyakorlathoz, hogy megakadályozza a hát túlzott hajlítását.
Hogyan: Álljon magasan, karjaival egyenesen felfelé a feje fölött. Hajlítson hátrafelé a felsőtesttel, karokkal hátrafelé nyúlva. Menj vissza, amennyire kényelmes; majd térjen vissza egyenesen.
Nyissa meg az oldalt
Ez a gyakorlat megkérdőjelezi a gerincét a túlságosan behajlás elleni védelemre vonatkozó kötelességét.
Hogyan: Emelje fel egyik karját a feje fölé. Hajlítsa a feje fölé, a test másik oldalához nyúlva. Hajlítson, amennyire kényelmes; majd térj vissza állni.
