Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat tartalmazó ételek bevitelét. Az olyan ételek, mint a tészta, kenyér, keményítőtartalmú zöldségek és cukor, rendkívül korlátozottak. A szénhidrát-bevitel korlátozottsága függ a jelenlegi szénhidrát-beviteltől, aktivitási szinttől és a súlycsökkentési céloktól.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta típusai
Az amerikai táplálkozási irányelvek szokásos táplálkozási ajánlása az, hogy a napi kalória 45-65% -át szénhidrátokból nyerje be. Az alapvető 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez napi 225 és 325 gramm szénhidrátot jelent.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek többféle típusa létezik. A legnépszerűbb a keto diéta, egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely napi 20 grammra korlátozza a szénhidrát mennyiségét. Más mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 100–150 gramm szénhidrátot tesz lehetővé.
Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend rendszerint ketózis állapotba vezet, amelyben a test hatékonyabban éget zsírt, és ketonoknak nevezett vegyszereket állít elő az agyad szénhidrát hiányában. A ketogén étrend magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjebevitellel jár, és gyakran kísér egy kellemetlen bevezetési periódust, amelynek során mellékhatások jelentkeznek, ideértve az energia lemerülését, a rossz fizikai teljesítményt, a fejfájást és a hányingert.
Tipp
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátszám kiszámításakor a nettó szénhidrátokra koncentrál. A "nettó" szénhidrát befolyásolja a vércukorszintjét. Az élelmiszer nettó szénhidrátértékét úgy számíthatja ki, hogy kivonja annak grammját a szénhidrátok teljes grammjából.
Mit kell enni minden alacsony szénhidráttartalmú tervnél
Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend arra ösztönzi Önt, hogy kerülje a kenyeret, tésztát és cukros ételeket, amelyek magas szénhidráttartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában inkább a hús, baromfi, hal, sajt, olajok és leveles zöldek étkezésére helyezi a hangsúlyt.
A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú, napi 100–150 gramm diéta két vagy három étkezéskor 1/2 csésze szemet tartalmazhat, például barna rizst vagy gyöngyszemet. Az USDA szerint a barna rizs körülbelül 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1/2 csésze adagonként. Élvezheti 1 / 4–1 / 2 csésze keményítőtartalmú zöldségeket, például téli tököt vagy sárgarépát; egy-két darab friss gyümölcs, például egy alma fele és egy egész őszibarack; és 1/4 csésze fekete vagy cannellini babot étkezéskor is. Mérsékelt adag egészséges zsírok, például egy uncia dió vagy egynegyed avokádó, szintén megengedett a legtöbb étkezéskor.
Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto-étrend, főként állati fehérjék, zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek esetében létezik. Még a zöldségbevitel is minden étkezéskor korlátozott, hogy a szénhidrát-bevitel rendkívül alacsony maradjon. Kókuszolaj, zsíros hal, olívaolaj és szerény sajt adagok teszik ki zsírok nagy részét, mivel ezeknek az elemeknek kevés a szénhidrát. Lehet, hogy tojása és szalonna van reggelire; sajttorta és mandula snackként; egy hamburgerpajt sajttal és tojással ebédre; vacsorára kókuszdióolajban keverve sült csirkét és zöldséget.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend az Ön számára?
Kísérleteket igényel annak meghatározása, hogy mely alacsony szénhidráttartalmú étrend az Ön számára. Ha jelentősen túlsúlyos vagy elhízott, és kétségbeesetten kell lefogynia, egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend rövid távon megfelelő lehet az Ön számára. Ez az étrend rendszerint drámai fogyást eredményez, de nem jelent kockázatot és mellékhatást, ezért a kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, valószínűtlen, hogy hosszú távon követik be az étrend erősen korlátozó jellege miatt.
Amikor először kezdi el fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú táplálékot, a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend nem érzi magát túlságosan korlátozóan, és mégis energiát nyújt a testmozgáshoz és annyi szénhidrátot, hogy elkerülje a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú terveket kísérő kellemetlen tüneteket. Az aktív személyek számára ez a mérsékelt szénhidrát-csökkentő étkezési terv a legjobban támogatja életmódjukat és fogyásukat célzó céljaikat, és megfelelő energiát biztosít az edzéshez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy megfelelő, ha bizonyos egészségügyi állapotban van, terhes vagy szoptat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt mindig konzultáljon regisztrált dietetikussal vagy orvossal.
Előnyei és hátrányai az alacsony szénhidráttartalmú fogyásban
A Mayo Clinic szerint általában alacsony szénhidráttartalmú diétát alkalmaznak a fogyáshoz, de néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendnek potenciális egészségügyi előnyei lehetnek, mint például a 2. típusú cukorbetegséggel és az anyagcserével kapcsolatos szindróma kockázati tényezőinek csökkentése.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén hasznos lehet a trigliceridek csökkentésében és a védő HDL-koleszterin szintjének növelésében, állítja a Harvard Health Publishing.
Egy régebbi, 80 802 nőből álló 20 éves tanulmány, amelyet 2006. novemberében jelentettek meg a New England Journal of Medicine, a szívbetegség és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kapcsolatát értékelte. Azok a nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendben fogyasztottak magas fehérje- és zsírtartalmat, 30% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Míg jelentős javulást mutattak, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben magas állati fehérje- és zsírtartalmú nők nem tapasztalták ugyanazt az előnyt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei az étrend általános minőségében lehetnek, nem feltétlenül a szénhidrátszámban.
kockázatok
A Mayo Klinika figyelmezteti, ha hirtelen szénhidrátot vág, különféle átmeneti egészségügyi hatásokkal járhat, beleértve:
- Fejfájás
- Rossz lehelet
- Gyengeség
- Izomgörcsök
- Fáradtság
- Bőrkiütés
- Székrekedés vagy hasmenés
Az is előfordulhat, hogy a vitamin- és ásványianyag-hiányok fennállnak, ha hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ezek a vitamin- és ásványi anyag-hiányok növelik a csontvesztés kockázatát, és emésztőrendszeri rendellenességeket okozhatnak. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendben hiányozhatnak a kulcsfontosságú tápanyagok, ezeket az étrendeket nem ajánljuk gyermekeknek és tizenéveseknek, mivel növekvő testüknek gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonafélékre van szükségük.
Nem teljesen világos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen hosszú távú egészségügyi kockázatokat okozhat, mivel a legtöbb kutatás kevesebb, mint egy évig tartott, a Mayo klinika szerint.
