Amikor az ételek zsírjára gondol, valószínűleg eszébe jut a sajt, a hús, a tejtermék és az egyéb állati élelmiszerek. A növényi ételek zsírt is tartalmaznak - néha nagy mennyiségben. Noha a gyümölcsökben és zöldségekben az uralkodó zsírok egészséges, telítetlen zsírok, a gyümölcsben telített zsírok is vannak. Forró vita arról, hogy ez a fajta telített zsír ugyanolyan káros-e az ön számára, mint az állati eredetű termékekben, de a bevitel korlátozása továbbra is ajánlott.
Zsíros gyümölcsök és zöldségek
Nincsenek magas zsírtartalmú zöldségek, és nagyon kevés olyan gyümölcs van, amely megfelel ennek a leírásnak. A három legjobban zsíros gyümölcs az avokádó, az olajbogyó és a kókuszdió. A krémes avokádó gyümölcsönként 21 gramm zsírt tartalmaz; nyers kókuszdió-hús félcsészében 13, 5 g; 10 nagy olajbogyó 5 g zsírt tartalmaz.
Az avokádó többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz - a 21 gramm körülbelül 13-at -, kevés mennyiségű többszörösen telítetlen és 2, 5 g-os telített zsírokat tartalmaz. Tíz nagy olajbogyó alig több mint 3 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 1 g telített zsírt és egynegy gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. A kókuszdióban magas a telített zsírtartalom, félcsészében csaknem 12 g. Fél gramm egyszeresen telítetlen zsír és kevesebb mint egynegy gramm többszörösen telítetlen zsír van.
Zsírok más gyümölcsökben és zöldségekben
Az általánosan fogyasztott gyümölcsök - például alma, narancs és banán - szinte nem tartalmaznak zsírt. Egy közepes alma 0, 31 g zsírt tartalmaz; egy közepes narancs 0, 16 g zsírt, és egy közepes banán 0, 39 g zsírt tartalmaz. A szamóca és a fekete áfonya körülbelül fél gramm zsírt tartalmaz csészénként, a málna pedig 0, 8 g zsírt tartalmaz egy csésze. A trópusi gyümölcsök, például a papaya és a mangó 0, 38 és 0, 63 gramm zsírt tartalmaznak.
A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségekben is nagyon kevés zsír. A brokkoli, a kelkáposzta és a paprika mindössze 0, 3 g / csésze. A hagyma és a burgonya zsírtartalma nagyon alacsony, 0, 12 és 0, 07 g zsírtartalommal. Az uborka és a zeller alig kevesebb mint 0, 2 g zsírt tartalmaz egy csésze, és egy csésze sárgarépa 0, 31 g.
A gyümölcs- és zöldségzsírok típusai
A gyümölcsök egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok keverékét tartalmazzák. A mono- és többszörösen telítetlen zsírok a jó zsírok. Csökkentik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkentik az egészségtelen LDL koleszterin szintjét a szervezetben, és növelik az egészséges HDL koleszterin szintjét. Az avokádó az ételek közül az egyik telítettebb zsírok leggazdagabb forrása; a többszörösen telítetlen zsírok bőségesen vannak zsíros halban, például tonhalban, lazacban és makrélaban; dió; és lenmag.
A legtöbb szakértő egyetért azzal, hogy a zsíros húsokban, a vajban, a zsírban, a tejszínben és a sajtban található telített zsírok túl sok evése növeli az LDL-koleszterinszintet, növelve a szívbetegségek kockázatát. Az embereket arra ösztönzik, hogy csökkentsék ezen egészségtelen zsírok bevitelét, és helyettesítsék azokat egészséges többszörösen telítetlen és telítetlen zsírokkal.
Vitatott kérdés, hogy a növényi ételek telített zsírai, például a kókuszdióolaj - olyan rosszak-e, mint az állati eredetű élelmiszerek telített zsírai. Az engedélyezett táplálkozási szakember, Monica Reinagal szerint a növényi alapú telített zsírokban lévő molekulák kisebbek, ezért nem fogják eltömíteni az artériádat, mint az állati termékek nagyobb molekulatömegű telített zsírai.
A Lipids által 2009-ben közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kókuszdióolaj napi bevétele nem növeli a koleszterint és elősegíti a hasi zsírégetést. A 40 női résztvevő közül huszonnégy naponta 12 héten keresztül 30 ml-t - kicsit több mint 1 uncia - kaptak, és kiegyensúlyozott kalóriatartalmú étrendet követtek testmozgással. Egy másik csoport ugyanannyi mennyiségű szójaolajat kapott napi szinten, és ugyanazt a diétát és testgyakorlást követi. A vizsgálat végén a szójababolaj-csoport általános koleszterinszintje emelkedett, de a HDL szintje csökkent; a kókuszolaj-csoport azonban nem mutatott változást a koleszterinben. Mindkét csoport csökkentette BMI-jét, de csak a kókuszdióolaj-csoport csökkentette a derék kerületét.
A Berkeley Wellness szerint azonban nincs elegendő hosszú távú bizonyíték ahhoz, hogy biztosan tudjuk, vajon a trópusi olajok egészségesek, egészségtelenek vagy semlegesek-e. Időközben csak kókuszdió-olajat javasolnak, de rendszeres használatra növényi olajokat, például repce és olívaolajat választanak.
