Az edzés előtti táplálás energiát és tápanyagokat biztosít az Ön számára a legjobban, de csak akkor, ha a megfelelő ételeket fogyasztja. A túl nagy adagok vagy nehezen emészthető ételek lassú vagy hányingeresnek érezheti magát, és váratlan vécé-megállókhoz vezethetnek, amelyek csillapítják az edzésfeszítéseket. A zsírok lehetnek az edzés előtti no-nosok közé. Bár a zsíroknak az étrend kalóriáinak legalább 20% -át kell kitenniük, a túl sok étkezés a futás, a kerékpározás, az úszás, a tánc vagy az emelés előtt negatívan befolyásolhatja az edzést.
Az edzés előtt hangsúlyozandó tápanyagok
Az edzés előtti snack kissé függ attól, hogy milyen edzést tervez. Ha ez elsősorban kardió és egy óránál tovább tart, akkor célozzon meg egy olyan snacket, amely rengeteg minőségi szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok energiát nyújtanak, tartalék izomvesztést okozhatnak, amely akkor fordulhat elő, ha a test kalóriahiányt érzékel, és azonnal felszabadítják az inzulin hormont, amely elősegíti az izomépítő folyamatot nehéz súlyemeléskor. Keressen minőségi szénhidrátot, például gyümölcsöt, édes burgonyát vagy teljes kiőrlésű gabonát, ahelyett, hogy egyszerűen gyorsan emészthető, mint például cukros italok és fehér kenyér. Kerülje el az edzés előtti túl sok rosttartást, mivel ez pusztíthatja az emésztőrendszert.
Az edzés előtti snack kevés fehérje szintén indokolt, különösen akkor, ha izomépítésre törekszik súlyemeléssel. A protein biztosítja az aminosavakat, amelyeket a test az izomépítéshez használ, különösen közvetlenül a munka megkezdése után. Ha proteinje van az edzés előtt, akkor az aminosavak készen állnak az első sorozat befejezésekor. A fehérje az izomkárosodás csökkentésével segíti a helyreállást és a testmozgást is. A tejsavófehérje és a turmix összekeverve, néhány rántotta vagy néhány szelet pulyka elegendő.
Miért akadályozzák a zsírokat az edzés előtt?
A zsírok időt vesz igénybe, amíg a test megemészti, tehát az edzés előtti fogyasztás nem halad át gyorsan a rendszeren, hogy energiát biztosítson az edzéshez. Mivel az étel hosszabb ideig ül a gyomorban, emésztési zavart válthat ki és lassúság érzetét idézheti elő, mivel a test energiáját az emésztés támogatására használja, nem pedig az edzés elősegítésére.
Az egészséges, telítetlen zsírok szerény adagjai azonban rendben vannak az edzés előtti előkészületekkel. Egy evőkanál földimogyoróvaj teljes kiőrlésű burgonyán vagy teljes kiőrlésű gabonapehely és mandula meghintése esetén edzés előtti minőségi ételek. Kerülje a telített zsírtartalmú sajtburgert és az egészséges zsíros ételek nagy részét - egy darab sajt vagy egy fél avokádó nem fog segíteni a teljesítményében.
Hogyan kell beépíteni a zsírokat az étrendjébe
A zsírok nélkülözhetetlenek mindenki táplálkozásához, beleértve az atlétát is. Szerezze be legtöbb zsírját telítetlen olajokból, amelyeket diófélékben, magokban, avokádóban, hidegen sajtolt növényi olajokban és zsíros halakban talál. A zsírok segítik a vitamin felszívódását, az agy egészségét és az esszenciális zsírsavszintet.
Takarítson meg ezeket az egészséges zsírokat más étkezéskor - ne az a snack, amelyet edzés előtt egy órával megeszel. Ha délben ebédel, és 15:00 óráig tervezi edzését, akkor az étkezés során könnyedén elfogyaszthat egy zsírt, ami körülbelül egy evőkanál olívaolaj, 20 egész mandula vagy 1/4 avokádó adagja.
Zsírok és edzés utáni táplálkozás
Az edzés után azonnal hangsúlyoznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat a zsírok felett. Ez a két makrotápanyag az izmok felépítésén, az energiatárolók visszaszerzésében és újratöltésében segít. A jelentős zsír adagok lelassíthatják az emésztést, tehát nem engedi, hogy a szénhidrátok és fehérjék a lehető leggyorsabban elvégezzék a munkájukat. A túl zsíros ételek lehetnek bordák és sült krumpli vagy több szelet kolbászpizza. Lehet, hogy ez a fajta étkezés még a testmozgást követő órában sem vonzó, főleg, ha csak hosszú állóképességi ülést végzett. A jó egészség elérése érdekében mindenesetre kerülni kell a telített zsírtartalmú ételeket, például a teljes zsírtartalmú tejet, a borjúhúsos steakeket és a gyorsétkezést.
Egy kis adag, például egy evőkanál mogyoróvaj turmixban vagy növényi omlett néhány szelet avokádóval, edzés utáni finom, ugyanúgy, mint az edzés előtt, és segíthet a tápanyagok felszívódásában.
