A lenmag, amelyet lenmagnak is neveznek, olyan vetőmag, amely többnyire egészséges zsírokból áll. Ha lenmagolaj-kapszulákat fogyaszt, hasznos telítetlen zsírokat fogyaszt be. A lenmagolaj javítja az egészségét, mivel ezek a zsírok támogatják a szívet, javítják az immunrendszert és megakadályozzák az inzulinrezisztenciát.
Tipp
A lenmagolaj előnyei az egészséges, nélkülözhetetlen zsírsavak. Ezek az omega-zsírsavak jót tesznek a szívnek, az agynak és az immunrendszernek, és még a betegségek megelőzésében is segíthetnek.
Lenmag és lenmagolaj
A lenmag, amelyet tudományosan Linum usitassimum néven ismertek, egy olyan gyógynövényből származik, amely meglehetősen dió ízű magokat termel. Található lenmag őrleményben, pirított és egészben, vagy lenmagolaj tablettákká és kapszulákká feldolgozva.
Más lenmagokhoz hasonlóan a lenmag magvak is tartalmaznak szénhidrátokat, fehérjét és zsírt - konkrétan körülbelül 38–45% zsírt, 20–24% fehérjét és 30–34% szénhidrátot. Ez a mag számos tápanyagot tartalmaz, ideértve az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a vasat, a káliumot és a foszfort, valamint olyan vitaminokat, mint az A-vitamin, a B-komplex vitaminok és az E-vitamin.
Az olajké történő feldolgozás után a lenmag elveszíti tápanyagok nagy részét. Olajként 100% zsír. Szerencsére a lenmag zsírok elsősorban egészséges, telítetlen zsírok. Az egészséges zsírok két fő típusa megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben, például a lenmagban: egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő egészséges zsírt. Sokan, akik úgy döntnek, hogy lenmagolaj-kapszulákat vagy tablettákat fogyasztanak, általában arra törekszenek, hogy egészségesebb egészséges zsírokat, például omega-3 és omega-6 zsírsavakat építsenek be étrendjébe.
A lenmagolajban található zsírok
Míg más növényi alapú olajok, mint például a mustár, a földimogyoró, a repce és az olívaolajok, elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, a lenmag azonban egyedi - főleg többszörösen telítetlen zsírokból áll. A Harvard Health Publishing ezeket a többszörösen telítetlen zsírokat alapvető fontosságúnak ítéli meg - ugyanúgy, mint sok olyan vitamint és ásványi anyagot, amelyet naponta el kell fogyasztania.
A Journal of Food Science and Technology által 2015. áprilisban készített tanulmány szerint a lenmag összes zsírtartalmának 71, 8% -a többszörösen telítetlen, 18, 5% -a egyszeresen telítetlen és 10% -a telített. Összehasonlításképpen az olívaolaj ellenkezője - 73, 8% egyszeresen telítetlen zsírok, 10% többszörösen telítetlen és 15, 3% telített zsírok.
Más általában fogyasztott olajok, például a szezám-olaj, félúton vannak. A szezám olajban 45, 7% többszörösen telítetlen és 40, 1% egyszeresen telítetlen zsírok, 15, 7% -ban telített zsírok vannak. Ezzel szemben az állati zsírokból készült termékek, mint például a vaj és a ghee, elsősorban telített zsírokból készülnek, amelyek egészségre árthatnak.
Lenmag olaj előnyei és az Omega-3
A lenmagolaj előnyei elsősorban a telítetlen zsírok két különös típusából származnak: linolénsavból és linolsavból. A linolénsav, más néven alfa-linolénsav (ALA), egyfajta omega-3 zsírsav. Az Országos Egészségügyi Intézetek az egészséges táplálkozás részeként a napi 1, 1–1, 6 gramm ALA-fogyasztás ajánlását teszik szükségessé.
Lehet, hogy ismeri az omega-3 zsírsavakat, például a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA). A DHA és az EPA gyakran megtalálható a halakban és a kagylókban. Az omega-3 zsírsavak ugyanakkor megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi alapú termékekben is, mint ALA. Amikor fogyaszt ALA-t, kicsi mennyiségében átalakul EPA-ra és DHA-ra, ami ezen más omega-3 zsírsavak előfutára.
A lenmag-olajban lévő ALA önmagában különféle jótékony tulajdonságokkal rendelkezik. A BioMed Research International Journal 2015. szeptemberi tanulmánya szerint az ALA:
- Neuroprotektív hatások
- Gyulladásgátló hatások
- Antidepresszáns tulajdonságok
- A szív- és érrendszeri egészség javításának képessége
- Az agy védelem az agytól
A DHA-ra és EPA-ra való átalakítás után az omega-3 zsírsavaknak még több egészségügyi előnye van. Ezen egészséges zsírok fogyasztása segíthet:
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Atherosclerosis
- Magas vérnyomás
- Cukorbetegség
- Metabolikus szindróma
- Elhízottság
- Gyulladásos és autoimmun állapotok
- Idegrendszeri és neuropszichológiai állapotok
- Vesebetegség
- Csontritkulás
- Szembetegség
A lenmagolaj-tabletták szedése nem fog csodát gyógyítani ezekkel az egészségügyi problémákkal szemben. A lenmag ALA azonban határozottan támogathatja a jó egészséget. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek felsorolják a lenmagolajat az esszenciális zsírsav egyik leggazdagabb forrásaként.
Lenmag olaj előnyei és az Omega-6
A lenmagolaj-kapszulákban a másik jótékony zsír a linolsav, a leggyakoribb omega-6 zsírsav. Az ilyen típusú omega-zsírsav szintén többszörösen telítetlen, de sokkal gyakoribb, mint az ALA, és megtalálható számos dió-, vetőmag- és növényi olajban. A Journal of Biochimie 2014. januári tanulmánya szerint a legtöbb ember naponta körülbelül 14 grammot fogyaszt ennek a zsírsavnak.
Az omega-6 zsírsavak az egészséges étrend fontos részét képezik. Különösen előnyösek az alacsony koleszterinszint csökkentésében. Az omega-3 zsírsavakkal kombinálva ezek szintén javíthatják a szív egészségét. A linolsav hozzájárulhat a bőr, idegek, valamint immun- és reproduktív rendszerek egészségének fenntartásához. Ez a zsírsav a testben számos más szerepet is játszik.
Lenyelve az omega-6 zsírsavak eikoszanoidokat állítanak elő : jelző molekulák, amelyek a test szív- és érrendszeri, tüdő-, immun- és endokrin rendszerével működnek. Az Omega-6-ból származó eikozanoidok a gyulladás és az erek összehúzódásának közvetítői is lehetnek. A linolsav előfutára más hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavaknak, mint az ALA.
Noha a többszörösen telítetlen zsírokat jobbnak tekintik az egészségre, mint a telített zsírokkal és a transz-zsírokkal, nem az összes többszörösen telítetlen zsírt kell azonos mennyiségben fogyasztani. Azok az emberek, akik általában egy nyugati étrendet esznek, valójában túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak. Noha a linolsav nélkülözhetetlen zsírsav, azt mérsékelten kell fogyasztani.
A lenmagolaj javítja az egészségét, mivel az omega-3 zsírsavakban sokkal magasabb, mint az omega-6 zsírsavakban. Ez azért fontos, mert olyan könnyű megszerezni az omega-6 zsírsavakat más élelmiszerekből, ám kihívást jelent az omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásainak megtalálása. Meg kell próbálnia fenntartani az omega-3 és az omega-6 zsírsav megfelelő egyensúlyát. Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása növeli esélyét bizonyos egészségügyi problémákra, például gyulladásos bélbetegségre és rheumatoid arthritisre.
