Az időszakos böjt hivatalosan nem csupán étrend. Az étkezési rend rendkívül népszerűvé vált, elsősorban azért, mert nem igényel: kalóriák számlálása, makrók követése, ételek "jó" vagy "rossz" címkézése.
Az ilyen típusú böjt - amely korlátozza az étkezést a nap bizonyos óráira vagy a hét bizonyos napjaira - szintén dicséretet kapott a tudományos közösség részéről, mivel a Harvard Health Publishing kiadványában kutatásra kerültek annak előnyei, beleértve a hatékony fogyást és az alacsonyabb betegségkockázatot..
De amikor a nők időszakos böjtről beszélnek, néhány kockázatot is figyelembe kell venni.
Valójában egyes nőcsoportoknak kerülniük kell az IF gyakorlását, vagy legalább előbb konzultálniuk kell egészségügyi szakemberrel. És minden nő számára előnyös lehet az, ha az éhgyomri szokáshoz vezet és olyan protokollt követ, amely csökkenti a negatív mellékhatások kockázatát.
Itt mindent elrendez, amelyet tudnia kell a nők időszakos böjtéről.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Az időszakos böjt előnyei a nők számára
A legtöbb nő biztonságosan részt vehet szakaszos böjtön, Pamela Nisevich Bede, RD, dietetikus és az izzadás szerzője . Eszik. Ismételje meg. - mondja a LIVESTRONG.com.
"A nők számos okból megtapasztalják a fogyás sikeres szakaszos böjtét, kényszerített alacsony kalóriatartalmú bevitelt, kevés energiát igénylő állapotot, ami ketózist idéz elő, és átgondolt kapcsolatot az ételekkel, amelyben az egyének jobban figyelnek a bevitelre" - mondja Bede.
Az IF a különféle nők számára a potenciális egészségügyi előnyök sokaságát is megnyitja. A Journal of Mid-Life Health 2016. április-június számában közzétett áttekintés szerint az időszakos böjt összekapcsolódott:
- Bizonyos rákos megbetegedésekkel csökkent biomarkerek;
- Javított reproduktív egészség azokban a nőkben, akik túlsúlyban vannak a böjt előtt, súlyuk csökkentése révén; és
- Védő hatások a szívre és az anyagcserére.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a nők esetében az időszakos böjtre irányuló kutatások rendkívül korlátozottak - mondja Amy Rothberg, MD, a Michigan Medicine endokrinológusa és egyetemi docens, a LIVESTRONG.com. Az IF és a női élettanról jelenleg rendelkezésre álló információk többsége rágcsáló-vizsgálatokból származik - mondja.
"Jobb bizonyítékok vannak az időben korlátozott táplálkozásról, amely korlátozza a nappali étkezési ablakot, ami meghosszabbítja az éjszakai böjt időszakát" - mondja Dr. Rothberg ", és olyan tanulmányokról is, amelyek az evést a cirkadiániai órához igazítják."
Az egyik ilyen tanulmány, amelyet a Cell márciusban, 2015 márciusában tett közzé, megjegyzi, hogy az idő-specifikus táplálékfelvétel mély hatással van élettanunkra, különös tekintettel a hormonokra és az anyagcserére. Amikor megzavarjuk a természetes étkezési ciklust nappali órákban, a tanulmány szerzője megjegyzi, hogy ez más test folyamatainkat ki tudja dobni ütésből, növelve ezzel a betegség kockázatát.
Befolyásolja-e az időszakos böjt a női hormonokat?
Eddig, Dr. Rothberg megjegyzi, a vizsgálatok elsősorban arra összpontosítottak, hogy az IF hogyan befolyásolja a testtömegét, az anyagcserét (azaz olyan markereket, mint az inzulin és a vér lipidek) és a mortalitást. A korlátozott bizonyítékok bizonyos hormonális változásokra utalnak, de ezek a változások szinte mindig társulnak az általános kalória korlátozáshoz, tehát úgy tűnik, hogy nem jellemzőek az IF-re.
A fiatal nőknek azonban tisztában kell lenniük azzal, hogy "Ha az étkezés nem elegendő az anyagcseréhez, akkor a pubertás késik, az ovuláció és a normál menstruációs ciklus elnyomódik" - mondja Dr. Rothberg.
Más szavakkal: a nők esetében fennáll a amenorrhea kialakulásának kockázata (legalább három egymást követő hónapig menstruációjuk elvesztése), ha a kalóriabevitel túl alacsony lesz - állítja a Reproduktív orvoslás szemináriumainak 2017. júniusi áttekintése. Ennek oka az, hogy a kalóriahiány változásokat okozhat az ösztrogén és a progeszteron hormonokban, amelyek szabályozzák a menstruációs ciklust. Ezenkívül a csontsűrűség csökkenését is okozhatja, és káros lehet a fejlődő magzatra, ha egy nő teherbe esik - mondja Dr. Rothberg.
Ha a kalória-bevitel továbbra is megfelelő, az önmagában az időszakos éhgyomri nem teheti ki az amenorrhoea vagy ezen egyéb állapotok kockázatát - ez az összes kalória- és tápanyag-bevitelről szól.
Dr. Rothberg szerint a nem hormonális változások, amelyeket a nők éhgyomri vagy kalória korlátozás miatt tapasztalhatnak, például görcsök, fáradtság, fejfájás, ájulás és - ha súlyos - émelygés és hányás. Ezek a tünetek általában az elektrolit-egyensúly megváltozása miatt fordulnak elő.
"Az időszakos böjttel kapcsolatos tanulmányok arra utalnak, hogy mindkét nem reagál a böjtre, és hasonló súlycsökkenési arányuk van. Ezzel együtt mind a férfiak, mind a nők sikeresek és küzdenek vele."
Az időszakos böjt eltérően érinti a férfiakat és a nőket?
"Jelenleg nincs sok kutatás annak bemutatására, hogy az időszakos böjt hogyan különbözteti meg a férfiakat és a nőket" - mondja Natalie Allen, RD, dietetikus és a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai tudományok oktatója, mondja a LIVESTRONG.com. "Mint viszonylag új étrend-trend, továbbra is hiteles információkat gyűjtünk az időszakos böjtről."
Bede szerint a különbség nem nem-specifikus, hanem genom-specifikus. Vagyis mindenki eltérően reagál a böjtre, nemtől függetlenül, mert génjeink különböznek.
"Az időszakos böjttel kapcsolatos tanulmányok arra utalnak, hogy mindkét nem reagál az éhgyomrira, és mindkettő hasonló súlycsökkenési rátával rendelkezik" - mondja Bede. "Nem annyira tudom, hogy sokkal több nőt ismerek, akik kísérleteznek az időszakos böjttel, mint a férfiak. Ennek ellenére mind a férfiak, mind a nők sikeresek és küzdenek vele."
Mindkét nemnél fontos megjegyezni, hogy a böjt nem feltétlenül könnyű - mondja Bede. "Mi emberek, nehéz vezetékeink, hogy élelmet keressünk a túléléshez, és ezeket a veleszületett jeleket bevezetjük azért, hogy újratöltésre készítsünk bennünket."
Tehát ha kísérletezik az időszakos böjttel, és folyamatosan rosszul érzi magát, kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól és fontolja meg új megközelítését - az időszakos böjt valószínűleg nem az egyetlen módja a kívánt egészségügyi vagy wellness előnyök elérésének - mondja Bede.
Hogyan biztonságosan gyorsan
Dr. Rothberg szerint, ha érdekli a szakaszos böjt, akkor a legjobb módja annak, hogy megkönnyítsék. "Azt javaslom, hogy a leginkább könnyedén fokozatosan az időszakos böjtre kerüljön, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valami olyan, amelyet gondolnak képesek elfogadni, és amelyhez alkalmazkodni is tud” - mondja.
Tehát, ha például napi 16 órás böjtöt szeretne kipróbálni, akkor kezdje el 10 órás böjttel, majd - feltételezve, hogy jól érzi magát - lassan néhány napig lassan felcsapja a böjt idejét, amíg el nem éri a 16-at.
- Hirtelen szabálytalanság az időszakban vagy a teljes időszak elvesztése
- Gyors fogyás annak ellenére, hogy a teljes kalóriabevitel hasonló marad, mint az időszakos böjt kezdete előtt
- Szélsőséges mentális vagy izmos fáradtság, amely több mint néhány hétig tart az időszakos böjtig (a letargia érzése először normális, jegyzi meg Bede, de a test alkalmazkodásának enyhülnie kell)
- A menopauza-szerű tünetek, ha Ön nem menopauza (forró villanások, hirtelen alvási nehézségek, éjszakai izzadás stb.)
Dr. Rothberg megjegyzi, hogy egyszerűen nincs elegendő adat az időszakos böjtnek a nőkre gyakorolt hatásáról, tehát a nőknek figyelniük kell a tünetekre, amelyek azt jelzik, hogy a böjt - vagy általános kalória- vagy tápanyag-bevitelük - összezavarja fiziológiájukkal, különösen a hormonuk. A fenti forgatókönyvek ritka, de súlyos hatások, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha a test nem alkalmazkodik az éhgyomri protokollhoz.
Veszélyes lehet az időszakos böjt?
Az időszakos böjt lehetséges előnyei ellenére néhány nőnek el kell kerülnie ezt az étkezési szokást. Egyeseknek az IF több kárt okozhat, mint hasznot. Bede és Allen szerint ezek a csoportok a következők:
-
Azok a nők, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy rendezetlen étkezés áll fenn, mivel az időszakos böjt megőrizheti a diszfunkcionális étkezési szokásokat, például egy rohamozási / öblítési ciklust, korlátozó étkezési lehetőségeket és érzelmileg az ételt.
-
Terhes vagy szoptató nőknek nem szabad kipróbálniuk az időszakos böjtöt anélkül, hogy előzetesen megbeszélnék orvosukat, mert nincs elegendő adat annak alátámasztására, hogy a terhesség ideje alatt a böjt egészséges anya vagy baba számára.
"Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyának hiánya és a böjt a rendellenes magzati növekedést és az utódok egész életen át tartó következményeit eredményezheti, beleértve a túlsúly és elhízás nagyobb kockázatát" - mondja Dr. Rothberg.
-
Azok a női sportolók, akik nagy mennyiségű edzést végeznek vagy versenyre készülnek fel, ne indítsanak szakaszos böjtöt anélkül, hogy egy sport-dietetikussal, edzővel, edzőjével vagy orvosával beszélnének, mivel fennállhatnak a amenorrhea vagy a női atléta triád-rendellenesség kockázatai.
-
A cukorbetegségben szenvedő nőknek nem szabad kipróbálniuk az IF-t orvos nélkül, mert nincs elég adat a cukorbetegséghez történő böjthez.
-
Bizonyos autoimmun állapotokkal vagy genetikai rendellenességekkel küzdő nőknek az időszakos böjt megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal vagy dietetikussal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy állapotuk nem jelent-e ellenjavallatot a böjthez.
-
Azok a nők, akiknek egyébként már fennáll a tápanyaghiány kockázata, nem szabad megpróbálniuk az időszakos böjtöt anélkül, hogy regisztrált dietetikussal vagy orvossal dolgoznának, aki biztosítja a megfelelő tápanyagbevitelt.
Mi a legjobb időszakos böjtmenü a nők számára?
Az IF sokféle változata létezik, kezdve a napi 12 órás böjtöt a heti egyszer vagy kétszer elvégzett 24 órás böjt teljesítéséig. Létezik még a Warrior Diéta is, amely 20 órás böjtre, illetve váltakozó napos böjtre szólít fel, amelynek során minden más nap napi 500 kalóriára korlátozza a napi 500 kalóriát, majd a többi nap normálisan eszik.
"Az egyénnek gondolkodnia kell rutinjáról, étkezési szokásairól, edzési terveiről és a fogyási céljairól, amikor kiválasztja, melyik tervet követi" - mondja Allen.
Bede a 16: 8-os protokollt ajánlja a nők számára, különösen azok számára, akik újak az időszakos böjtre, mert ez az IF-protokollok közül a legjobban kutatott. A 16: 8-os protokoll magában foglalja az összes étel elfogyasztását nyolc órás ablakban (például 10-től 18-ig) és a többi 16 órát éheztetni. Gyakran tekintik a legkönnyebb IF-protokollnak, mivel a legtöbb ember böjt óráiból hét-kilenc órát alszik.
"Úgy tűnik, hogy a leginkább ésszerű és elérhető" - mondja Bede. "Ez a megközelítés olyan egyszerű, mint a konyha bezárása egy korai vacsora után, amely megakadályozza a gondolat nélküli snacking-t és a legeltetést késő esti TV-nézés közben, és arra készteti az embert, hogy felismerje az éhségjeleket, mielőtt ebédbe merülne."
Ezenkívül a 16: 8-os protokoll lehetővé teszi a böjt edzést vagy az "alacsony edzést" azok számára, akik kora reggel gyakorolnak - mondja Bede. A böjt farok végén végzett testmozgás lehetővé teszi a test számára, hogy kiürítse zsírkészleteit, és további kalóriákat égetjen el. Bede arra figyelmeztet, hogy csak a alkalmakkor, és soha a verseny vagy verseny előtt soha ne használja a böjt edzést, mivel veszélyezteti magát az alacsony glikogén- és alacsony vércukorszint miatt. Az alacsony glikogénszám azt jelenti, hogy izmainak kevés az energiatárolója, ami befolyásolhatja fizikai teljesítményét, míg az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) szédülést, remegést, gyors szívverést és ájulást okozhat.
Dr. Rothberg megjegyzi, hogy nincs igazán elegendő bizonyíték az egyik szakaszos böjtprotokoll előmozdítására a másikkal szemben, de a rendelkezésre álló információ alapján a 16: 8-os protokollnak van értelme. "Úgy gondolom, hogy a legjobb bizonyíték, ismét korlátozott, az időben korlátozott etetésről szól" - mondja. "Vagyis az, hogy a nap folyamán nyolc órán keresztül eszik, és este böjtölnek és éjszaka 16 órán át étkeznek, és a nap elején a nagyobb ételeket fogyasztják."
