A mártogatás egy testtömeg-gyakorlat, amelyet kiváló felszerelés nélkül is lehet végrehajtani. Még otthon meríthet edzést is.
A mártogatás egy összetett push típusú edzés, amely egyidejűleg számos izmot működtet. Ez a gyakorlat a felső testet célozza meg. Az ejtést kétféle módon hajthatjuk végre, hogy a felsőtest több izma különböző részei működjenek.
Tipp
A mártogató edzés előnyei között szerepel az izmok megcélzása a mellkason, a felkaron és a vállakon.
Párhuzamos bárdugók és izmok
A párhuzamos rúd-merítést - más néven mellkas-bemerítést - speciálisan tervezett párhuzamos rúdgéppel vagy bármilyen, erős és azonos magasságú tárgy felhasználásával hajtják végre, hogy térd ne érintse a talajt.
Párhuzamos süllyesztés elvégzéséhez fogja meg a gép két kezét, és kezdje úgy, hogy a karjait teljes mértékben kinyújtva tartsa a rudak felett, és a lábait keresztezték és hajlították. Ezután engedje le magát, amíg a könyökei 90 fokos szögben meghajlanak, mielőtt visszaáll a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
A mellkas pectoralis fő izma az elsődleges izom, amelyet párhuzamos rúd-merítés közben dolgoznak ki. Az ExRx.net szerint más, erősen megmunkált izmok között szerepel a pectoralis minor, az elülső deltoid és a rhomboid a vállakban, a tricepsz és a hátsó lat izmok. A hátsó felső rész trapezius izma stabilizáló izomként aktiválódik a párhuzamos rúd-merítés során.
Pad mártogató és izmok dolgoztak
A padi mártogatást vagy a tricepsz mártogatást egy vagy két súlypad segítségével vagy azonos magasságú felülettel hajthatjuk végre. Ez lehetővé teszi, hogy otthon merülési gyakorlatokat végezzen. A kezdők tarthatják a lábunkat a padlón, de ahogy erősödsz, a lábad egyenlő magasságú felületre helyezése a feladatot nagyobb kihívást jelent.
Először helyezze a kezét maga mögött egy padra úgy, hogy ujjai előre nézzenek. Helyezze a sarkát egy másik padra vagy a padlóra. Emelje fel magát úgy, hogy karja egyenes legyen, és ez a kiindulási helyzet. Ezután engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szöget nem érnek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik ismétlést.
A felkar hátulján levő tricepsz izom az elsődleges izom, amelyet a padon mártó edzés során dolgoznak. Az ExRx.net szerint a mellkas mellizomzatát is gyakorolják az edzés során. A fő fellépés ugyanakkor a tricepszből származik, mivel a tricepsz izma felelős a könyök meghosszabbításáért, ami a tricepsz mártogatásában elsődleges.
Fontolja meg lehetőségeit
A mélyedések jelentős váll rugalmasságot igényelnek. Ha korábban váll sérülést szenvedett vagy csökkent a váll mozgási tartománya, más gyakorlatok helyettesíthetők ugyanazon izmok megcélzására. Ezek tartalmazzák:
- Padon nyomja meg a súlyzó vagy a súlyzó
- Fekvőtámaszok
- Mellkasi repülők kábelekkel vagy súlyzókkal
- Koponya törőgépek
- Tricepsz push-downs
- Kábel-keresztezések
Fontolja meg a nyújtást, mielőtt bemeríti az izmokat és a vállízületeket.
- Nyissa fel az egyik karját a feje fölött. Ejtse le a kezét a feje mögött, könyöke a mennyezet felé mutatva.
- Fogja meg a könyökét az ellenkező kezével, és enyhén nyomja meg a feszítés fokozása érdekében.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét karon.
