A hátulról történő jobb megjelenés titka a fenekének, a fenék három fő izomjának - a gluteus maximusnak, a mediusnak és a minimusnak a működése.
Ez az intenzív edzés 10 mozgást foglal magában, amelyek hangsúlyozzák a csúnya összes izmait. A szőlősúlyok egy erős izomcsoport, amelyek nagyon jól reagálnak az edzésekre, kevés vagy egyáltalán nem pihenve, tehát ez az edzés kihívást jelent az egész alsó testére és a kardiovaszkuláris fitneszre, olyan mozdulatokkal, amelyek megkövetelik a csípődet és a csúszást az összes mozgástartományban.
Végezzen mindegyik alábbi mozdulatot egy percig, ne pihenjen az egyik szett között. Megismételheti ezt az edzést annyiszor, amennyit csak akar, jó formában, vagy kombinálhatja bármelyik másik 10 perces edzésünkkel, beleértve a karokra, lábakra, hasra és hátra.
1.Goblet Squat
Helyezze szét a sarkait vállszélességben, és fordítsa a lábujjait nyitott helyzetbe 11-re és 1-re, mintha egy óra állna. A mozgás során tartsa fenn a súlyt a mellkasán, miközben a csípőnél csuklik, hogy visszatükrözzön és visszatérjen. Térdnek a boka felett kell lennie, a mozgás alján, és a sarokba kell haladnia, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
2. Lunge
Tekintsük ezt a mellső láb gyakorlatot; Az erőfeszítés 90% -át az első láb csúszására és negyedeire kell összpontosítani. Lépjen előre, és nézzen a mozgás aljához, az első térdnek kissé előre kell állnia az első boka felé, lehetővé téve a boka szerény hajlítását. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell hajlítania. Nyomja be az elülső lábba, hogy alulról felfelé nyomja, hangsúlyozva a siklást. Változtassa meg, melyik lépéssel lépsz előre.
3. Egy lábú súlyzó-emelő
Összpontosítson minden figyelmet az álló lábra, és engedje meg enyhén a kanyarodást a térdnél. Tartsd a szemét összpontosítva a mozgás során egy helyre, néhány méterrel az álló láb előtt. Hagyja, hogy a súlyzó természetes módon mozogjon, közvetlenül a válla alatt. Alulról, előrehajlított helyzetben, vezesse be az álló láb sarkát, hogy erőt teremtsen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 30 másodpercet az egyik lábon, és váltson a másikra a fennmaradó 30 másodpercig.
4. Tűzcsap
Ehhez a gyakorlathoz négyképp indul. Tartsa a csípőjét rögzítve és stabilként, miközben a lábad elmozdul és távol van a testétől. Szünet a tetején teljes három másodpercre. Tartsa a fejét és a nyakát egyenes helyzetben, fejét a földre nézzen. Végezzen 30 másodpercet az egyik lábon, és váltson a másikra a fennmaradó 30 másodpercig.
5. Pisztoly guggolás
Ez egy nehéz kiegyensúlyozó gyakorlat, ezért bármilyen módon használja a karját, hogy segítse a mozgást és az egyensúlyt. Csak az egyik lábon állva leengedi magát a földre, a szabad láb kinyúlik előtted. Kilégzés előtt lélegezzen felfelé. Képzelje el, hogy a térd stabil marad az űrben, és a tested mozog ezen a forgási ponton. Hajt a sarkába, hogy felálljon. Végezzen 30 másodpercet az egyik lábon, és váltson a másikra a fennmaradó 30 másodpercig. Ha nem tudsz teljes pisztoly-guggolást végezni, tartson valami erőteljes segítséget, vagy végezzen újabb egylábú guggolást.
6. Félhold rúgások
Húzza szorosan a magját, hogy minimalizálja az alsó hát és a medence mozgását, miközben a lábad felfelé és körül kerül egy félkör alakú rúgással az ön előtt. Használja a karját az egyensúly megteremtéséhez és a mozgás elősegítéséhez. Álljon hosszú, magas gerinccel, és összpontosítsa erőfeszítéseit a mozgó láb csípőjére.
7. Egylábú guggolás
Összpontosítson minden figyelmét az álló lábra, és szükség esetén vegye igénybe az ellenkező lábat. Engedje le a csípőjét, amíg az aktív combjának felső része párhuzamos lesz a talajjal. Végezzen térddel közvetlenül a lábujja felett vagy kissé elõtt. Csúsztassa össze a csúszkát, hogy álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 30 másodpercet az egyik lábon, és váltson a másikra a fennmaradó 30 másodpercig.
8. Gyorskorcsolyázók
Ha egymáshoz kötöd, tartsa a csípőjét leengedve, és engedje le a testét a föld felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa felemelve a mellkasát, és nézze előre a szemét. Húzza szorosan a magját, és használja azt az alapként az egyensúly megőrzéséhez a mozgás során.
9. Ugrás guggolás
Csökkentse a testtömegét, amikor a föld felé guggol, hogy megteremtse az energiát a felfelé rugózáshoz. Az ugrás után nagyon óvatosan landoljon lehajlított térddel, és törekedjen arra, hogy a lehető legkevesebb hangot adjon. Használja a karját a felfelé irányuló hintán, hogy magához húzza és erőt generáljon a mozgáshoz.
10. Súlyzó Sumo Squat
Tartsa felemelve a mellkasát, vállai lazán és lefelé a fülétől egész mozgás közben. Tartsa a súlyzót mellkas szintjén, és tartsa szélesebb lábát, mint a hagyományos guggoláskor. Alul tartson szünetet egy teljes két másodperces számláláshoz, és vezesse be a sarkát, hogy visszatérjen az állásra. Hagyja, hogy a csípője felfelé és lefelé mozogjon több, mint hátra az űrben, mint egy hagyományos guggolás. Az ilyen guggolás esetén a lábujjak közvetlenül a lábujjak fölé vagy mögé állnak.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc lépéseid a jobb zsákmányért? Ezek közül melyiket építi be a szokásos edzésedbe? Megpróbáltál már ezt az edzést? Mit gondoltál? Próbálta meg valamelyik másik 10 perces edzésünket? Mit gondolsz ezekről? Mi a kedvenc kombinációs módja? Ossza meg gondolatait, javaslatait és tapasztalatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Töltse le ezeket az edzéseket tartalmazó videókat a LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App alkalmazásban. Iratkozzon fel az aranytagságra ma egy hirdetésmentes élményért és exkluzív edzésvideókhoz!
