A fogyás kihívást jelenthet, főleg, ha úgy gondolja, hogy a fogyáshoz való legjobb vacsora egyszerű, apró, nem étvágygerjesztő ételeket jelent. Nem kell így lennie.
Sok ízletes, töltelékkel egészséges étel közül választhat, ahogyan a súlycsökkentő utazásán utazik. Az adag ellenőrzése fontos, ugyanúgy, mint a lehető legtöbb szilárd táplálék becsomagolása minden kalóriába. A sikeres súlycsökkentő programok kulcsa az, hogy okosan válasszák az ételeket, hogy soha ne érezzék magukat nélkülözve.
Diétás ételek kiválasztása vacsorához
Szinte annyi különféle étkezési terv érhető el, amennyit kilókat kell fogyni, és néhány próbára és hibára is szükség lehet ahhoz, hogy megtalálják az Ön igényeinek leginkább megfelelőt. A Harvard Medical School egészségügyi szakemberei szerint a fogyás egyik módja, amely mind rövid távon, mind hosszú távon szilárd előnyöket kínál, mediterrán stílusú étrend elfogadása.
Ez az étkezési módszer az alábbiakon alapul:
- Különféle zöldségek
- Friss gyümölcs
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Bab és hüvelyesek
- Kis mennyiségű tejtermék
- Baromfi és hal
- Nagyon kis mennyiségű vörös hús
- Egészséges zsírok
A mediterrán típusú étrendet követő embereknek alacsonyabb a kockázata a cukorbetegség, a demencia és a szívbetegség kialakulásának. Ez az étkezési terv is elég rugalmas ahhoz, hogy ragaszkodjon, akár finom étkezésbe kerül, akár egészséges költségvetési recepteket próbál készíteni súlycsökkentés céljából.
Keverjük össze és illessze össze a zöldségeket
A zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek közé tartoznak, miközben szilárd táplálkozási előnyöket és hasznos rostot kínálnak, emlékeztetnek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szakértői. Hány zöldséget kell enni minden héten, több tényezőtől függ, például korától, testtömegétől és aktivitási szintjétől. Egy jó hüvelykujjszabály az, ha napi 2-3 csésze zöldséget akar elérni.
A tápanyagok és a rost teljes választékának egyik módja annak biztosítása, hogy a tányéron lévő ételek legalább fele zöldségekből álljon. Keverje össze a leveles, sötétzöld zöldségeket, mint például a brokkoli, a spenót vagy a kelkáposzta, a piros és a sárga paprikával és a piros paradicsommal. Grillezzen vagy rántva padlizsán, cukkini és sárga vagy butternut tök. Ezek sok vitamint és ásványi anyagot kínálnak nagyon kevés kalória számára, főleg ha citromlé, gyógynövények és fűszerek támaszkodik az ízesítésére.
Minél színesebb a lemez, annál jobb. Kísérletezzen édes burgonyával, a fehér helyett. Keverje össze a zöldbabot és a sárga viaszbabot, majd öntje fel őket olívaolajjal és pirospaprikapehelytel. A Butternut tököt összetörhetik vagy kockára vághatják, és ízes vagy édes ételként élvezhetők. Hidegen is felszolgálható, és rendkívül jól megy szederrel, szárított áfonya vagy tökmaggal salátában.
Ünnepe a gyümölcs
A gyümölcs a mediterrán stílusú étkezési terv újabb vágója. A Betegségvédelmi Központok szerint az átlag felnőttnek napi legalább másfél-két csésze gyümölcsöt kell bevennie, bár a felnőttek kevesebb, mint 12 százaléka ezt teszi. Ez azért fontos, mert a gyümölcs jellegű étrend enyhítheti bizonyos rákok, II. Típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és elhízás kockázatát.
Adjon hozzá gyümölcsöt a tányérra az alma, körte, mangó, szőlő vagy bogyó keverésével a salátához. A görögdinnye és a feta sajt kocka frissítő köretet készít, ha apróra vágott menta eldobja és balzsamos ecettel szitálja. A szárított gyümölcsök csodálatos akcentus darabokat hozhatnak létre a tányéron, például egy szárított barackot, amelyet apró Camembert-vel vagy brie-vel elkennek és egész pörkölt mandula tetejére tettek.
Ne felejtsük el, hogy sokféle gyümölcs főzhető. Ananász szeletek felélénkítik a sült sonkát vagy sertésos steaket. Vagy készítsen csípős sziget csirke ételt főzött, apróra vágott csirke, ananász darabokat, zöldpaprikát és víz gesztenyet kókusztejben melegítve, és barna rizsre tálalva. A legtöbb lágy gyümölcsöt, például az őszibarackot és a szilvát főzhetik egy mázzal, amely zsírmentes szószként szolgálhat.
Gravitálj a szemek felé
A Mayo Clinic szerint a szemek kiváló forrása a szénhidrátoknak és a rostnak, ám ezek egyenlőek. Finomított szemek azok, amelyeket őröltek, hogy nagyon finom textúrát kapjanak, és meghosszabbítják azt az időtartamot is, amely alatt felhasználhatók a romlás előtt. Sajnos a szemek, például a búza és a rizs finomítása szintén eltávolítja tápanyagterhelésüket és rostjukat.
A legtöbb kenyeret és tésztát finomított lisztből készítik, ami azt jelenti, hogy az ott található szénhidrátok nagyon gyorsan emésztődnek, ami befolyásolhatja a vércukorszintjét. Ehelyett keressen teljes búzából vagy csicseriborsóból készült tésztát, és válasszon olyan kenyeret, amely repedt búzát vagy zabliszt tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabonafélének a vacsora tányérjának egynegyedét kell tennie. Ide tartoznak a barna rizs, az árpa, a quinoa, a köles és a bulgur, más néven repedt búza. Emellett önmagában is kiszolgálhatók, vagy aromások felhasználásával készíthetők, például hagyma, mogyoróhagyma és fokhagyma. Legtöbben jól szolgálnak a keveréshez vagy bármilyen fehérjefajtához, amelyet szósszal vagy mártással szolgálnak fel.
Előny a babból
A bab kiváló fehérjeforrás - mondja a Colorado State University, és nem tartalmaznak telített zsírt. A telített zsírt tartalmazó, magas állati fehérjetartalmú étrend növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A fehérje mellett a bab vasat, magnéziumot, mangánt, cinket és rostot is kínál. Élvezhetik forró vagy hideg ételeket, és ízesíthetők, hogy édesek vagy sósak legyenek.
Helyezze a babra gabonaféléket vagy fehérjét az étkészlet egynegyedén. Vagy keverje össze rizzsel, hogy teljes aminosavakat biztosítson, amelyek teljes fehérjét alkotnak. Készítsen finomított babot olajbogyóval vagy repceolajjal, a zsír helyett, hogy megkönnyítse a kalória visszaszorítását.
A bablevest is kitűnő módja annak, hogy kevésbé érezze magát úgy, mintha étkezési ételeket készít vacsorára, és még inkább, ha egyszerűen csak kiadós ételt fogyaszt. A feketebab leves finoman sós vagy hevesen fűszeres lehet, ez utóbbi jól párosul a csípős lilahagymával, mangóval és koriander salsaval. A haditengerészet bableves klasszikus, és akár többféle bab összekeverésével készíthet levest is.
Megengedhető a tejtermékben
Noha a legtöbb étkezési és táplálkozási szakértő régóta javasolja az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékekhez való ragaszkodást, a Tufts Egyetem szerint sokan már elkezdik átgondolni ezt a stratégiát. A fogyás bonyolultabb, mint pusztán a zsírtartalom és a kalória számlálása. Ha ez annyira egyszerű, a fogyás mindenki számára azonos módon működne.
A tejterméket továbbra is takarékosan kell felhasználni, különös tekintettel a fermentált sajtra és a joghurtra, amely olyan probiotikumokat tartalmaz, amelyek hatékonyan tartják a bél baktériumait egyensúlyban. Az egészséges bél lehetővé teszi a test számára a tápanyagok hatékonyabb feldolgozását. Vannak laktózmentes termékek, ha laktóz-intoleransek, és szója- vagy dióalapú termékek, ha vegetáriánus vagy vegán.
Használjon élesebb, szárítóbb sajtokat, például Parmesan és Romano az ízesítéshez. Az éles cheddar szintén jó és nagyon jól megolvad. Minél lágyabb a sajt, annál nagyobb a zsírtartalma, ezért mindenképpen mérje ki az adagokat, hogy nyomon követhesse a kalóriaszámot.
Helyettesítse a sima görög joghurtot a tejföllel és a majonézzel, hogy vacsorájának egészséges táplálkozási lendületet adjon az aroma feláldozása nélkül. Vannak szójaalapú műszálas sajtok vegetáriánusok és vegánok számára is.
Hozza ki a legtöbb húsot
A fogyás nem azt jelenti, hogy feladja a lédús, tökéletesen főtt steakot örökre, bár valószínűleg módosítania kell az adag méretét. A húsnak el kell töltenie az étkészlet egynegyedét, és minden adag kb. 4-5 uncia legyen, a hús típusától függően.
Ami a vörös húst illeti, válasszon helyi eredetű, fűből táplált marhahúst, amikor csak lehetséges, javasolja a Michigan-i Egyetem. Kerülje a feldolgozott húsokat, például a húsdarabokat.
A másik dolog, amit emlékezni kell arra, hogy a marhahús nem az egyetlen lehetőség. A baromfi és a tenger gyümölcsei fehérjét is tartalmaznak, de kevésbé telített zsírtartalommal. A sertés a vágástól függően is nagyon sovány lehet.
A tenger gyümölcsei olyan halakat tartalmaznak, mint például a lazac, kardhal, tilapia, swai, laposhal, harcsa, tőkehal és tonhal. A kagylók, beleértve a fésűkagylókat, a rákot, a garnélarákat, a kagylókat és a kagylókat is, magas fehérjetartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, feltéve, hogy nem őrültek meg húzott vajjal, hogy belemerítsék őket.
Készítse el vacsoráit marhahús, sertéshús, baromfi vagy tenger gyümölcsei sütésével, főzésével, grillezésével vagy serpenyővel forgatásával, hogy minimális mennyiségű zsírt és lehető legkevesebb kalóriát adjon hozzá. A halakat borban, sörben, húslevesben vagy vízben is buggyanthatják, és a marhahús keményebb darabjait, például a London broil-t mindkét oldalán megbarnulhatják, majd egy kevés folyadékban készíthetik el, amelyet ún.
Összpontosítson az egészséges zsírokra
Még ennél is fontosabb, mint az, hogy mennyi zsírt fogyaszt be minden nap, az a fajta zsír, amelyet eszik - figyelmeztet a Roswell Park Átfogó Rákközpont. Négy alapvető típusú zsír van - folytatja Roswell.
A legrosszabb típusú zsír a transzzsír. Ezeket a zsírokat a tömeggyártású pékárukban és a margarinban találják meg. A transz-zsírok csökkentik a magas sűrűségű lipoproteinek vagy a "jó" koleszterin szintjét, és növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy "rossz" koleszterin szintjét.
A következő legrosszabb típusú zsírok a telített zsírok. Ez megtalálható az állati termékekben, például a vörös húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd anyagok - mondja a Roswell Park, ezért hagyhat vajat a pulton, és továbbra is megőrzi alakját. A pálmaolaj és a kókuszdióolaj telített zsírokat is tartalmaz. Ezeket a legelőnyösebben nagyon óvatosan lehet használni, például egy kis vajmintát sült édesburgonya esetén.
Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok elsősorban egyes zöldségekben és halakban találhatók. Növelik a jó koleszterinszintet és csökkentik a rossz koleszterinszintet.
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak. Ezek hozzájárulhatnak a szívroham és a stroke, valamint bizonyos típusú rákok kockázatának csökkentéséhez. A lazacban, a makrélában, az avokádóban és az olívaolajban található meg, amelyeknek mind üdvözlendőnek kell lenniük a tányéron, amikor fogyni próbálnak.
