Chip Smith oktató emlékszik rá, amikor először látta, hogy az emberek kettlebell-t használnak. 1987 volt és ő a Szovjet Sport Intézetben tanult. Smith szerint a kettlebell szegény ember súlyzó, amíg az oroszok, akik 16, 24 és 32 kg súlyú kettlebell-t használtak (35, 53 és 71 font), nem mutatták meg neki másképp. "A súlyzóktól eltérően, a kettlebell súlya a labda közepére van összpontosítva, ez teljesen más érzetet ad, mint a súlyzó" - mondja Smith, aki több száz sportolót képzett az NFL-hez. "Bármely mozgás, amelyet olimpiai bárral vagy súlyzóval meg lehet tenni, kettlebell-kel lehet végezni." 12 okból indulhat el, hogy edzett kettlebell-ekkel.
Chip Smith oktató emlékszik rá, amikor először látta, hogy az emberek kettlebell-t használnak. 1987 volt és ő a Szovjet Sport Intézetben tanult. Smith szerint a kettlebell szegény ember súlyzó, amíg az oroszok, akik 16, 24 és 32 kg súlyú kettlebell-t használtak (35, 53 és 71 font), nem mutatták meg neki másképp. "A súlyzóktól eltérően, a kettlebell súlya a labda közepére van összpontosítva, ez teljesen más érzetet ad, mint a súlyzó" - mondja Smith, aki több száz sportolót képzett az NFL-hez. "Bármely mozgás, amelyet olimpiai bárral vagy súlyzóval meg lehet tenni, kettlebell-kel lehet végezni." 12 okból indulhat el, hogy edzett kettlebell-ekkel.
1. A kettlebell-ek hatékonyan dolgoznak korlátozott helyben
"Felnőttként ritkán haladunk gyorsan" - mondja Lou Schuler, a "Az új emelőszabályok" sorozat társszerzője. A mindennapi életben ritkán indokolt ugrani vagy sprint, és a legtöbb tornatermet egyébként nem állítják fel ilyen mozgásra. A kettlebell-ekkel azonban keményen dolgozhat és gyorsan mozoghat egy viszonylag szűk helyen. Például a kettlebell hinta csak annyi helyet igényel, mint a kar hossza és a kettlebell. A lépés végrehajtásához kezdjen egy normál guggolással, miközben a kettlebell-t egy íj mentén engedi le a lábad alatt és között. Hajtsa fel a csípőjét felfelé és előre, és forgassa el a kettlebelt, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval.
"Felnőttként ritkán haladunk gyorsan" - mondja Lou Schuler, a "Az új emelőszabályok" sorozat társszerzője. A mindennapi életben ritkán indokolt ugrani vagy sprint, és a legtöbb tornatermet egyébként nem állítják fel ilyen mozgásra. A kettlebell-ekkel azonban keményen dolgozhat és gyorsan mozoghat egy viszonylag szűk helyen. Például a kettlebell hinta csak annyi helyet igényel, mint a kar hossza és a kettlebell. A lépés végrehajtásához kezdjen egy szokásos guggolással, miközben a kettlebell-t egy ív mentén engedi le a lábak alatt és között. Hajtsa fel a csípőjét felfelé és előre, és forgassa el a kettlebelt, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval.
2. A kettlebell-ek segítenek a guggolás megfelelő formájának kialakításában
Sokan hajlamosak rosszul guggolni, amikor a hagyományos súlyzót a hátukra helyezik. Ha egy kettlebelt tart egy serlegekben, akkor a súly természetes ellensúlyként működik, miközben az atléta hátradől. - mondta Ken Croner, a Munster Sports Performance sport edzője, aki sok NFL-játékossal együtt dolgozott. "Látom, hogy azok a sportolók, akiknek nehéz ideje guggolni, felveszik a kettlebelt és sokkal jobban guggolnak" - mondja. "A súly jobban eloszlik, és sokkal több alapvető munkát kapsz." A serlegek guggolásához tartsa a kettlebelt két kezével a mellkasával szemben, mintha inni készülne tőle - mint egy serleget. A guggolás úgy, hogy a csípőjét lefelé és lefelé üti, súlyát a lábad sarkában tartva anélkül, hogy a lábujjait megemelné. Tartsd fenn a kapcsolatot a kettlebell és a mellkas között. Könyökének meg kell érnie a térdét. Emelje fel és nyújtsa erősen a csípőn keresztül.
Sokan hajlamosak rosszul guggolni, amikor a hagyományos súlyzót a hátukra helyezik. Ha egy kettlebelt tart egy serlegekben, akkor a súly természetes ellensúlyként működik, miközben az atléta hátradől. - mondta Ken Croner, a Munster Sports Performance sport edzője, aki sok NFL-játékossal együtt dolgozott. "Látom, hogy azok a sportolók, akiknek nehéz ideje guggolni, felveszik a kettlebelt és sokkal jobban guggolnak" - mondja. "A súly jobban eloszlik, és sokkal több alapvető munkát kapsz." A serlegek guggolásához tartsa a kettlebelt két kezével a mellkasával szemben, mintha inni készülne tőle - mint egy serleget. A guggolás úgy, hogy a csípőjét lefelé és lefelé üti, súlyát a lábad sarkában tartva anélkül, hogy a lábujjait megemelné. Tartsd fenn a kapcsolatot a kettlebell és a mellkas között. Könyökének meg kell érnie a térdét. Emelje fel és nyújtsa erősen a csípőn keresztül.
3. A Kettlebell edzés nagyobb energiát jelent
A kettlebell különösen hatékony az összetett mozgásokban, például olimpiai emelőkben, felfogásokban, tisztításokban és présekben. "Miközben különböző összetett mozgásokat hajt végre, a csípője abban a helyzetben, hogy növelje a robbanásveszélyt, és átfordíthatja a teljesítmény javulását a terepen, a pályán és a gyémánton" - mondta Chip Smith edző. "Sok kettlebell-gyakorlat ballistikus mozgása rendkívül hatékonyan képes fejleszteni az izomerőt."
A kettlebell különösen hatékony az összetett mozgásokban, például olimpiai emelőkben, felfogásokban, tisztításokban és présekben. "Miközben különböző összetett mozgásokat hajt végre, a csípője abban a helyzetben, hogy növelje a robbanásveszélyt, és átfordíthatja a teljesítmény javulását a terepen, a pályán és a gyémánton" - mondta Chip Smith edző. "Sok kettlebell-gyakorlat ballistikus mozgása rendkívül hatékonyan képes fejleszteni az izomerőt."
4. A Kettlebell utánozza és erősíti a napi mozgási mintákat
Ken Croner sport tréner szerint a sikeres edzésprogram kulcsa az izomcsoportok helyett a mozgásminták működtetése. "Ahogy megyünk a napunkon, folyamatosan hordozunk és elérünk nagyméretű, kiegyensúlyozatlan dolgokat a különböző mozgási síkokban" - mondja. "A kettlebell utánozza ezeket a mozgásokat." Jó példa erre a fej rotációs guggolás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kezdje úgy, hogy a kettlebelt a jobb kezében tartja egyenesen a jobb karjával, hogy a kettlebell közvetlenül a jobb vállán legyen. A guggolás közben forgatja a vállát jobbra, és lefelé nyúlik, hogy bal kezével megérintse a jobb lábát. Fordítsa meg a mozgási mintát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesKen Croner sport tréner szerint a sikeres edzésprogram kulcsa az izomcsoportok helyett a mozgásminták működtetése. "Ahogy megyünk a napunkon, folyamatosan hordozunk és elérünk nagyméretű, kiegyensúlyozatlan dolgokat a különböző mozgási síkokban" - mondja. "A kettlebell utánozza ezeket a mozgásokat." Jó példa erre a fej rotációs guggolás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kezdje úgy, hogy a kettlebelt a jobb kezében tartja egyenesen a jobb karjával, hogy a kettlebell közvetlenül a jobb vállán legyen. A guggolás közben forgatja a vállát jobbra, és lefelé nyúlik, hogy bal kezével megérintse a jobb lábát. Fordítsa meg a mozgási mintát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
5. A kettlebell-ek javítják a forgási szilárdságot
Chip Smith sporttanár a kettlebell-et értékes eszköznek tekinti a váll és a csípő erősségének fejlesztésekor, miközben stabilizálja a magot. "A forgógyakorlatok elvégzése a kettlebell-ekkel javítja a csípőrobbanástól függő sportok fejlesztését, például egy denevér, ütő, golfklub és minden dobás mozgása" - mondja. Az oldalsó hajlítású vállprések jó gyakorlat erre. Tartsa a kettlebelt a jobb kezén a válla mellett. Hajlítsa jobbra a törzsét, és nyújtsa egyenesen a bal karját. Ezután hajlítsa meg a törzset balra, és nyomja fel a kettlebelt a válla felett.
Hitel: Kozicki Kevin / Képforrás / Getty ImagesChip Smith sporttanár a kettlebell-et értékes eszköznek tekinti a váll és a csípő erősségének fejlesztésekor, miközben stabilizálja a magot. "A forgógyakorlatok elvégzése a kettlebell-ekkel javítja a csípőrobbanástól függő sportok fejlesztését, például egy denevér, ütő, golfklub és minden dobás mozgása" - mondja. Az oldalsó hajlítású vállprések jó gyakorlat erre. Tartsa a kettlebelt a jobb kezén a válla mellett. Hajlítsa jobbra a törzsét, és nyújtsa egyenesen a bal karját. Ezután hajlítsa meg a törzset balra, és nyomja fel a kettlebelt a válla felett.
6. A kettlebell több izmot vonzzon be.
A kettlebell és a súlyzó közötti nagy különbség az, hogy a kettlebell tömegközéppontja a kezét is túlmutatja - mondta Ken Croner sporttani edző. "A kettlebellgel a labda terhelése a fogantyú elején van" - mondja. "Ez lehetővé teszi a mozgás nagyobb tartományán történő munkát, növelve a mobilitás és a rugalmasság követelményeit a súlyzóhoz képest."
Hitel: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesA kettlebell és a súlyzó közötti nagy különbség az, hogy a kettlebell tömegközéppontja a kezét is túlmutatja - mondta Ken Croner sporttani edző. "A kettlebellgel a labda terhelése a fogantyú elején van" - mondja. "Ez lehetővé teszi a mozgás nagyobb tartományán történő munkát, növelve a mobilitás és a rugalmasság követelményeit a súlyzóhoz képest."
7. A kettlebell edzés javítja a testtartást
A mezőgazdasági termelő hordozása egy népszerű kettlebell-gyakorlat, mivel utánozza, hogyan lehet a gazda két vödör tejet vagy vizet hordozni. "A kettlebell-hordozáshoz megfelelő testtartással kell rendelkeznie" - mondja Ken Croner, a Munster Sports Industries, aki számos NFL-játékossal dolgozott. "Valójában szinte lehetetlen bejutni arra a helyzetre, hogy rossz testtartás mellett végezzék a gazdát." A kettlebell fogantyúi hasonlóak egy vödörhez, mint egy súlyzóhoz vagy súlytányérhoz, tehát talán a legközelebb állnak egy igazi gazda hordához. Kezdje úgy, hogy egy pár kettlebell között áll, mintha bőröndök lennének. Guggoljon a csípőre - ne hajlítson hátul -, és emelje fel a kettlebelléket. Kezdje egy könnyű távolsággal - 20 méter - fokozatosan dolgozzon tovább a nagyobb távolságra.
Hitel: Colin Anderson / Képek keverése / Getty képekA mezőgazdasági termelő hordozása egy népszerű kettlebell-gyakorlat, mivel utánozza, hogyan lehet a gazda két vödör tejet vagy vizet hordozni. "A kettlebell-hordozáshoz megfelelő testtartással kell rendelkeznie" - mondja Ken Croner, a Munster Sports Industries, aki számos NFL-játékossal dolgozott. "Valójában szinte lehetetlen bejutni arra a helyzetre, hogy rossz testtartás mellett végezzék a gazdát." A kettlebell fogantyúi hasonlóak egy vödörhez, mint egy súlyzóhoz vagy súlytányérhoz, tehát talán a legközelebb állnak egy igazi gazda hordához. Kezdje úgy, hogy egy pár kettlebell között áll, mintha bőröndök lennének. Guggoljon a csípőre - ne hajlítson hátul -, és emelje fel a kettlebelléket. Kezdje egy könnyű távolsággal - 20 méter - fokozatosan dolgozzon tovább a nagyobb távolságra.
8. A kettlebell segít jobb megfogásban
Lehet, hogy soha nem kell megtartania valamit a kedves életért, de a kettlebell-edzés felkészíti Önt egy ilyen helyzetre. A gazdálkodó hordozható anyagán kívül Lou Schuler, az „Új emelőszabályok” című könyvsorozat társszerzője azt javasolja, hogy kettlebell-et használjunk nehéz hordozható gyakorlatokhoz, például a pincér sétálásához és a bőrönd hordozásához. Nem csak az erőt és kitartást fogja növelni, hanem javítja a tapadását is. Ellentétben a gazda hordtáskájával, amelyben mindkét kézben kettlebell van, a bőrönd hordozása csak egy kettlebelt tartalmaz. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a munka fele. Kezdje úgy, hogy egy kettlebell mellett áll, mintha egy bőrönd lenne. Guggolj a csípőre, emelje fel a kettlebell-t, és járjon. Kezdje egy könnyű távolsággal - körülbelül 20 méter -, és fokozatosan haladj tovább a nagyobb távolságokra. Javítsa meg a magját és erősítse meg markolatát azáltal, hogy aktívan ellenáll a hajlításnak a kettlebell felé.
Hitel: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesLehet, hogy soha nem kell megtartania valamit a kedves életért, de a kettlebell-edzés felkészíti Önt egy ilyen helyzetre. A gazdálkodó hordozható anyagán kívül Lou Schuler, az „Új emelőszabályok” című könyvsorozat társszerzője azt javasolja, hogy kettlebell-et használjunk nehéz hordozható gyakorlatokhoz, például a pincér sétálásához és a bőrönd hordozásához. Nem csak az erőt és kitartást fogja növelni, hanem javítja a tapadását is. Ellentétben a gazda hordtáskájával, amelyben mindkét kézben kettlebell van, a bőrönd hordozása csak egy kettlebelt tartalmaz. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a munka fele. Kezdje úgy, hogy egy kettlebell mellett áll, mintha egy bőrönd lenne. Guggolj a csípőre, emelje fel a kettlebell-t, és járjon. Kezdje egy könnyű távolsággal - körülbelül 20 méter -, és fokozatosan haladj tovább a nagyobb távolságokra. Javítsa meg a magját és erősítse meg markolatát azáltal, hogy aktívan ellenáll a hajlításnak a kettlebell felé.
9. A Kettlebell edzés felkészíthet egy akadályversenyre
A kettlebell-edzés nagyszerű felkészülés egy akadályversenyre, amelyben gyakran kihívást jelent a kavics, rönk vagy homokzsák vödörének vontatása - mondta Clint Lowery, a floridai Clermont állambeli Sweat Factory CrossFit társtulajdonosa. Ennek oka az, hogy a kettlebell gyakorlatok gyakran kihívást jelentenek mind erő, mind kardio szempontból. Próbálj meg csinálni egy kettlebell "ember készítőt". Kezdje push-up helyzetben, a kezével megragadva a kettlebell fogantyúit. Végezzen egy push-up-ot, majd egykezes karral minden kézzel. Végezzen egy újabb tolást, majd vezesse előre a lábakat guggoló helyzetbe. Mielőtt befejezné a guggolást, és tisztítsa meg a kettlebell-t a feje fölött, fordítsa mindkét kettlebell-t állványhelyzetbe. Az emberkészítők alapvetően a burpees nehezebb változata. Ha elsajátítja az ember készítőt, akkor jobban felkészülhet arra, hogy megtámadja a Spartan Race 30 burgonyás büntetését az akadály elmulasztása miatt. De nem fog akadályozni, most megteszed?
Hitel: Peathegee Inc. / Képek keverése / Getty képekA kettlebell-edzés nagyszerű felkészülés egy akadályversenyre, amelyben gyakran kihívást jelent a kavics, rönk vagy homokzsák vödörének vontatása - mondta Clint Lowery, a floridai Clermont állambeli Sweat Factory CrossFit társtulajdonosa. Ennek oka az, hogy a kettlebell gyakorlatok gyakran kihívást jelentenek mind erő, mind kardio szempontból. Próbálj meg csinálni egy kettlebell "ember készítőt". Kezdje push-up helyzetben, a kezével megragadva a kettlebell fogantyúit. Végezzen egy push-up-ot, majd egykezes karral minden kézzel. Végezzen egy újabb tolást, majd vezesse előre a lábakat guggoló helyzetbe. Mielőtt befejezné a guggolást, és tisztítsa meg a kettlebell-t a feje fölött, fordítsa mindkét kettlebell-t állványhelyzetbe. Az emberkészítők alapvetően a burpees nehezebb változata. Ha elsajátítja az ember készítőt, akkor jobban felkészülhet arra, hogy megtámadja a Spartan Race 30 burpee büntetését az akadály elmulasztása miatt. De nem fog akadályozni, most megteszed?
10. A Kettlebell edzés stabilizálja a vállát
Vállának kulcsszerepe van a mindennapi mozgásban és a feladatok elvégzésében (ennek oka a teher vállának hívása). A váll erejének javítása érdekében Ken Croner sport tréner a sportolóit egykaros alsó, kettlebell préselésre késztette. "Ön kihívást jelent az összes kis stabilizátor izomra, amelyek a labrum és a forgó mandzsetta körül vannak, hogy a súlyt a helyükön tartsák" - mondja. Ezek végrehajtásához tartsa a kettlebelt a fogantyú mellett, alul felfelé és a karját 90 fokos szögben kifelé. Emelő kezed ökölének egyenletesen kell lennie a szemöldökével. Nyomja meg a kettlebell fölött, amíg a karja teljesen ki nem áll.
Hitel: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesVállának kulcsszerepe van a mindennapi mozgásban és a feladatok elvégzésében (ennek oka a teher vállának hívása). A váll erejének javítása érdekében Ken Croner sport tréner a sportolóit egykaros fenékrészes kettlebell-présekre kényszeríti. "Ön kihívást jelent az összes kis stabilizátor izomra, amelyek a labrum és a forgó mandzsetta körül vannak, hogy a súlyt a helyükön tartsák" - mondja. Ezek végrehajtásához tartsa a kettlebelt a fogantyú mellett, alul felfelé és a karját 90 fokos szögben kifelé. Emelő kezed ökölének egyenletesen kell lennie a szemöldökével. Nyomja meg a kettlebell fölött, amíg a karja teljesen ki nem áll.
11. A kettlebell sokoldalú és hordozható edzés
Chip Smith sporttanár rámutat az ügyfelekre, hogy a kettlebell-ek felfüggesztés-edzőkészülékekként használhatók a különféle izomcsoportok és mozgási minták kezelésére. És beltéren vagy kültéren is felhasználhatók. Mint a felfüggesztés-edzőknél, "fenn kell tartania az egyensúlyt és az irányítást a kettlebell-ekkel". Csak egy darab felszereléssel teljes test-edzést vehet igénybe, amelyet bárhová magával vihet.
Hitel: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesChip Smith sporttanár rámutat az ügyfelekre, hogy a kettlebell-ek felfüggesztés-edzőkészülékekként használhatók a különféle izomcsoportok és mozgási minták kezelésére. És beltéren vagy kültéren is felhasználhatók. Mint a felfüggesztés-edzőknél, "fenn kell tartania az egyensúlyt és az irányítást a kettlebell-ekkel". Csak egy darab felszereléssel teljes test-edzést vehet igénybe, amelyet bárhová magával vihet.
12. A kettlebell minden nagyobb izomcsoportot megcéloz
A kettlebell-ek segítségével a test minden részét megütik. Mark Verstegen, az EXOS alapítója és előadó edzője „Minden nap játék napja” című könyvében ajánlja egy török felbukkanást. Először feküdjön a padlón, és tartsa a kettlebelt a jobb kezében egyenesen a válla felett. A bal lábadnak egyenesnek kell lennie, és a jobb lábadnak le kell hajlítva. Tartsa a kettlebelt a mennyezetre emelt helyzetben, a bal karját pedig oldalt, miközben a bal alkarhoz vezetitek magát. Ezután nyomja le az alkarját úgy, hogy térdre térjen a bal térdén, mielőtt felállna.
Kredit: Hős képek / Hős képek / Getty képekA kettlebell-ek segítségével a test minden részét megütik. Mark Verstegen, az EXOS alapítója és előadó edzője „Minden nap játék napja” című könyvében ajánlja egy török felbukkanást. Először feküdjön a padlón, és tartsa a kettlebelt a jobb kezében egyenesen a válla felett. A bal lábadnak egyenesnek kell lennie, és a jobb lábadnak le kell hajlítva. Tartsa a kettlebelt a mennyezetre emelt helyzetben, a bal karját pedig oldalt, miközben a bal alkarhoz vezetitek magát. Ezután nyomja le az alkarját úgy, hogy térdre térjen a bal térdén, mielőtt felállna.
Mit gondolsz?
Kettlebell-mel edzel? Mi a kedvenc lépésed? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk. Ezenkívül kövesse a LIVESTRONG.COM oldalt a Facebookon, hogy a fitnesz és egészséggel kapcsolatos tippeket 24/7, az alábbi link segítségével kapja meg.
Hitel: Corey Jenkins / Képforrás / Getty ImagesKettlebell-mel edzel? Mi a kedvenc lépésed? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk. Ezenkívül kövesse a LIVESTRONG.COM oldalt a Facebookon, hogy a fitnesz és egészséggel kapcsolatos tippeket 24/7, az alábbi link segítségével kapja meg.
