Gondolkozott már azon, hogy miért csinálja a gyakorlatokat a jelenlegi edzésprogramban? Valószínűleg nem. Mivel az a tény, hogy a legtöbb ember, még a személyi edző is, megtanulja mozdulatait edzőktől vagy egy könyvből, vagy akár akár egy online videóból, és végtelenségig folytatja ezeket a gyakorlatokat.
Mindig érdemes időnként leállítani és értékelni egy test gyakorlását, megbecsülni annak kockázat-haszon arányát. Végül is, a jóga- és a Pilates-órákban gyakran alkalmazott néhány lépés, valamint a sok személyi edző „alapképzéséhez” vagy „funkcionális” erőprogramjához hasonlóan egyáltalán nem olyan jó. Valójában meglepő lehet, hogy felfedezte, hogy néhány ilyen gyakorlat nem csak hatástalan, hanem valójában sérülést okozhat az alsó hátán is.
Vessen egy pillantást például a következő három gyakorlatra. Te és a legtöbb ember, akit ismersz, valószínűleg elvégezte ezeket a gyakorlatokat egy vagy másik ponton. A legfrissebb tudomány, valamint a test biomechanikai felépítése alapján ezek a mozgások sokkal veszélyesebbek, mint hasznosak lehetnek.
A jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a felsőbbrendű testmozgásnak és annak számos variációjának csak kevés vagy semmilyen előnye nincs a háterő és a testtartás szempontjából.
A hajlamos Superman
Nagyon nehéz leszel, hogy olyan füzetet vagy videót találjon, amely nem tartalmazza a hajlamos Superman-ot. A testmozgás nemcsak ismerős és tartós fitnesz edző eszköz, hanem a gyógytornászok is gyakran használják. De a legtöbb oktató és terapeuta kiküszöböli ezt a lépést, miután tájékozódtak a vele járó veszélyről.
A hajlamos szupermens úgy áll, hogy arcával lefelé fekszik a padlón, előtted kinyújtott karokkal, hasonló ahhoz a helyzethez, amelyet a szuperman repül. A gyakorlat elvégzéséhez felemelje mindkét karját és mindkét lábát a földről.
A hajlamos superman kérdése a korlátozásaival kezdődik. Ebben a gyakorlatban a mozgástartomány annyira szűk, hogy soha nem erősíti meg jelentősen a derék alsó részének izmait, a siklást és a hátrányokat.
Mel Siff "A fitnesz tények és tévedések" című könyvében azt állítja, hogy "a jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a felsőbbrendű testgyakorlat és annak számos variációja csekély vagy semmiféle haszonnal nem jár a háterő és a testtartás szempontjából", hozzátéve, hogy "ez nem ritka e gyakorlatnak akut hátfájást és görcsöt okozhat."
Ha erősíteni akarja a hát alsó részét, a siklást és a hátrányt, cserélje le a hajlamos szupermbert holttestekkel, jó reggelekkel, hátsó guggolásokkal, római szék háttámlákkal, gömblábbal és gépi lábakkal.
Fekvő törzs Twist
A fekvő törzscsavarás egy másik gyakorlat, amelyet szinte mindenki, kezdve a kezdőktől a személyi edzőkig, tűnik tűzőkapocsként az abs edzés vagy az alap edzési program során. A mozgás a padlón feküdt, lábait felfelé fektetve, és csípőjét oldalról a másikra csavarva. Ennek a gyakorlatnak két változata van: az egyik változat hajlított térdrel készül, míg a másik, keményebb változat egyenes lábakkal készül.
Shirley Sahrmann, a St. Louis Orvostudományi Egyetem fizikoterápiás professzorának professzora szerint a mozgások, mint például a hajlékony törzscsavar, valamint annak variációi ellentmondásosak az ágyéki gerinc természetes biomechanikájával. Sahrmann "Mozgássérülési rendellenességek diagnosztizálása és kezelése" című könyvében megjegyzi, hogy "az ágyéki gerinc forgása veszélyesebb, mint hasznos, és a medence és az alsó végtagok egyik oldalra való forgása, miközben a csomagtartó stabil marad, vagy a másik oldalra forog különösen veszélyes."
Sahrmann kifejti, hogy a mellkasi gerincben vagy a gerinc közepén a legnagyobb a forgás a törzsön, nem pedig az ágyéki vagy az alsó gerincen. Rotációs gyakorlatok gyakorlásakor tehát, amint azt Sahrmann javasolja, gondolkodjon a mellkas szintjén, nem pedig az alsó mozgásnál.
Másrészt fontos, hogy az edzésbe beépítsük a rotációs edzési mozgásokat. Ezek a mozgások nagyon jók és nagyon funkcionálisak, de ezeket függőleges helyzetben kell végrehajtania.
Siff rámutat arra, hogy az álló forgási gyakorlatok biztonságosabbak a hátán, és minden bizonnyal sokkal funkcionálisabbak a sportba való átvitele, mint a földön fekvő gyakorlatok. "Bizonyos mértékű kompressziós előfeszítés reteszeli a gerinc felületét, és ellenállóbbá teszi azt a torziós ellen. Ez az oka annak, hogy a csomagtartó forgása függőleges összenyomás nélkül korongsérülést okozhat, míg a kompresszióval végzett ugyanaz a mozgás jelentősen biztonságosabb..”
A törzs függőleges forgási gyakorlatainak néhány példája a kábelsaruk, a gyógyszergolyó csavarása és a gyógyszergömb forgódobja a betonfalhoz. Regisztrálhat egy csoportos boksz vagy kickbox osztályra is. Minden alkalommal, amikor ütést vagy rúgást végez, forog, és hatékonyan használja fel a törzs körül lévő összes izomt.
Jóga Scorpion jelent
Ahogy a neve is sugallja, a jóga skorpió pózot, egy másik csomagtartó-forgatási gyakorlatot eredetileg jóga póznak szánták. Egyre inkább megjelenik a fitnesz- és teljesítmény-edzési programokban, akár dinamikus bemelegítő szakaszként, akár egy svájci labdán végrehajtott "alapgyakorlatként".
A mozgás áttekintése megerősíti, hogy a mindennapi életben nincs olyan sport vagy tevékenység, amely akár távolról is hasonlít az e test testhelyzetére és tevékenységére. És nem csak a jóga-skorpió jelentenek természetellenesnek, hanem érvényteleníti azt az emberi biomechanika tudománya is, amely azt mutatja, hogy a gyakorlat károsíthatja a hátát.
Dr. Wolf Schamberger, "A kóros rendellenesség szindróma: következmények az orvostudományra és a sportra" című könyvében rámutat a skorpió jelentette pofa fő hibájára, hogy ehhez a gerinc egyidejű kiterjesztéséhez és forgatásához van szüksége. Az ilyen típusú mozgás stresszt okozhat a gerinc felületének ízületeiben. Schamberger azt írja: "Az arccsuklók nem specifikusan vannak feszítve az oldalhajlításnál, csak a hátsó meghosszabbításnál és a hátsó meghosszabbítás mellett, a jobbra vagy balra forgatással kombinálva."
A veszélyt tovább erősíti Hassan A. Serhan és társai című, 2007. évi „Neurosurgical Focus” cikk, melynek címe „A hátsó ágyéki artikulációs elemek biomechanikája”, amely kimondja: „Az ágyéki gerinc felületének ízületének terhelései nagy szerepet játszhatnak a derékfájdalom."
A cikk rámutat arra, hogy az arccsukló-tömörítés, az a stressz és kompresszió, amelyet az arc-ízületekre gyakorolnak olyan mozgások során, mint a skorpió jelent, legalább három hátfájdalomhoz vezethet: gerinccsonti osteoarthritishez, duzzadt és rejtett lemezekhez, és az ideggyökér megsértése.
Ha a nyújtó rutin részeként a jóga-skorpió-pózot hajtja végre, akkor cserélje ki a hagyományos mellkasi ajtónyúlványokra és a négyfejű sarok-fenék szakaszokra.
Ha a skorpiót dinamikus bemelegítésként használja a siklóernyők "aktiválásához", cserélje helyette az egylábbeli siklóhidakat.
És ha a skorpiót a jógaórád részeként végzi, akkor fel kell lépnie az oktatójához, és kérnie kell, hogy a pózot ne vegye be többé. Beszéljen a kutatásról, vagy felajánlja e-mailben ezt a cikket, hogy oktatója el tudja olvasni. De ha a veszélyek elolvasása után az oktató továbbra is ragaszkodik a póz folytatásához, vagy azt állítja, hogy „így mindig csináltuk a jógat”, érdemes új jógatanárt találni. Végül is, függetlenül attól, hogy mennyire gondolsz oktatóra, az első a hátad egészsége.
Gyakorlati kockázat vs jutalom
Minden gyakorlatnak kockázata és jutalma is van. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a legkevesebb kockázatot jelentenek, miközben a legnagyobb előnyt kínálják. Ne végezzen gyakorlatokat csak azért, mert jól néz ki, vagy azért, mert ezt mindig tette. Ne feledje, hogy elsődleges célja az, hogy ne sérüljön meg, miközben alakba kerül.
Bármelyik gyakorlatot gyorsan és egyszerűen ki lehet értékelni, ha felteszi magának ezt a kérdést: "Van-e a gyakorlatnak józan ész és tudományos értelme?"
A józan ész része egyszerű. Ezt úgy határozhatja meg, ha csak a mozgást nézi. Ha természetesnek tűnik, vagy hasonlónak tűnik a normál napi tevékenységek során használt sporthoz vagy egy adott sporthoz, amelyet játszol, akkor hasznos lehet az edzés végrehajtása.
Használjon józan észt arra, hogy milyen a testmozgás. Ha ez természetesnek tűnik - nem kényelmetlen vagy kellemetlen -, akkor jobb választás lehet, mint más olyan mozgás, amely nem érzi magát természetesnek.
Amikor megpróbálja meghatározni a gyakorlat tudományos értelmét, el kell végeznie egy kis alapkutatást. Olvassa el mindent, amire lehetősége van a gyakorlatról, és nézze meg, hogy a legkülönbözőbb, legitim testgyakorlatok és kutatók mit mondanak a mozgásról.
Szinte minden gyakorlatnak mind kockázata, mind előnye van. Egyes sport- vagy versenyprogramok sokkal magasabb kockázatú gyakorlatokat igényelnek, például nehéz emelőket; gyors vagy robbanásveszélyes felvonók; és speciális, esetleg természetellenes testtartások. Ezek a mozgalmak az edzés részét képezik, amelyet testének fel kell készülnie az adott feladat vagy sport speciális igényeihez.
Mindaddig, amíg a kockázat nem haladja meg a hasznokat, valószínűleg a helyes úton halad.
