Nem kétséges, hogy a hangerő és a gyakoriság mélyen befolyásolja az edzés eredményeit. Ha az edzésnél nincs intenzitás vagy túl rövid az időtartama vagy gyakorisága, nehéz lesz látni a valódi előrehaladást. De sok ember számára hetente nem szabad hetente órákat tölteni az edzőteremben.
Ha azonban az edzés bizonyos elemeivel manipulálja az eltöltött idő minimalizálása érdekében, miközben az eredményeket maximalizálja, akkor hatékony edzést végezhet - még akkor is, ha nincs sok ideje.
Az edzés hat mozdulata közismert, kevés felszerelést igényel, és olyan mini kihívásokként készültek, amelyek magas szinten tartják az edzés intenzitását.
A mozog
Oldalsó deszka: Az oldalsó deszka helyzetéből (az alkaron és az alsó láb oldalán átnyomva) tartsa a fejét, a hátsó felső részét, a fenékét és sarkát egyenes vonalban. Tartsa a hasát és csípőjét nem elakadjon vagy forogjon a padló felé.
Guggolás: Álló helyzetben, a lábától csak a csípőszélesség mellett, tartsa a hasát úgy, mintha húzza a cipzárját a bordájához. Tolja hátra a csípőjét, és ne térdje ne forduljon egymás felé, miközben guggolva ülsz. Ha háta lapos lenne (ne tekerje le a hát felső részét, ne tegye be az alsó részt), képzelje el, hogy eloszlatja a padlót, és tolja el a padlót, miközben feláll az álló helyzetbe. Szorítsa meg a fenékét, hogy magas legyen.
Chin-Up: Fogja meg a lehúzható rudat lefedett vagy alsó kezével (a tenyere a teste felé néz) és körülbelül vállszélességben. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy alsó háta ne hajljon meg, miközben az állát felkezdi a lapocka hátracsúsztatásával. Amint elkezdi húzni, ügyeljen arra, hogy engedje le a válllapátokat (a hátsó zsebébe tegye őket), amikor elkezdi hajolni a karjait. Összpontosítson arra, hogy a mellkasát a bárhoz hozza, nehogy az álla kiugorjon, vagy a lapocka előrehajoljon. A befejezéshez nyomja meg a latot.
VAGY
Fordított sor: Felfüggesztés-edzővel, például TRX vagy Jungle Gym használatával (vagy rögzített súlyzóval egy guggolócsomagban), húzza magát tartva az abs végét úgy, hogy ne hagyja az alsó hátát az ívben vagy a csípője előreugorjon. Összpontosítson a húzás vezetésére azáltal, hogy elkezdi a hát felső részét, és mozgatja a válllapátokat egymás felé. Tartsa a felső helyzetet úgy, hogy a lapátok össze vannak szorítva, és tartsa a mellkasát szélesen, ne engedve, hogy a váll előrehajoljon vagy felpattanjon. Lassan engedje le magát, és ismételje meg a megismétléseket, összpontosítva arra, hogy a felső hátteret használja a húzás fő hajtóerejeként.
Fokozás: Helyezze az egyik lábát egy emelt felületre, például egy padra vagy dobozra, úgy, hogy a térd és a csípő 90 fokban legyen. Ha úgy tartja a hasát, hogy úgy húzza fel a cipzárját, hogy felfelé nézzen a bordája felé, ásja a sarkot a dobozba, és úgy viselkedik, mintha a dobozt maga mögött próbálná húzni, miközben feláll a dobozra (a a térdszalaggal és a csúszdával húzza fel a dobozon). Szorítsa meg a fenekét, hogy magasan álljon, és fejezze be a rep-et. Lassan engedje le magát hátulról, először nyomja meg a csípőjét. Tartsa a lábát a dobozon, és ismételje meg a megismétlést, mielőtt a másik lábra váltana.
Push-Up: Push-up helyzetben, a kezével a válla alatt, tartsa az abs kezelését úgy, hogy ne engedje, hogy a csípő lehajoljon, az alsó rész az ív felé vagy a hát felső része kerek legyen. Tartsa a könyökét 45 fokkal a test felé, miközben lehúzza magát a nyomásba, ügyelve arra, hogy a mellkasa elsőként nyomja meg a talajt, nem pedig az állát vagy a csípőjét (nem fogja megérinteni a talajt, de ez jó dákó). Tartsa az alsó pozíciót másodpercig, ügyelve arra, hogy a könyök ne menjen át a test mögött, miközben széles mellkasát tartja, hogy megakadályozza a lapátok előrecsúszását. Robbanásveszélyesen nyomja le magát a talajtól, amikor visszatér a felső helyzetbe.
Az edzések
A fenti gyakorlatok segítségével három különféle gyorsütést hozhat létre, amelyek segítenek az izom- és a fáklya-kalória felépítésében.
1. Circuit Workout
Gyors bemelegítés után hajtsa végre a fenti öt gyakorlatot (ne feledje, az áll és az invertált sor felcserélhető), a lehető leggyorsabban mozogva az egyik gyakorlatról a másikra. Pihenjen két percig a körök között.
Az áramkört a megadott számú (három-öt kör) számú körre hajthatja végre a lehető leggyorsabban, vagy egy meghatározott időtartamra (10 - 20 perc) a lehető legtöbb fordulóban ebben az időben. Jegyezze fel munkáját, hogy megpróbálhassa legyőzni ezt a számot a jövőben!
Használja az ismétléseket az alábbiak szerint, és vegye figyelembe, hogy azok tartományban vannak megadva, ezért feltétlenül rögzítse az elvégzett ismétlések számát.
Oldalsó deszka: oldalanként 20–30
Squat: 8–12
Chin-Up (vagy fordított sor): 6-10
Fokozás: 8-10 oldalonként
Push-Up: 8–12
2. A perc (OTM) edzésen
Ehhez az edzéshez kihagyja az oldalsó deszkát a fő rutin során: Ehelyett dobjon be egy-három oldalsó deszkát (oldalanként 20-30) a melegítésbe.
OTM 1
Végezzen percenként nyolc guggolást és nyolc állást (vagy fordított sorokat). Ez azt jelenti, hogy az első perctől kezdve mind a guggolást, mind a sorokat megteszi, majd a maradék percig pihenjen, mielőtt újra folytatná. Tehát ha mindkét gyakorlat elvégzéséhez 40 másodpercre van szüksége, akkor 20 másodpercig pihennie kell, mielőtt újra megismételné.
A forduló folyamán hosszabb ideig tart a gyakorlatok befejezése, ami kevesebb pihenést jelent, és itt érkezik az igazi kihívás. Mindenekelőtt, tartsa meg a megfelelő formát!
Végezzen hat-10 fordulót (hat-tíz percig), akkor ha még mindig van benne gáz a tartályban, lépjen a második OTM-párosításra.
OTM 2
Végezzen hat ismétlést oldalról a lépésről lépésre és nyolc nyomást minden percben, 6-10 fordulóban. (* Ha több edzést szeretne végrehajtani naponta, megteheti az OTM 1-et reggel, az OTM 2-et pedig a nap későbbi szakaszában, vagy fordítva.)
3. Páratlan visszaszámlálás (EOC) edzés
Az OTM edzésekhez hasonlóan a páratlan visszaszámlálás (EOC) nem tartalmazza az oldalsó deszkát a fő ülésen. Ismételje meg a bemelegítés egy-három készletét.
EOC 1
Párosítsa a guggolást és az állát felfelé (vagy fordított sorba): Végezzen 10 guggolást, majd 10 állát (vagy sort), majd nyolc guggolást, majd nyolc állát (vagy sort), és folytassa a kettős számlálást, amíg be nem fejezi két ismétléssel. Ezután térjen vissza kilenc ismétlésig, és számolja le a páratlan számokat, amíg meg nem kap egy-egy rep-et (9, 7, 5, 3 és 1 rep). Jegyezze fel az EOC 1 kitöltéséhez szükséges időt, és ha még több marad a tartályban, lépjen az EOC 2-re.
EOC 2
Használja ugyanazt a formátumot, mint az EOC 1, de lépésről lépésre (ismétlések mindkét oldalon) és push-upokra. Ne felejtsük el rögzíteni az EOK kitöltéséhez szükséges időt.
Próbálkozzon ezen edzések egyikével minden más nap. Ez lehet például hétfőn áramkör, szerdán OTM és pénteken EOC. Ha a testtömeg használata csak túl könnyű, adjon ellenállást (súlyzó, súlyzó stb.) Bármelyik gyakorlathoz.
Az ilyen típusú edzés (az összetett mozgások versenyképes felhasználásával) lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon és haladjon. A legjobb rész? Ezeknek az edzéseknek nem szabad tovább tartaniuk 25 vagy 30 percet, ha az összes lépést elvégzi.
