Az idő szerint ellenőrzött súlytermékkel, amelyet holttehernek neveznek, a hát és a combok közötti izmok fogva vannak. Ilyen teljes testű felvonókkal nem csoda, hogy az erõs edzés az általános fitnesz, sportteljesítmény és még rehabilitáció programjaiba is bekerül.
Ahogyan a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség állítja: "A pozitív változások és az erő előrehaladása szempontjából… kevés helyettesítheti a holtpontot." De bölcsen válassza ki a variációt, mert a különféle holtpontok sok különböző izomra irányulnak.
Tipp
Az emelők a fenékre és a négyesre irányulnak, ám szinergisták és stabilizátorokként egész izomtömböt vonnak be.
Mi történik, ha emelőemelt?
A támadás egy integrált testmozgás (más néven összetett testgyakorlat), azaz az egész test izomcsoportjait vonzza be.
Amellett, hogy az izmokat kissé hasonló módon vonzza be az alsó test célzó guggolásához, felveszi a vállokat és az alkarokat is, hogy viseljék a súlyterhelést (általában egy súlyzón, de nyitott olyan változásokon, mint a Smith-gép).
A hagyományos súlyzó-emelés elsősorban a gluteus maximus-t célozza meg (igen, ez egy fenéképítő gyakorlat), de a kulcsfontosságú izmokat is bevonja, mint például a négyfejű , a hátsó sztrájk és az ereder spina . Aktiválja a szőrt, mert ösztönzi a csípőhosszabbítást, egy olyan artikulációt, amelyben az ízület kiegyenesítése növeli az ízület szögét.
Gyakorlatok során a csípő meghosszabbítása akkor fordul elő, ha a combot vagy a medence felső részét hátra mozgatja. Holtpontban a csúszka és az adductor magnus együtt működnek a csípő meghosszabbításában.
A felvonó hátsó fele alatt az ütőszálak stabilizálják a testet, és a négyfejű térd meghosszabbítja a mozgást. A térdhosszabbítás során az alsó lábnak a comb hátsó része elmozdulása kiegyenesíti az ízületet.
Deadlift izmok: Cél és szinergisták
Hát, vagy fenéknek nevezzük. A csúszáshossz, amely annyira fontos a holtpontra, kritikus figyelmet fordít azon gluteus maximus izmok működtetésére, amelyek a csípő hátulja alatt találhatók. De a fenék nem az egyetlen izom, amelyet meghívtak a holtjáték partira - nem egy hosszú lövés.
Legalább négy kulcsfontosságú izom szinkronizálóként működik a holtrekesz teljes mozgása során. Edzés közben a szinergisták azok az izmok, amelyek segítenek más izmoknak egy mozgás befejezésében. A rendszeres súlyzó-emeléseknél a négy szinergista izom a következőket foglalja magában:
- A négysejtű, más néven négynevek, közvetlenül a comb elején találhatók - ezek az izmok a csípő aljától a térd fölé terjednek.
- A comb belső csontcsíkja, közvetlenül az ágyék alatt, mindkét oldalon.
- A comb hátulján levő hátrányok, a fenék aljától a térdízület fölé nyúlva (a holtdarabok különösen a sonka alsó felét érintik).
- A soleus hosszú, vékony izmok a borjú középső oldalának mindkét oldalán.
A holtdiftekbe beletartoznak a quadok, mivel azok meghosszabbítják a térdét. Eközben a talp meghajolja a bokát, segítve az állkapcsokat a felvonó végén álló helyzetükben való visszatérésben. Az erekáló spina szintén szinergetikusan vesz részt, csak röviden, a holtteher mozgásának tetején.
Deadlift izmok: Stabilizátorok
Amint az ExRx.net rámutat, a stabilizátorok olyan izmok, amelyek segítik a test stabilizálását edzés közben. Amint befejezi egy edzés mozgását, mint például a holtteher, ezek az izmok összehúzódnak anélkül, hogy széles mozgásokat hajtanak végre, hogy segítsék a testtartás fenntartását.
És ha nehezedik erre a rúdra, akkor az összehúzódás stabilizálása rengeteg mozgás ahhoz, hogy ezeket az izmokat is megmunkálja. A klasszikus holttesten a stabilizátorok a következőket tartalmazzák:
- Az erectoris spinae, amely magában foglalja az iliocastalis , a longissimus és a gerinc izmainak fejeit , és a koponya alapjától a medence aljáig terjed, hogy alsó hátának kulcsfontosságú izmait képezze.
- A középső trapezius, közvetlenül a vállad hátuljának közepén.
- A felső trapezius a vállad tetején, egészen a koponya aljáig terjed.
- A levator scapulae, amely összeköti a nyakadat és a vállakat.
- A hát középső részének romboidjai, amelyek a gerinctől a lapockaig terjednek.
Az ereder spinae itt különösen fontos, mivel ez tartja a gerincét az edzés tetején, majd megkönnyíti a válltól a csípőig történő mozgást hajlított helyzetében.
Miután a törzs előrehajolt, a középső csapdák és a rombuszok stabilizálják a vállait. Ha egyenesen állsz, a felső csapdák és a levator sípcsontok rúgnak be.
Deadlift izmok: Dinamikus, antagonista stabilizátorok
Kicsit több van a stabilizátorokon, mint hogy csak ott állnak és szerződnek. Az összetett mozgások során a dinamikus stabilizátorok lerövidülnek és meghosszabbodnak, hogy elősegítsék az ízületek stabilizálódását, ellentmondva az antagonista stabilizátorok erőinek, hogy a test egyensúlyban maradjon.
Az antagonista stabilizátorokat gyakran az izolált testmozgás során aktiválják a kérdéses mozgás végső végén, hogy stabilizálják az ízületeket, és összehúzódnak az izmokat mozgásba hozó erőkkel szemben.
Holtpontban ezek a dinamikus stabilizátorok tartalmazzák a hátrányos alsó részt. Tehát, ha nyomon követi, ugyanazon a feladaton szinergistaként és dinamikus stabilizátorként is üti ezeket a sonkákat (ne feledje, hogy a sonkák felső fele kulcsfontosságú szinergisták).
A gastrocnemius izmok, amelyek a felső hátsó borjak nagy részét alkotják, szintén dinamikus stabilizátorokként működnek ebben a gyakorlatban, mivel csak összehúzódnak és kissé kibővülnek, miközben térdük meghosszabbodik, és a bokája meghajlik, hogy a lábad a helyükön maradjanak.
Másrészt a végbél abdominis, vagy röviden az abs, antagonista stabilizátorokként jön létre, csakúgy, mint a ferdek, a nagy, lapos izmok a bordádád közepén. Ez a két izom meghúzódásakor húzza meg az ereder spinae-kat, amint azt az ExRx.net megállapítja a gyakorlat kineziológiai elemzésében.
Emelőemelők, izmok és megfelelő forma
A klasszikus súlyzó hordozható emelő - vagy bármilyen más emelő - megfelelő formájú végrehajtása elengedhetetlen a biztonság és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, de az izmok hatékony bevonása szempontjából is. Például, ha a rudat a testéhez közel tartja, javítja a mechanikai tőkeáttételt.
A rep-edzés során az, hogy lehetővé teszi a súlyzónak, hogy "leülepedjen" a földbe - ahelyett, hogy gyorsan megcsapná és felemelné -, a mozgás teljes skáláját ösztönzi. Ezek a látszólag kicsi részletek mind javítják az izom elköteleződését.
A mag megtartása a kiindulási helyzetből, amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács javasolja, és ha az emelés kezdetén a sarokon átnyúlik, akkor tartsa bekapcsolt állapotban az abszolút munkaképességét.
A háta elmozdulásának elkerülése érdekében kerülje el a vállát a felfelé irányuló mozgás közben, és még jobban vonja be a fenekét egy kis, a felvonó tetején lévő csúszási szorítással. A súlyának a sarkában tartása a lefelé irányuló mozgás közben szintén segít a sima és a sonka játékban tartásában.
A megfelelő elvégzéskor súlypont-holtpontot kell éreznie a fenékén és a combja hátulján. Amit nem szabad éreznie az emelés során , a hátad megterhelése. A háttámlás egyenesen és laposan tartása, valamint a csípő meghajlásával a súly visszahelyezése a padlóra segít megelőzni a háttámla problémáit.
A Deadlift variációkról
Az álláspontbeli különbségektől a különféle típusú rúdokig a holtteher végrehajtásának keverésével számottevő hatással lehet az izmok többé-kevésbé elköteleződésére. Például a súlyzó merev lábakkal történő emelőelem inkább az erek gerincére összpontosít, mint a hagyományos emelőkosár, csakúgy, mint egy hatszögletű csapdával.
A szélesebb álláspont, az alsó csípőpozíció és az alacsonyabb súlypont megkönnyítésével a sumo elhúzódások inkább a csípőre támaszkodnak, mint a gerincre.
A sumo holttestek szintén növelik a tapadást. A súrlódást maximalizáló holtteher-variációk között szerepel a súlyzó-hiány holtteher és a Smith-féle gépi holtteher keskeny iránya.
A népszerű romániai emelőkosár a munka nagy részét az izmok felé tolja el, amelyek a csípőt és a térdöt hátsó oldalról nyújtják, és hatékony eszközévé teszi a csípő, mint a hátsó rész felemelését. Ha több figyelmet szeretne fordítani a hátrányos kötésekre, akkor az egyenes hátrányú, egyenes lábú emelőkosár a jegy.
A nehezebb súlyzóterhelések jelentősen növelik a hangsúlyt a latissmus dorsi-ra, az izmokra a felsőtest mindkét oldalán, közvetlenül a hónalj alatt. Ennek oka az, hogy ezek az izmok elsősorban azért felelősek, hogy a rúdot közelebb húzzák a testhez, és következetes, közeli távolságot tartanak az állától.
További haszongépjármű-haszon
Az izmok miatt, amelyekre a holttestet és annak sokféle variációját célozzák, ez a gyakorlat erősebb nyúlványokat és sonkákat, szorosabb és stabilabb magot, valamint erősebb vállszíjat tesz lehetővé.
Az összetett mozgás, amelyet a hordozó emelő hangsúlyoz, potenciálisan javíthatja az általános emelőmechanikát is, amelyet az edzőteremön kívül használ. A holtjáték néhány előnye azonban egy kicsit kevésbé nyilvánvaló.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a holtjáték nem csupán a dinamikus erőn alapuló fejlesztést érinti (ami kivételesen jó).
Az NSCA által említett potenciális elhúzódási előnyök közül csak néhány magában foglalja a megnövekedett izomtömeget, valamint a csontsűrűség pozitív változásait, az egészségesebb nyugalmi anyagcserét és még a csökkent hátfájást, amikor beépítik őket egy rehabilitációs rendszerbe.
Mivel a holtteher kihívást jelent a test és a gerinc stabilizálására, miközben maximális erőfeszítést igényel, ez a teljes test elkötelezettségéhez és az izom-csontrendszer intenzív koordinációjához vezet.
A rendszeres erőnlési edzésrendszer részeként az ilyen típusú összetett edzés növelheti az ellenálló képességet és az atlétikai teljesítményt - nem csoda, hogy úgy tűnik, hogy örökké körül volt, és nem mutat jeleket arra, hogy hamarosan elhagyja az edzőtermet.
