A mellizmok nyújtása segíti az edzés helyreállását, megkönnyíti a fájdalmat és javítja a testtartást. A krónikusan szoros mellkas hozzájárul a vállak és a felső derék kerekítéséhez. Ez a rossz testtartás veszélyezteti a légzését - mivel nehéz a tüdőt teljesen kitölteni, amikor összenyomódik -, önbizalomhiánynak tűnik és fájdalmat, sőt fájdalmat okoz a nyakában és a vállain. Lehet, hogy nehezen érheti el a karját a feje fölött, ha a fiatalember nagyon szoros, így szenved a kompromittált mozgástartománytól.
Csak néhány percig tart egy nap, hogy meghosszabbítsa mellkasi izmait, ennek eredményeként jobban fog kinézni és jobban érezni magát.
1. Fali nyújtás
A falnak nyújtott nyújtása egyszerű és hatékony.
- Álljon a szoba külső sarkához vagy az ajtóban. Hajlítsa meg a jobb könyökét 90 fokos szögben, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval vállmagasságban.
- Helyezze a jobb alkarját a fal sarkához a bal oldalát nyitva a szoba felé.
- Finoman nyomja be a jobb alkarját, miközben a bal oldalát az ajtó vagy a szoba nyitott terejébe hajolja, hogy a jobb oldali szakaszon nyúlik. Tartsa 15-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
2. Könyökvédő nyújtás
Ez egy egyszerű, bárhol elvégzendő szakasz. Ha a mellkas szorossága megakadályozza az alkar elérését, tartson kézi törülközőt a kezek között a távolság kiszámításához.
- Ülj lekerekített lábakkal a padlón, vagy álljon mindkét lábával szilárdan ülve.
- Húzza a karját a háta mögött, és szorítsa mindkét kezét az ellenkező könyök vagy alkar körül.
- Tartsa 20-30 másodpercig. Fókuszáljon a gallér csontjainak felemelésén és a lapocka szorításán.
3. Hátsó kanyar nyújtás
A legtöbb hátsó kanyar meghosszabbítja a mellkasát. Ez a speciális nyújtás álló vagy ülő helyzetből is elvégezhető.
- Üljön vagy álljon, és vigye a kezét a feje hátuljába. Mutassa a könyökét a szoba oldalára.
- Hagyja, hogy a fejed visszaesjen a kezébe, amikor kinyitja a mellkasát, és összehúzza a lapockait.
- Tartsa 20-30 másodpercig.
4. Fekvő mellkasi nyújtás
Ez a lépés nagyon intenzív lehet, különösen, ha a mellkasa rendkívül szoros. Lassan mozogjon bele, és álljon meg, amikor nyújtó érzést érez - soha ne végezzen nyújtást a fájdalomig.
- Feküdjön a hasán egy edzőszőnyegen. Nyújtsa ki a karját a szoba oldalához, hogy a testtel T formát hozzon létre.
- Húzza a bal kezét a csípőjéhez, ahogy lassan jobbra gördülni kezd - jobb karját hagyva a padlón.
- Szünet, ha úgy érzi, a nyújtás a jobb gombbal, és tartsa körülbelül 20 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
5. A mellkas állandó megnövekedése
Ez egy újabb szakasz, amely számára előnyös lehet a kéztörlő használata. Használja ezt a helyet a kezei között, ha szoros mellkasi megakadályozza, hogy összecsavarja őket.
- Álljon lábával csípőre egymástól, és lágyítsa meg térdét.
- Szorítsa össze az ujjait a farokcsont mögött.
- A mellkasát kinyitva és felfelé nyomva nyomja a csuklóit a padló felé. Minél távolabb húzza a szorított kezét a farokcsontjától, annál nagyobb az intenzitás.
6. Stabilitási labda nyújtás
- Feküdj a hátaddal, amelyet a stabilitási labda támaszt. Ültesse lábát szilárdan a földbe, csípő távolságban egymástól.
- Nyissa ki a karjait a szoba oldalához, és hagyja, hogy azok lógjanak, hogy feszültséget érezzen a mellkasi izmokban. Tartsa 20-30 másodpercig.
A nyújtás alapjai
Mentse el ezeket a mellkas-specifikus mozdulatokat az edzés végére vagy forró zuhany után. A meleg izom hatékonyabban nyújtódik ki, és kevésbé van sérülésveszélyes. A mellkasi szakaszok felmelegítésének másik módja az, ha néhány percnyi karköröket, a felső fejeket és a törzs csavarásait végzik.
Kerülje a pattogást ezekben a szakaszokban, és mindig lélegezzen normál módon, ahogy nyújtja.
