A vállpréselés során sokkal több mint három izomot használ a felvonás végrehajtásához. A karizmok a vállprés elsődleges mozgatói, de a csomagtartó és a test izmai összehúzódnak, hogy stabilizálódjanak edzés közben.
Tipp
Bár a test háromnál több izomot használ a vállprés alatt, a mozgatórugók a deltaláb, a trapezius és a tricepsz.
Vállprés: Használt izmok
A vállprést elsősorban a váll izmai hajtják végre, a mellkas és a kar izmainak segítségével.
1. Deltoid elülső és vállprések
A vállak tetején lévő deltális izmok az egyik legfontosabb mozgatórugó a vállprésnél. A deltarész három részből áll: elülső deltaliszt elülső oldalán, oldalsó deltasság a vállán kívül, és a hátsó deltasság a váll hátulján. A deltosüveg egészének feladata a kar felemelése.
A vállprés alatt az elülső deltoid az ezen izomcsoport aktív része.
2. Tricepsz és vállprések
A tricepsz a felkar hátulján lévő nagy izmok. Noha a tricepsz mind a váll, mind a könyök ízületeit keresztezi, ezek az erős izmok kiegyenlítik a könyökízületet a vállprés alatt. A tricepsz még nagyobb célzásához végezzen szoros szorítású súlyzó vállprést. Minél közelebb van a kezed a sávhoz, annál nagyobb a tricepsz aktiválása.
3. Trapezius és vállprés
A hát felső része segít stabilizálni a vállait a vállprés alatt. A trapezius egy nagy izom, amely a koponya alapjától a hát közepéig és a válla fölé húzódik. Három részből áll - a felső, középső és alsó csapdákból.
A vállpréselés során a középső és az alsó trapezius izmok elősegítik a lapocka forgását, miközben a karod fölfelé halad.
Stabilizáló izmok
Sok izom kicsit több, mint a vállprés közben a helyes pozíció fenntartása, ám ezek kritikusak. A belső és a külső vállforgató működik, hogy a vállízülete stabil maradjon. A has és a derék alsó része összehúzódik, hogy fenntartsa a törzsét egyenes helyzetben, és az ujjhajlítások az alkarjában, hogy lehetővé tegye a súlyzó, súlyzó vagy fogantyúk felfüggesztését a karos vállprésgépeknél.
Használjon megfelelő űrlapot
A vállpréshez használt izmok hatékony megcélzása érdekében feltétlenül használjon megfelelő formát. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kezdje el a vállprésgéppel.
- Az ülés magasságát úgy állítsa be, hogy a fogantyúk körülbelül vállmagasságban legyenek.
- Üljön az ülésre és tartsa a fogantyúkat egy átfogó markolat segítségével.
- Húzza meg az izmait, és nyomja meg a fogantyúkat egyenesen a feje fölött.
- Tartsa egy-két másodpercig, majd engedje le hátra.
- Végezzen el 10 ismétlést, legfeljebb három sorozat készítésével.
Szabad súlyú vállpréselés közben használjon könnyű súlyzókat, amíg el nem ismeri a technikát.
- Strandosítson fel egy súlyzópadot, vagy üljön szilárd felületre úgy, hogy lába lapos legyen a földön.
- Ha mindkét kezén van egy súlyzó, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel kezét vállmagasságig.
- Forgassa az alkarját, amíg a tenyere előre nem néz.
- Nyomja meg a súlyzókat felfelé, amíg a könyöke egyenes nem lesz, majd lassan engedje le hátulját.
