Időnként az ab gyakorlatok úgy érzik, hogy nem nyernek javaslatot - hátfájásod van, mert nincs alapvető ereje, ám ezeknek az izmoknak a kiképzése fáj a hátát. A probléma megoldásához keressen olyan mozdulatokat, amelyek kiképzik az egész magját - az izmokat, amelyek körülfogják és stabilizálják a gerincét, ideértve az agyat is -, amelyek nem jelentenek indokolatlan stresszt a hátán.
Jó vagy rossz a hátsó ropogások?
Ab gyakorlatokkal kapcsolatban az első gondolatod lehet, hogy feküdjön a hátadra, és elkezdezz ropogni. A legtöbb ember számára ez a gyakorlat enyhe, megfelelő és hatékony. De ha a hát nem teljesen egészséges, a gerincvelő gerincének ismétlődő hajlítása problémákat okozhat; a legjobb, ha az orvosával beszél az Ön hátsó betegségének hátrányairól, hogy biztos lehessen benne.
Figyelem
Mi a helyzet az ülésekkel? Bár ezt a gyakorlatot gyakran összekapcsolják a vállatokkal, meglehetősen különböznek egymástól, és a csuklón elvégzett ülések megkönnyítik a csípő hajlításokat, amelyek az izmok a combodtól a derékig futnak. Ha szorosan vagy túlságosan erős hajlékonysággal rendelkezik, az meghúzhatja az alsó gerincét, és hátfájást okozhat.
A legjobb ab gyakorlatok, amelyek nem feszítik a hátát
De még ha a háta is elég egészséges a vállatok és az ülőkék számára, akkor érdemes kihagyni őket. Miért? Nem túl funkcionális vagy hatékony testmozgás, és többnyire rosszul hajtják végre, és a nyakakra fölöslegesen megterhelik. Próbálkozzon az alábbi négy gyakorlat egyikével - kezdőtől haladóbbig sorolva - ehelyett.
1. Lábcsúszda
Mivel ennek a gyakorlatnak köszönhetően az egész gerinc semleges, akkor kevésbé valószínű, hogy hátfájást okoz.
- Feküdjön a hátán, tegye a kezét a csípőcsontokra és mozgassa a gerincét semleges helyzetbe. A lábadnak laposnak kell lenniük a földön, térdre hajlítva.
- Kapcsolja be ab izmait, lélegezzen ki és nyújtsa ki a jobb lábát, csúsztassa a sarkát a földre, ahogy te is.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen 6-8 ismétlést mindkét lábon.
Tipp
A mozgás nehézségeinek növelése érdekében emelje fel a nem csúszó lábat úgy, hogy a láb felemelkedjen, és a térd 90 fokos szöget hajlítson meg.
2. Madár-kutya
Bár a madár-kutya gyakorlat eleinte kissé kellemetlen, elősegíti az alsó derék erőt és elősegíti az egyensúly megteremtését.
- Négykerekre álljon, kezével és térdével a földön.
- Ugyanakkor emelje fel bal karját előre, a jobb lábat pedig egyenesen hátra. Tartsa a jobb kezét és a bal térdét a földön, hogy támogassa a testét.
- Tegye vissza a karját és a lábát a padlóra.
- Emelje fel jobb karját előre és a bal lábát egyenesen hátra.
- Ismételje meg mindkét oldalon hat-nyolc ismétlést.
3. Módosított deszka
A deszkás póz ideális hasi gyakorlat, mivel az American Exercise Council (ACE) szerint minimális mozgást igényel, miközben a hasi fascia minden rétegét bekapcsolja.
- Feküdjön lefelé.
- Emelje fel a testét, hogy támaszkodjon az alkarjára és a térdére.
- Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá.
- Tartsa 30–60 másodpercig, vagy amíg csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapját.
Tipp
Tartsa az alkarját párhuzamosan. Az ACE szerint a kéz összekapcsolása deszka közben instabilitást okozhat a vállízületben.
4. Forgással készített deszka
Miután elsajátította a módosított deszkát, tolja magát egy teljes deszkára, amelyhez a térd helyett a lábujjakat kell kiegyensúlyozni. Ha ez szintén túl könnyű, adjon hozzá egy mellkasi forgást az extra szilárdságnövelő előnyökhöz.
- Emelje fel egy magas deszkára úgy, hogy a kezét és a lábujjait, a kezét közvetlenül a válla alatt egyensúlyozza.
- Nyomja meg a jobb kezét a földbe, forgassa balra a lábát és a csípőjét, majd emelje fel bal karját a mennyezet felé.
- Forgassa vissza a bal karját hátra.
- Nyomja meg a bal kezét a földbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen három-hat ismétlést mindkét oldalon.
