Azt mondtad, hogy mondja a sütikre, a chipekre és gyakorlatilag bármi másra, ami táskában vagy dobozban érkezik, akkor miért nem mágikusan repültek el a font a hasadon, fenékén és a csípőjén? Sajnos az étrendben lévő, pikkelyes vagy feldolgozott ételek kivágása vagy visszavonása nem automatikusan jelenti a fogyást.
"Igaz, hogy a fogyás felé vezető alapvető lépés egy erősen feldolgozott egészségtelen élelmiszer kivétele - azaz bármi, amely címkéje inkább laboratóriumi kísérlethez hasonló és / vagy hozzáadott cukrot tartalmaz" - mondja Liz Wyosnick, az RDN, a regisztrált dietetikus. Seattle-ben és az Equilibriyum magánpraktika tulajdonosa.
Egy kutatási csoport a feldolgozott élelmiszereket a súlygyarapodáshoz kötötte, és valóban egy 2019 májusában a Cell Metabolism -ben közzétett, de egy úttörő tanulmány megállapította, hogy az erősen feldolgozott étrendet fogyasztók naponta mintegy 500 kalóriát fogyaszthatnak, mint azok. akik feldolgozatlan ételeket esznek.
Gyakran azonban a gyorsétel elkényeztetése önmagában nem elegendő. Íme néhány további általános ok, amiért a skála nem mozog a megfelelő irányba.
1. Túl sok jó dolgot eszel
Az egészséges egészséges ételek, mint például az avokádó, a kókuszdióolaj, a vörös hús, a diófélék és a sajt, mindegyikre utalnak azért, hogy magas fehérjetartalmúak és telítettek, de kalória-sűrűek is. "Az adag mérete óriási különbséget okozhat a zsírmennyiségben és ennélfogva a napi fogyasztásban" - magyarázza Wyosnick. Egy közepes avokádó például több mint 300 kalóriát és 30 gramm teljes zsírt tartalmaz.
Javítsa meg: Nagy zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú egész ételek esetén kulcsfontosságú az egészséges adagok megtartása.
- Az avokádó egynegyede 75 kalóriát fogyaszt, de rengeteg töltést, jó neked zsírt és rostot fog nyújtani, mondja Wyosnick.
- Csak 1 uncia diót válasszon snackként (160 kalória, 14 gramm zsír).
- Amikor a vörös húsról beszélünk, "Tartsuk be azt a részét, amely a tenyerébe belefér (ujjak nélkül), ami körülbelül 4 uncia" - mondja Wyosnick. Még mindig megkapja a telítés előnyeit, de a derékvonalat is szívességet fogja nyújtani.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
2. Kalóriát fogyaszt
A sok fogyó folyadék fontos a fogyáshoz, mivel támogatja az emésztést és segít a testnek a toxinok kiürülésében - magyarázza Wyosnick. De nem minden folyadék jön létre egyenlőnek.
Gyümölcslevek, cukros kávéitalok és az a pohár bor, vagy két vacsora alatt, nem kedveznek Önnek. "Van olyan ügyfeleim, akik egy csomó lé fogyasztanak, mert azt gondolják, hogy egészséges, de nem is veszik észre, hogy egy csomó kalóriát tartalmaznak" - mondja Ellen Albertson, az RDN PhD, a vermonti Burlington táplálkozási és pszichológusa. "Csak azért, mert egy étel egészségesebb, és nem a" gyorsétel "nem jelenti azt, hogy kalóriamentes."
Javítsa meg: Folytassa az ivást, de ragaszkodjon elsősorban a kalóriamentes vízhez, a fekete kávéhoz, a pezsgővízhez és a teahoz - és tekintse meg ezt a koktélt vagy teljes zsíros cappuccino-t alkalmi kényeztetésnek - mondja Wyosnick.
Idj stratégiailag is. Próbálja meg levenni két csésze vizet 30 perccel minden étkezés előtt. Az egyik tanulmány, amelyet a Journal of Natural Science, Biology and Medicine 2014. július-decemberi számában publikáltak, megállapította, hogy ez a taktika az idővel csökkentheti az éhség és a fogyás elősegítését.
És bár az organikus gyümölcs- vagy zöldséglevek egészségesnek tűnhetnek, meg vannak töltve cukorral és kalóriával: Ehelyett enni az egész ételt, amelyek gazdag rosttartalommal is rendelkeznek.
3. Nem az étkezést rendezi helyesen
Akár az étkezést kihagyja, akár a nap folyamán orrlyuklik, az étkezés időzítésének spektruma mindkét végén gátolhatja a fogyást - mondja Wyosnick. Ha folyamatosan legelsz, akkor valószínűleg extra kalóriát fogyaszt a nap folyamán, ami megnehezíti a zsírégetést. De ha túl sokáig vár az étkezésre - vagy teljesen elfelejti az étkezést -, szintén visszarúghat, mert az annyira szenvedélyes lehet, hogy mindent megesz a látásra.
Javítsa meg: Wyosnick azt javasolja, hogy három és fél-négy óránként étkezzen egy 10-12 órás nappali étkezési időszak alatt. "Ez az étkezés-ütemezési stratégia támogatja a folyamatos vércukorszint-szabályozást, és azt jelenti, hogy az étkezések közötti és az éjszakai időszakokban a zsírkészletek könnyebben felhasználhatók" - magyarázza.
Próbálja meg a lehető legtöbb kalóriát előzetesen feltölteni: A nagy reggelizők több mint kétszer annyival tapasztalták el súlycsökkenésüket, mint a nagy vacsorafogyasztók 12 hét végén - nyilatkozta az elhízás című folyóiratban 2013. márciusban megjelent tanulmány..
4. Túl kompenzálja az edzést az étellel
Erőteljes érzés lehet, hogy megrendelte ezt a fehérjerázást az edzőterem juice juice bárjában a centrifugálási osztály után, de van esély arra, hogy valószínűleg nincs szüksége ezekre a további kalóriákra - mondja Wyosnick. Az edzés előtti és utáni harapnivalók hasznosak lehetnek, de csak akkor, ha időzítették őket, és megfelelően adagolták az egyéb ételekkel.
Javítsa meg: Ha több mint két óra telt el az utolsó étkezés óta, akkor jó ötlet egy kis snacket edzés előtt megkönnyíteni, hogy segítsen rajta keresztül haladni, tanácsolja Wyosnick. Ha edzés után érkezik, és a következő étkezés több mint két óra van, vegyen be egy kis, fehérjével csomagolt snacket a gyógyulás elősegítésére.
Ha azonban étkezés közben közel edzik, akkor valószínűleg jobb ötlet megvárni a következő étkezés utáni üzemanyag-feltöltést, így nem fogyaszt extra kalóriát.
5. Nem alszol elég aludni
Amikor az alváshoz töltött idő csökken, a súlya növekszik - mondja Michael Breus, Los Angeles-i alvásszakértő, PhD, a The Power of When szerzője.
Ezeknek a hatásoknak a megfigyelése sem tart sokáig: Egy , a Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában 2013. áprilisában közzétett tanulmány szerint csak egy hét alvás egy hét alatt (az ajánlott hét-nyolc helyett) a résztvevők nyereség átlagosan 2 font.
"Az alváshiány az éhezést és az étvágyat szabályozó hormonok változásait eredményezi: Csökkenti a leptinszintet, ami elnyomja az étvágyat, és emeli a ghrelinszintet, ami éhségre vezet" - mondja Breus. Ez azt is okozza, hogy a test több kortizolt fogyaszt ki - tette hozzá, ami intenzívebb vágyat teremt a zsírtartalmú ételek iránt. Az eredmény? Valószínűbb, hogy másodszor vagy harmadikban segítenek a steaknek és az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú viteldíjaknak, mint például a zöldségeknek.
Javítás: prioritássá tegye azért, hogy minden este elegendő zzz legyen. A legtöbb ember számára ez körülbelül hét és fél óra - mondja Breus. És ne ess bele a gondolkodás csapdájába, amely a hétvégén is pótolhatja az elveszített alvási időt. "Ugyanazon a lefekvésnél szeretne ragaszkodni, és egész héten felébredni, mert amikor az alvás szabályos ritmust mutat, a biológiai órája szinkronban lesz, és az összes többi testi funkció - beleértve az anyagcserét is - simább lesz, " Magyarázza.
Nehéz nehéz eljutni az álomföldre (vagy ott tartózkodni)? Nézze meg 10 olyan szokást, amelyek tönkreteszik az alvását, és szakértői tanácsokat kap a javításukhoz.
