Amikor a híres Twiggy modell az 1960-as években Európa és az Egyesült Államok kifutópályáin sétált, a botvékony lábak mind dühösek voltak. Ma azonban egy sportos test - jól fejlett lábakkal kiegészítve - keresett megjelenés. De hogyan szerezzük meg ezt a fizikát?
A lábizomzat építése segít "megvastagítani" a lábad, miközben tónusú és meghatározott megjelenést kölcsönöz nekik. A hátrányokat, négyrétét és a borjú izmait célzó gyakorlatok megvastagítják a lábad a megfelelő helyen.
Squat It, ha megvan
A guggolás a lábak izomzatának felépítésére szolgáló gyakorlat, amelynek célja a hátring, a négyes, a borjú és a fenék megcélzása. Rengetegféle módon lehet guggolni - beleértve a súlyt és a súlyt is -, de az alapvető technika ugyanaz. A sérülés elkerülése érdekében gyakorolja a technikát, mielőtt súlyt adna.
Hogyan kell csinálni
- Állj magasan, és lábad csípőre egymástól. Húzza hátra és le a vállát, és fújja fel a mellkasát. Szerződés az abs. Tartsa fenn a test felső részét az edzés alatt.
- Lélegezzen be, miközben egyidejűleg térdre és csípőre hajlik, csípőjét előre-le mozgatva úgy, mintha egy székbe ült volna. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, hogy térd ne nyúljon el a lábujjainál. Tartsa a törzsét egyenesen.
- Görgessen le addig, amíg a comb nem párhuzamos vagy kissé a talajjal párhuzamosan. Álljon meg egy pillanatra, majd lélegezzen ki, amint visszaállsz az állásra.
Súly hozzáadása
Amikor elsajátította a guggolás formáját, add hozzá a súlyt, hogy növelje a kihívást, és több izomot építsen fel. Eleinte nem kell sok súlyt guggolnia - csak annyira, hogy a gyakorlat az egyes szett utolsó repülésekor nagyon kihívást jelent. Használjon súlyzót a vállának hátulján, tartson két súlyzót vállmagasságban, vagy tartson gyógyszergömböt a mellkas közepén.
Lunge a nagy lábakért
Az állcsontok az alsó test minden izomát működik. Meg tudja csinálni őket helyhez kötött módon, kilépve az egyik lábát, majd vissza; séta; vagy oldalra, hogy teljes test alsóbb edzést kapjon. Mint a guggolásnál, a súly felvétele előtt elsajátítsa a technikát.
Hogyan kell csinálni
Helyhez kötött állások:
- Álljon együtt a lábával, és a törzs felálljon.
- Lélegezzen be, amikor egy jobb lépéssel előrehalad a jobb lábaddal, meghajlított térdével leszállva. Engedje le, amíg a térd 90 fokos szöget nem készít. A térdnek közvetlenül a lábad felett kell lennie, nem szabad eljutnia a lábujjain. Ha mégis eljutott a lábujjain, akkor lépjen tovább egy nagyobb lépéssel a következő repnél.
- Alul egy másodpercig tartson szünetet, majd lélegezzen ki, amikor lenyomja a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Cserélje az oldalakat, ezúttal a bal lábával előre lépve.
Gyalogtütő:
- Állj együtt a lábaddal. Lélegezzünk, miközben nagy lépést teszünk jobb lábaddal, egy behajlított térdrel leszállunk és leereszkedünk, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
- Alul álljon meg egy pillanatra, majd lélegezzen fel, amint felemelkedik, bal lábát előrehúzva, és jobbra lépve a bal oldali lunge felé. Ügyeljen arra, hogy a bal térd ne menjen el a bal lábujjain, és tartsa a törzsét egyenesen.
- Folytassa váltakozással, ahogy halad előre.
Oldalsó tüskék:
- Állj együtt a lábaddal. Lélegezzen be, amikor jobb lábával nagy lépést tesz az oldalra. Föld fekve hajlított térddel és a jobb lábszárral a bal lábszárral párhuzamosan.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, de tartsa a törzsét egyenesen.
- Lélegezzen ki, amikor lenyomja a jobb lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Váltás az oldalon, a bal lábával tüdő.
Súly hozzáadása
Ha elsajátította az űrlapot, és kihívást szeretne adni, töltsön súlyt súlyzóval a vállán, két súlyzó vállmagasságban vagy gyógyszergömb a mellkas közepén. A feje fölött súlyokat is tarthat, ami megnöveli a gyakorlat nehézségét.
Fokozza a lábát
Olyan egyszerű lépéssel, mintha felállna egy padra, fejleszteni tudja a csúszkáit, hátrányait és negyedeit. A saját testsúlyának az egyik lábon történő felemelése nem könnyű feladat, de ha elsajátította az űrlapot és felépített erőt, hozzáadhat súlyt, hogy valóban megvastagítsa a lábizmait.
Hogyan kell csinálni
- Álljon egy súlyzópad vagy erős szék elé, miközben a törzs feláll és a vállai hátra vannak.
- Lépje fel jobb lábát a padon, szilárdan az egész lábát a felületre helyezve. Lélegezzen ki, amikor benyomja a jobb lábát a combizmok segítségével, hogy felfelé emelkedjen, amíg a térd és a lábad teljesen ki nem nyújtottak.
- Lélegezzen be, miközben a bal lábát lefelé, majd a jobb lábát leteszi. Ismételje meg, először a bal lábával lépve. Azt is megteheti, hogy az összes ismétlést az egyik oldalon megteheti, majd válthatja és beállíthatja a bal oldali beállítást.
Svájci gömbölyítő göndör
Mostanra az egész lábad keményen edzett. Előfordulhat azonban, hogy a kalapácsodnak kissé pontosabb hangzást igényelnek. Hajlító göndöröket csinálhat egy gépen, vagy megragadhat egy svájci labdát, és ezeket a göndöröket szőnyegre csinálhatja az edzőteremben vagy otthon. Ezek általában anélkül történnek, hogy súlyt adnának.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegön, kinyújtott lábakkal. Emelje fel a lábát, és helyezze sarkát közvetlenül a svájci labda tetejére.
- A sarkon átnyomva emelje fel a csípőjét a mellkasával összhangban, hogy a test egy egyenes vonal legyen.
- Lélegezzünk ki, amikor összehúzzuk a sztringeket, és gördítsük be a labdát a fenék felé. Tartsa emelt csípőjét az edzés alatt.
- Görgesse be a labdát, amennyire csak lehetséges, álljon meg egy pillanatra, majd lélegezzen be, amint a labdát teljesen hátrahúzza. Ismétlés.
Lecsökkentheti a csípőjét, hogy földeljen az ismétlések között, vagy tartsa a csípőjét között. Ez utóbbi lehetőség megnehezíti a gyakorlatot.
Tippek a nagy lábak felépítéséhez
Az, hogy mekkora súlyt kell felemelnie, és egy készletnél hány ismétlést kell tennie, attól függ, hogy mennyi izomot akar felépíteni. Az alacsonyabb súly és a magasabb ismétlés kisebb izmokat épít fel, amelyek tónusosabb megjelenést adnak. A kevesebb ismétlés érdekében emelt nehéz súly miatt az izmok nagyobbra nőnek - néha jelentősen. A testtípus és az, hogy könnyen felépíti-e az izmait, szintén szerepet játszik abban, hogy mekkora izomot fogsz felépíteni mindkét stratégiával.
Tónusú, sportos kinézetű lábakat csak testtömegének felhasználásával kaphat, mindaddig, amíg elegendő ismétlést végez, hogy a készlet végén valóban „érezze az égést”. Ha csak a testtömegét használja, akkor végezzen 10 - 20 ismétlést.
