Bárki, aki valaha megfelelő melegítés nélkül ugrott be az edzésbe, szinte biztosan megbánta. Ennek oka az, hogy a teste olyan, mint egy autó - egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy a motor forogjon, mielőtt a pedált a fémre helyezné. Ez különösen igaz a magodra.
"Mind a testmozgásban, mind a mindennapi életben az a lényeg, ahol minden mozgás és erő generálódik" - mondta Emily McLaughlin, a 8fit házon belüli hitelesített fitnesz edzője és táplálkozási szakértő. Mivel a magod minden test gyakorlatának alapja, alapvető fontosságú, hogy erősen megőrizze, különösen, ha napi órákon át ül, ami gyengíti a mag izmait - mondja.
Ennek egyik módja az, hogy minden edzés előtt elvégezzük a magot aktiváló bemelegítést. Ezzel "előkészíti az egész testet a fizikai erőfeszítésekhez, és a lehető legnagyobb esélyt adja magának, hogy teljesítse a maximális potenciálját" - mondja McLaughlin.
Ezzel szemben, ha megfelelő előkészítés nélkül merül be a testmozgásba, "merev lesz és nem lesz képes gyakorolni a mozgástartományukon vagy megfelelő formájú gyakorlatokat" - mondja McLaughlin. Sőt, kockáztatja az izmok megfeszítését vagy húzását, ami tönkreteheti az edzést vagy a későbbi napokon keresztül.
5 perces mag-aktiváló bemelegítés
Tűzje ki magját, és törje össze az edzést ezzel a McLaughlin által tervezett gyors és egyszerű mag-aktiváló bemelegítéssel. Ez nem csak a központi izmait mozgatja, hanem növeli az izüldést is.
Állítson be egy időzítőt öt percre (vagy többre, ha a testének szüksége van rá), és ismételje meg ezt a hat mozdulatot egymás után, amíg az idő le nem telik.
1. lépés: váltakozó lábujjak
- Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége.
- Húzza fel a karjait úgy, mint egy T, majd csuklóval csípje el a csípőt, és forgassa el, bal kezével megérintve a jobb lábujját, kissé meghajlítva a jobb térdét.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és váltakozva, jobb kezével megérintve a bal lábujjait.
Ismétlés: 10 (mindkét oldalon 5)
2. lépés: macska / tehén
- Kezdje négy négyzetből, és szélessze az ujjait.
- Húzza be a hasa gombját, és húzza át a medencét, kerekítse a gerincét.
- Szétterítse a lapockait, és tolja el a talajtól.
- Dobja el a gyomrot a föld felé, a hátsó csontot a mennyezetre borítva.
Ismétlés: 5
3. lépés: Lefelé tartó kutya a deszkához
- Indítsa el a négynégyzetet az asztali helyzetben.
- Fogja be a lábujjait, és egyenesítse ki a karját és a lábát, csípőjét felfelé és vissza nyomja lefelé néző kutyává. Fordított V alakú leszel.
- Ha egyenesen tartja a lábad, engedje le a csípőjét egy magas deszkára.
Ismétlés: 5
4. lépés: oldalsó deszka nyúlással
- Feküdj a bal oldalon, bal alkarjával a földön, könyök közvetlenül a válla alatt. Csípőjét és lábadát egymásra kell rakni.
- Emelje le a csípőjét a padlóról, hogy a teste egyenes vonalú legyen a fejétől a talpig.
- A törzs stabilitása mellett nyújtsa ki a jobb karját a fejére merőlegesen (a padlóra merőlegesen), majd nyújtsa fel kezét a törzs alatt
- Anélkül, hogy lecsukná a csípőjét, vagy hátra tolná, emelje fel a karját fölfelé.
Időszám: 5 mindkét oldalon
5. lépés: Halott hiba
- Feküdjön a hátán, egyenesen a vállait áthúzva a karokkal és a térddel 90 fokon hajlítva a csípőjén.
- Alsó hátát lenyomva tartva nyissa ki a jobb karját egyenesen hátra, és nyújtsa egyenesen előre bal lábát, hogy lebegjen a föld fölött.
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát.
Ismétlés: 10 (mindkét oldalon 5)
6. lépés: Hátsó tekercsek
- Kezdje az ülést egyenes gerincvel, térd hajlítva és a mennyezet felé mutatva.
- A lábakat a padlón ülve vigye a kezét a combja hátuljára vagy az állát elülső oldalára.
- Fogja be az abs és óvatosan csavarja vissza a vállait, majd szögezzen vissza a kiindulási helyzetébe.
Ismétlés: 5
