A tinédzserek számára fontos, hogy minden nap megkapják a szükséges vitaminokat. Számos vitamin különösen fontos a növekedéshez, fejlődéshez és a fenntartható energiaszinthez. Töltse fel étrendjét különféle vitaminokban gazdag ételekkel, hogy sok vitamint és egyéb tápanyagot kapjon anélkül, hogy az étrend-kiegészítők szedése miatt kellene aggódnia.
Tipp
D-vitamin az egészséges csontokhoz
Noha valószínűleg a nagyobb növekedésed spórolódik a tizenévesek második felében, a csontváz még mindig fejlődik. A D-vitamin javítja a csontok és a fogak képességét a kalcium bevitelére, ezáltal erős és tartósvá teszi őket. Ráadásul a D-vitamin elengedhetetlen a sejtnövekedéshez, ami gyakran és gyorsan megtörténik tizenévesek körében. A szervezet tárolja ennek a zsírban oldódó vitaminnak egy részét, bár továbbra is szüksége van rá rendszeresen.
Tizenöt és 19 éves fiúk és lányok naponta 600 nemzetközi egység (15 mikrogramm) D-vitaminra van szükség. A D-vitaminral dúsított tej és a joghurt gyors módja annak, hogy a D-vitamin bekerüljön a rendszerébe. D-vitamint is kaphat dúsított reggeli gabonapelyhekből és narancsléből. Tonhal, lazac, kardhal, szardínia és tojás e vitamin alternatív természetes forrásai.
Kollagénépítő C-vitamin
A C-vitamin egy másik nélkülözhetetlen tápanyag a normális növekedéshez. A csontokat és az izmokat az inak és a szalagok tartják össze, amelyek kollagénből, egy lágy kötőszövetből állnak. Maguk a csontok is tartalmaznak kis mennyiségű kollagént. A kötőszövet lehetővé teszi a sebek gyógyulását és a bőr egy részét is. A C vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy nem tárolja a testében.
A 15 és 19 év közötti férfiaknak napi 75 mg-ot kell kapniuk; nőstényeknek 65 milligrammra van szükségük. A C-vitamin könnyen hozzáférhető a termékekben és a 100 százalékos gyümölcslevekben, tehát az étrendből meg kell szereznie azt, amire szüksége van. Narancs, grépfrút, kivi, eper, paprika, brokkoli és paradicsom csak néhány C-vitaminban gazdag étel.
A sejtosztódáshoz nélkülözhetetlen folsav
A sejtek fejlődésével megosztódnak és genetikai magot képeznek, amely jelzi, hogy melyik sejtté válnak és mely feladatokért felelősek. Egy folsavnak nevezett B-vitamin, más néven folát, elősegíti a sejtosztódást, és létrehozza a sejtekben található DNS-t és RNS-t. Mivel ezek a lépések növekedés közben gyorsan megtörténnek, fontos, hogy naponta elegendő vízoldható folát legyen az étrendben, hogy támogassa ezeket a sejtfunkciókat.
Ha 15-19 éves vagy, vegyen be naponta 400 mikrogramm folsavat. A dúsított reggeli gabonapelyhek és kenyerek általában sok folsavat tartalmaznak. Hüvelyesek, bab, rizs, kelbimbó, saláta, avokádó, spenót és brokkoli a vitamin további forrásai.
B12 és B6 vitamin
A vízben oldódó B12 és B6 felelős a vörösvértestek és a hemoglobin előállításáért, amely a vérben az oxigént szállító fehérje. A B12 és a B6 két olyan B-vitamin, amelyek elengedhetetlenek az energiaszint fenntartásához. Metabolizálják az élelmiszerek és a kiegészítők szénhidrátjait, zsíroit és fehérjét, és ezáltal megadják a szükséges lépéseket az osztályon vagy a délutáni munka során.
Napi 2, 4 mikrogramm B12-et vegyen be - nem szerint nem változik. A 15 és 19 év közötti tini fiúk 1, 3 milligramm B6-ot igényelnek, míg az ilyen korú lányok 1, 2 milligrammot igényelnek. A hús, a hal és a baromfi tele van ezekkel a B-vitaminokkal. A dúsított reggeli gabonafélék kivételével a B12 elsősorban állati eredetű, de a B6 burgonyában, banánban, dióban, dúsított rizsben és tökben található.
