A kreatinforrások között szerepel a vesék, a máj és a hasnyálmirigy, bár tudta, hogy a kreatint az étrendből is beszerezheti? A hús és a tenger gyümölcsei kreatint szolgáltatnak a testnek, és segítik a molekula normális szintjének fenntartását, amelyek alapvető fontosságúak a test megfelelő működéséhez.
Tipp
A kreatinnal készült ételek között szerepel a vörös hús és a tenger gyümölcsei.
Mi a kreatin?
A kreatin a Cleveland Clinic szerint a test természetes energiaforrása, amely elősegíti az izmok összehúzódását. A vesékben, a hasnyálmirigyben és a májban jön létre, és a test vázizomjában tárolódik, majd a testmozgás során metabolizálódik.
A test folyamatosan adagolja a kreatint a normál, természetes kreatinin szint fenntartása érdekében. Amint a testből a vizeletbe kerül, a kreatin kreatininré alakul. Kis mennyiségű kreatint is használnak a szívben, az agyban és más szövetekben, bár 95% -uk megtalálható a vázizmokban.
A MedlinePlus szerint a kreatin hozzáadása az étrendjébe hatékonyan javíthatja az atlétikai teljesítményt, javíthatja mind az idősebb, mind a fiatalabb felnőttek izom erejét, elősegítheti az intenzív testmozgás utáni gyógyulást, csökkentheti a sérülések súlyosságát, és segíthet azoknak, akiknek szindrómája nem teszi lehetővé őket, hogy megfelelően metabolizálják a kreatint.
Rengeteg tanulmány készült a kreatin hatékonyságáról más állapotok, például a cukorbetegség és a fibromialgia kezelésében, bár a bizonyítékok kevés.
Természetes kreatin-források
A kreatint előállítják a testben, és az étrend útján nyerik. Valójában ahhoz, hogy fenntartsák a normál kreatinszintet, szükség lehet a molekula bejuttatására az étrend során. A Huntington Stanfordban folyó oktatási projektje (HOPES) kijelenti, hogy a kreatin napi egy gramm sebességgel képződik a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben.
Ami az étrendi úton előállított kreatint illeti, az emberek naponta körülbelül egy gramm kreatint fogyasztanak kreatinból származó ételekből, például vörös húsból vagy tenger gyümölcseiből. Mint gondolnád, a vegetáriánusok testében gyakran alacsonyabb kreatinszinttel rendelkeznek, és lehet, hogy a kreatinpótláshoz kell fordulniuk.
Megállapítást nyert, hogy a kreatinforrások és a szénhidrátok kombinálása növelheti az izom kreatinszintjét, szemben a pusztán a kreatinnal önmagában - magyarázza a MedlinePlus. Megállapítottuk, hogy öt gramm kreatin párosítása körülbelül 93 gramm egyszerű szénhidráttal naponta négyszer öt napig, az 60% -kal növeli az izom kreatinszintjét, mint pusztán a kreatin.
A kreatin veszélyei
A HOPES szerint kevés a kreatin veszélye, mivel a szervezetben természetesen előállítják és étrend útján fogyasztják. Néhány jelentés történt a kreatinpótlás miatti veseelégtelenségről, bár a legtöbb tanulmány kimutatja, hogy a kreatinnak nincs negatív hatása.
Sőt, a Cleveland Clinic rámutat néhány további mellékhatásra is, amelyekre figyelni kell. Ha a kreatint más kiegészítőkkel kombinálják vagy hosszabb ideig veszik, komplikációk fordulhatnak elő a vesében és a májban. Óvatosan kell eljárnia a kreatin-kiegészítők száraz kiszedésekor is, mivel ez veszélyes lehet.
A hosszú távú kreatin kiegészítés további bejelentett mellékhatásai közé tartoznak izomgörcsök, rohamok, kiszáradás, émelygés, rohamok és hasmenés. A kreatin-kiegészítők szintén súlygyarapodást okozhatnak, mivel a víz visszatarthat a test izmaiban.
Mivel az FDA nem szabályozza az étrend-kiegészítőket, sok lehetséges mellékhatás ismeretlen. Abban az esetben, ha kreatin-kiegészítők szedésére gondol, először fontolóra kell vennie orvosával való konzultációt.
