Akár triatlonon, akár duatlonon edz, vagy egyszerűen csak javítani kívánja a kardiovaszkuláris fitnesz szintjét, a futáshoz és a kerékpározáshoz egyaránt tartozó edzési terv szilárd lehetőség. Fontos egy ésszerű fitneszterv elkészítése, amely magában foglalja a kisebb célokat, és lehetővé teszi a megfelelő gyógyulást és táplálkozást. Forduljon orvosához, mielőtt kibővíti a jelenlegi fitnesz rutinját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos-e.
Edzés futással
Edzés kerékpározással
A kerékpározás számos különféle egészségügyi előnyt kínál, például csökkentheti a rák kockázatát, javítja a szív egészségét és javítja az egyéb sportokhoz való alkalmasságát. Állítson be olyan kis célokat, amelyeket intenzív erőfeszítések nélkül elérhet vagy meg is haladhat, így motiválva lehet a továbblépéshez. Kerékpározáshoz lehetősége van, és választhat egyet vagy alternatívát, hogy az edzés szórakoztató és újszerű legyen. A kerékpározás különféle típusai közé tartozik a hegyikerékpározás, a kerékpáros kerékpározás, az alkalmi kerékpározás, a közúti kerékpározás és a triatlon kerékpározás. A legtöbb ember alkalmi lovasként indul, mivel ez a legnagyobb rugalmasságot és élvezetet teszi lehetővé, miközben javul a fitnesz szintje, és dönthet úgy, hogy csak alkalmi lovas marad, és továbbra is élvezheti a kerékpározás előnyeit.
Táplálkozás és hidratálás
Edzés közben gondoskodnia kell arról, hogy minden megfelelő tápanyagot és folyadékmennyiséget elkapjon, különben potenciálisan súlyos problémákat tapasztalhat, mint például az alacsony vér nátriumszint és a kiszáradás, különösen ha intenzív és hosszú versenyeken vesz részt. A fehérje és a szénhidrátok képezik az összes táplálkozási terv alapját, mivel ezek a tápanyagok kritikus fontosságúak mind az energia, mind a helyreállítás szempontjából. Valójában energiájának kb. 40-50% -a szénhidrátokból származik, és a fehérjebevitelnek az összes kalóriabevitel 10-12% -ának kell lennie. Orvosa az Ön jelenlegi egészségi állapota alapján teljes iránymutatást adhat a szükséges kalória- és tápanyag-bevitelről. Kb. 20 perccel az edzés előtt 200–300 milliliter folyadékot kell fogyasztania, és két-három órányi tevékenység után 500–600 milliliter folyadékot kell fogyasztania.
Heti futó- és kerékpáros edzésterv
Futás és kerékpározás esetén egyaránt váltson azokra a napokra, amikor mindegyiket edzéshez használják. Például kerékpározj hétfőn, szerdán és pénteken, és futtasson kedden, csütörtökön és szombaton, pihenőnap vasárnap. Ez lehetővé teszi a megfelelő edzést, valamint a megfelelő pihenést, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki edzéséből, miközben a test számára biztosítja a helyreállítási időt. A pihenés és a gyógyulás három jellemzõje magában foglalja a szundikálást, ha szükséges, legalább hét-tíz órán át aludni, és megfelelõen táplálkozni a felépülés érdekében. A rövid távú gyógyulás az edzést követő azonnali időtartam, amely magában foglalja a lehűlési fázist, a hosszú távú gyógyulás pedig olyan, amelyen egész évben dolgozol, és magában foglalhat több hetet alacsonyabb intenzitású edzést és pihenőidőket, hogy lehetővé tegye teljes visszatérés az intenzív edzésből.
