Fájdalom van egy nehéz edzés után? Fontos, hogy a testének elegendő idő álljon rendelkezésére, hogy felépüljön az intenzív izzadtság közben. A helyreállító jóga lehetővé teszi az idegrendszer újbóli feltöltését és újraindítását, és tudományosan bebizonyították, hogy segíti az alacsonyabb kortizolszintet, enyhíti a stresszt és az olyan helyzetek hatását, amelyek úgy érezzük, hogy ellenőrizetlen. És a kevesebb stressz megegyezik a gyorsabb gyógyulással és a jobb immunrendszer működésével, így lépést tarthat igényeinek megfelelő edzési renddel. Tehát itt van 10 jóga póz, amelyeket minden edzés után (vagy az aktív gyógyulás napjain) megtehetsz, hogy maximalizálja az edzőteremben töltött időt. (MEGJEGYZÉS: Mielőtt elkezdené, ehhez a mozdulathoz szüksége lesz egy tartóra, legalább két takaróra és két blokkra.)
Fájdalom van egy nehéz edzés után? Fontos, hogy a testének elegendő idő álljon rendelkezésére, hogy felépüljön az intenzív izzadtság közben. A helyreállító jóga lehetővé teszi az idegrendszer újbóli feltöltését és újraindítását, és tudományosan bebizonyították, hogy segíti az alacsonyabb kortizolszintet, enyhíti a stresszt és az olyan helyzetek hatását, amelyek úgy érezzük, hogy ellenőrizetlen. És a kevesebb stressz megegyezik a gyorsabb gyógyulással és a jobb immunrendszer működésével, így lépést tarthat igényeinek megfelelő edzési renddel. Tehát itt van 10 jóga póz, amelyeket minden edzés után (vagy az aktív gyógyulás napjain) megtehetsz, hogy maximalizálja az edzőteremben töltött időt. (MEGJEGYZÉS: Mielőtt elkezdené, ehhez a mozdulathoz szüksége lesz egy tartóra, legalább két takaróra és két blokkra.)
Miért jó a helyreállító jóga az atléták számára?
A helyreállító jóga kellékeket használ annak biztosítására, hogy a test képes legyen mélyen pihenni. A kellékek, a gravitáció és a légzés a munkát végzik az Ön számára; nincs próbálkozás vagy kényszerítés. Erőteljes váltás a mai világ működésétől - és mindenkinek, különösen a sportolóknak szüksége van egyensúlyra. "Azok a sportolók, akik gyakorlatra jönnek, felismerik a test pihenésének az edzésterv egyik fontos elemét" - mondja Lauren Eckstrom, a tapasztalt helyreállító jóga tanár Velencében, Kaliforniában. Jobban alszanak, jól javul az emésztés, az álmatlanság és az atlétikai teljesítmény. " A helyreállító pózok gyakorlása hetente legalább egyszer egy proaktív lépés a túlzott sérülések, kiégés és fáradtság megelőzésében.
A helyreállító jóga kellékeket használ annak biztosítására, hogy a test képes legyen mélyen pihenni. A kellékek, a gravitáció és a légzés a munkát végzik az Ön számára; nincs próbálkozás vagy kényszerítés. Erőteljes váltás a mai világ működésétől - és mindenkinek, különösen a sportolóknak szüksége van egyensúlyra. "Azok a sportolók, akik gyakorlatra jönnek, felismerik a test pihenésének az edzésterv egyik fontos elemét" - mondja Lauren Eckstrom, a tapasztalt helyreállító jóga tanár Velencében, Kaliforniában. Jobban alszanak, jól javul az emésztés, az álmatlanság és az atlétikai teljesítmény. " A helyreállító pózok gyakorlása hetente legalább egyszer egy proaktív lépés a túlzott sérülések, kiégés és fáradtság megelőzésében.
1. Pofa a falon (Viparita Karani)
Ez a póz szó szerint "fordított fellépést" jelent. Segíti a nyirokrendszer kiszivárgását, hogy toxinokat szállítson a májba és a vesékbe ürítés céljából, megfordítja a véráramot, és mentálisan segít megfordítani a stresszes problémák kilátásait. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy tartót vagy takarót a csípője alá. Ülj le a csontokkal olyan közel a falhoz, amennyire kényelmes, feküdjön hátra, karjával lazítva és kifelé oldalra, és küldd fel a lábad a falra. Minél rugalmasabb vagy az alsó testén, annál kényelmesebben érzi magát a falhoz. Ha szeretné, helyezhet egy hevedert a combjai körül támogatásra. Lélegezzen és engedje el, miközben pihen, 5-10 percig.
Ez a póz szó szerint "fordított fellépést" jelent. Segíti a nyirokrendszer kiszivárgását, hogy toxinokat szállítson a májba és a vesékbe ürítés céljából, megfordítja a véráramot, és mentálisan segít megfordítani a stresszes problémák kilátásait. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy tartót vagy takarót a csípője alá. Ülj le a csontokkal olyan közel a falhoz, amennyire kényelmes, feküdjön hátra, karjával lazítva és kifelé oldalra, és küldd fel a lábad a falra. Minél rugalmasabb vagy az alsó testén, annál kényelmesebben érzi magát a falhoz. Ha szeretné, helyezhet egy hevedert a combjai körül támogatásra. Lélegezzen és engedje el, miközben pihen, 5-10 percig.
2. Fekvő dőlésszög-póz (Supta Baddha Konasana)
Süllyedni ebbe a pózba olyan, mintha mini vakációt veszne. A csípő külső forgása és a felső háttámla támogatja a mellkas kinyitását és a vállak külső forgatását, így kompenzálja azokat a feladatokat, amelyeket minden nap elvégzünk, például vezetést és számítógépes asztalnál ülést. A térd blokkokkal történő támogatása lehetővé teszi, hogy a belső comb kinyíljon és szerető nyújtást kapjon, anélkül, hogy bármilyen feszültséget vagy kellemetlenséget okozna. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön az alátéten ülve csontokkal a padlón és egy takarót a feje alatt a támogatásért. Hozza össze a lábának talpát, és tegyen egy blokkot minden térd alá. Lazítsa meg a karját az oldalán, és öt-10 percig olvadjon bele ebbe a pózba.
Süllyedni ebbe a pózba olyan, mintha mini vakációt veszne. A csípő külső forgása és a felső háttámla támogatja a mellkas kinyitását és a vállak külső forgatását, így kompenzálja azokat a feladatokat, amelyeket naponta elvégzünk, például vezetést és számítógépes asztalnál ülést. A térd blokkokkal történő támogatása lehetővé teszi, hogy a belső comb kinyíljon és szerető nyújtást kapjon, anélkül, hogy bármilyen feszültséget vagy kellemetlenséget okozna. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön az alátéten ülve csontokkal a padlón és egy takarót a feje alatt a támogatásért. Hozza össze a lábának talpát, és tegyen egy blokkot minden térd alá. Lazítsa meg a karját az oldalán, és öt-10 percig olvadjon bele ebbe a pózba.
3. Támogatott alváscsavar (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
A csavarok kiválóan alkalmasak az egész test - a belső szervek, az idegek és az izmok - megtisztítására. Fantasztikusak az emésztőrendszer számára, mert elősegítik a test és az elme újjáélesztését. HOGYAN KELL KERESNI: Hajtsa le a takarót, hogy támogassa a fejét, tartsa oldalán az emelőt és / vagy a takarót. Feküdjön le karokkal oldalirányban, tenyerével felfelé. Húzza a bal térdét mellkasához, nyújtsa ki a jobb lábát, nézz balra vagy egyenesen, tartsa a vállait a padlón, és balra fordítsa a bal csípõt jobbra. Balra térdét támassza meg a támaszon, lélegezzen be és lazítson mindkét oldalon 5-10 percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA csavarok kiválóan alkalmasak az egész test - a belső szervek, az idegek és az izmok - megtisztítására. Fantasztikusak az emésztőrendszer számára, mert elősegítik a test és az elme újjáélesztését. HOGYAN KELL KERESNI: Hajtsa le a takarót, hogy támogassa a fejét, tartsa oldalán az emelőt és / vagy a takarót. Feküdjön le karokkal oldalirányban, tenyerével felfelé. Húzza a bal térdét mellkasához, nyújtsa ki a jobb lábát, nézz balra vagy egyenesen, tartsa a vállait a padlón, és balra fordítsa a bal csípõt jobbra. Balra térdét támassza meg a támaszon, lélegezzen be és lazítson mindkét oldalon 5-10 percig.
4. Támogatott hídpóz (Setu Bandha Sarvangasana)
A csípőflexorjaink megfeszülhetnek olyan mozgások miatt, mint guggolás, futás és kerékpározás, nem is beszélve a napi feladatokról, például az ülésről és a vezetésről. Ezután a medence előre forog, ami meghosszabbítja a hátrányokat és a gluteus maximus-t ideális hosszukon. Ez gyengíti a hátrányokat és a siklást. Engedje fel a feszültséget, és állítsa vissza testét egy kiegyensúlyozottabb állapotba ezzel a pózmal. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyomja be a lábát a padlóba, és rögzítse a csúszóját a csípő felemeléséhez. Helyezzen egy blokkot a medence csontos hátsó része alá. Lazítson a blokk tetején, miközben oldalán fegyverek vannak, és lélegezzen két-öt percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA csípőflexorjaink megfeszülhetnek olyan mozgások miatt, mint guggolás, futás és kerékpározás, nem is beszélve a napi feladatokról, például az ülésről és a vezetésről. Ezután a medence előre forog, ami meghosszabbítja a hátrányokat és a gluteus maximus-t ideális hosszukon. Ez gyengíti a hátrányokat és a siklást. Engedje fel a feszültséget, és állítsa vissza testét egy kiegyensúlyozottabb állapotba ezzel a pózmal. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyomja be a lábát a padlóba, és rögzítse a csúszóját a csípő felemeléséhez. Helyezzen egy blokkot a medence csontos hátsó része alá. Lazítson a blokk tetején, miközben oldalán fegyverek vannak, és lélegezzen két-öt percig.
5. Támogatott előrehajtogatás (Paschimottanasana)
Ez a póz lehetővé teszi a hátrányok meghosszabbítását, az alsó hát elengedését és a gerinc meghosszabbítását, a kompresszió ellen. Az előrehajlások ismert módon enyhítik az idegfeszültséget, enyhítik a fejfájást és elősegítik a hormonális rendszer egyensúlyát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a földre, összeállítva és kinyújtva a lábait. Helyezzen egy tartót a combja tetejére. Támasztó takarót is helyezhet az ülőcsontok alá a támogatás érdekében. Hajtsa előre a csípőnél (nem a deréknál). Hagyja, hogy a karja megérintse a lábujját, vagy pihenjen melletted. Helyezze a fejed koronáját az alsóra vagy fordítsa az arcát az egyik oldalára. Lazítson a pózban 5-10 percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEz a póz lehetővé teszi a hátrányok meghosszabbítását, az alsó hát elengedését és a gerinc meghosszabbítását, a kompresszió ellen. Az előrehajlások ismert módon enyhítik az idegfeszültséget, enyhítik a fejfájást és elősegítik a hormonális rendszer egyensúlyát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a földre, összeállítva és kinyújtva a lábait. Helyezzen egy tartót a combja tetejére. Támasztó takarót is helyezhet az ülőcsontok alá a támogatás érdekében. Hajtsa előre a csípőnél (nem a deréknál). Hagyja, hogy a karja megérintse a lábujját, vagy pihenjen melletted. Helyezze a fejed koronáját az alsóra vagy fordítsa az arcát az egyik oldalára. Lazítson a pózban 5-10 percig.
6. Támogatott széles látószögű, előre hajtott hajtás (Upavistha Konasana)
Ez egy mély belső comb comb. Ráadásul a test ezen központjainak megnyitása enyhítheti az alsó hát- vagy hasi fájdalmat, valamint az irritációt vagy a haragot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üljön a szőnyegen, széles lábakkal (kb. 90 fok, rugalmasságától függően). Üljön egy összehajtott takarónál az ülőcsontok alatt, hogy szükség esetén támogassa a hát alsó részét. Helyezzen előtted egy tartót, tetővel takaróval, hogy igazodjon a rugalmasságához. Csukló előre a csípőnél. Lazítsa meg a mellkasát az alátámaszra, és fordítsa fejét egyik oldalára. Maradjon itt 5-10 percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEz egy mély belső comb comb. Ráadásul a test ezen központjainak megnyitása enyhítheti az alsó hát- vagy hasi fájdalmat, valamint az irritációt vagy a haragot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üljön a szőnyegen széleken szétszórt lábakkal (kb. 90 fok, rugalmasságától függően). Üljön egy összehajtott takarónál az ülőcsontok alatt, hogy szükség esetén támogassa a hát alsó részét. Helyezzen előtted egy tartót, tetővel takaróval, hogy igazodjon a rugalmasságához. Csukló előre a csípőnél. Lazítsa meg a mellkasát az alátámaszra, és fordítsa fejét egyik oldalára. Maradjon itt 5-10 percig.
7. Támogatott gyermekpóz (Salamba Balasana)
Ennek a póznak a végrehajtásakor úgy érzi, hogy elmenekül egy titkos rejtekhelybe, amely kényezteti a testet és táplálja a lelket. A gyermek pózja megkönnyíti az idegrendszert, lehetővé teszi a test elülső részének pihenését, a hátsó test belélegzését és a fejed pihentetését, ezáltal megnyugtatva a nyugalmat. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az edzőt a jógaszőnyegre. Hajtsa le a takarókat, és rakja össze a tartó tetejét, ha szükséges. Helyezze térdét a tartó oldalára. Ülj vissza a csípőjét a sarkához. Húzza meg a szegycsontot, és hajtsa előre az alátétek felett, karját az oldalára helyezve és az arcát pihenve támaszkodva. Lélegezzen be a háttestébe, és mélyen lazítson, amíg csak szeretné.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEnnek a póznak a végrehajtásakor úgy érzi, hogy elmenekül egy titkos rejtekhelybe, amely kényezteti a testet és táplálja a lelket. A gyermek pózja megkönnyíti az idegrendszert, lehetővé teszi a test elülső részének pihenését, a hátsó test belélegzését és a fejed pihentetését, ezáltal megnyugtatva a nyugalmat. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az edzőt a jógaszőnyegre. Hajtsa le a takarókat, és rakja össze a tartó tetejét, ha szükséges. Helyezze térdét a tartó oldalára. Ülj vissza a csípőjét a sarkához. Húzza meg a szegycsontot, és hajtsa előre az alátétek felett, karját az oldalára helyezve és az arcát pihenve támaszkodva. Lélegezzen be a háttestébe, és mélyen lazítson, amíg csak szeretné.
8. Fekvő hős pózol (Supta Virasana)
A fekvő hősdózis kiváló póz a mellkas, a vállak és a derék felső részének felnyitására, valamint a has, a csípő flexorok és a négysejt meghosszabbítására. Legyen körültekintő: Különösen a fekvő verzió túlságosan fejlett lehet, ha térdproblémái vannak. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az emelőt a szőnyegre. Térdeljen az alsó teste előtt, miközben az állát a testének középvonalához közel ölelte be, fenék teljesen a padlón. Engedje le a hátát a tartó felé, a könyökét a padlóra helyezve és hátul fekve. Húzza be az első bordáit, és emelje fel a szembe a köldök felé, hogy a hát alsó részén hosszabb legyen. Lélegezzen, miközben mélyen belemerül a pózba két-öt percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA fekvő hősdózis kiváló póz a mellkas, a vállak és a derék felső részének felnyitására, valamint a has, a csípő flexorok és a négysejt meghosszabbítására. Legyen körültekintő: Különösen a fekvő verzió túlságosan fejlett lehet, ha térdproblémái vannak. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az emelőt a szőnyegre. Térdeljen az alsó teste előtt, miközben az állát a testének középvonalához közel ölelte be, fenék teljesen a padlón. Engedje le a hátát a tartó felé, a könyökét a padlóra helyezve és hátul fekve. Húzza be az első bordáit, és emelje fel a szembe a köldök felé, hogy a hát alsó részén hosszabb legyen. Lélegezzen, miközben mélyen belemerül a pózba két-öt percig.
9. Támogatott félgalamb-póz (Eka Pada Rajakapotasana)
A csípőmobilitás nemcsak jó érzés, hanem a térd- és az alsó hátfájásmentesség kulcsa is. A Journal of Manual and Manipulative Therapy 2011-es tanulmánya szerint az alanyok mintegy 63% -a számolt be a krónikus derékfájdalom javulásáról a csípő-mobilitási gyakorlatok elvégzése után. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az emelőt maga alá, miközben lefelé tartó kutya. Tartsd be a jobb lábad a kezed között. Dobja el a bal térdet a padlóra. Csúsztassa hátra a bal lábát. Sétálj a jobb lábadhoz a bal kezedhez, és ejtsd a jobb térddet a padlóra. A törzset az alján pihentesse úgy, hogy az egyik oldalához fordult a fej, a karja pedig az oldalán nyugszik. Mélyen lélegezzen be, és maradjon a pózban 5-10 percig, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA csípőmobilitás nemcsak jó érzés, hanem a térd- és az alsó hátfájásmentesség kulcsa is. A Journal of Manual and Manipulative Therapy 2011-es tanulmánya szerint az alanyok mintegy 63% -a számolt be a krónikus derékfájdalom javulásáról a csípő-mobilitási gyakorlatok elvégzése után. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az emelőt maga alá, miközben lefelé tartó kutya. Tartsd be a jobb lábad a kezed között. Dobja el a bal térdet a padlóra. Csúsztassa hátra a bal lábát. Sétálj a jobb lábadhoz a bal kezedhez, és ejtsd a jobb térddet a padlóra. A törzset az alján pihentesse úgy, hogy az egyik oldalához fordult a fej, a karja pedig az oldalán nyugszik. Mélyen lélegezzen be, és maradjon a pózban 5-10 percig, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
10. Támogatott holttest-póz (Savasana)
BKS Iyengar szerint Savasana vagy Corpse póz a legnehezebb. Nem könnyű teljesen elengedni, és hagyni, hogy a test pihenjen. Szavasana végső pihenőhelynek tekinthető - a haldoklást szimbolizálja, de jobban újjászületik. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy hajtogatott vagy hengerelt takarót a nyaka alá. Hajlítsa meg térdét, emelje fel a csípőt, hosszabbítsa meg a medencét a farokcsont felé, és óvatosan hagyja, hogy a medence visszatérjen a padlóra. Nyújtsa ki a lábad. Hagyja, hogy a lábad elforduljanak, és a karjai az oldalaidon pihenjenek, tenyerük felfelé. Lélegezzen be a test minden részébe. Maradjon ebben a pózban 5-20 percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comBKS Iyengar szerint Savasana vagy Corpse póz a legnehezebb. Nem könnyű teljesen elengedni, és hagyni, hogy a test pihenjen. Szavasana végső pihenőhelynek tekinthető - a haldoklást szimbolizálja, de jobban újjászületik. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy hajtogatott vagy hengerelt takarót a nyaka alá. Hajlítsa meg térdét, emelje fel a csípőt, hosszabbítsa meg a medencét a farokcsont felé, és óvatosan hagyja, hogy a medence visszatérjen a padlóra. Nyújtsa ki a lábad. Hagyja, hogy a lábad elforduljanak, és a karjai az oldalaidon pihenjenek, tenyerük felfelé. Lélegezzen be a test minden részébe. Maradjon ebben a pózban 5-20 percig.
Mit gondolsz?
Be tud-e hangolni a test azon részeire, amelyek valamilyen vékonyréteg-kromatográfiát vágynak? Mi lenne az elméd? Kiégve érezte magát, fáradtnak vagy szomorúnak? Gondolod, hogy a helyreállító jóga újjáéledhet téged és visszatérhet optimális állapotába, hogy az edzésekben, a sportban, a karrierben és a kapcsolatokban mindent megtehessen? Próbálta már valamelyik ilyen helyreállító pózot? Mit észlelt utána? Milyen más helyreállító jógát jelent a gyakorlása? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comBe tud-e hangolni a test azon részeire, amelyek valamilyen vékonyréteg-kromatográfiát vágynak? Mi lenne az elméd? Kiégettnek, fáradtnak vagy szomorúnak érzi magát? Gondolod, hogy a helyreállító jóga újjáéledhet téged és visszatérhet optimális állapotába, hogy az edzésekben, a sportban, a karrierben és a kapcsolatokban mindent megtehessen? Próbálta már valamelyik ilyen helyreállító pózot? Mit észlelt utána? Milyen más helyreállító jógát jelent a gyakorlása? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
