A testépítés olyan sport, amely rendkívüli fegyelmet igényel mind az edzőteremben, mind a konyhában. Noha a finomított szénhidrátokat általában nem javasoljuk az egészséges étrend részeként, kivételt képezhet a rizs sütemény és a testépítés.
Az edzés során a testépítőknek gyors energiaforrásra van szükségük, amelyet a rizs sütemények nyújthatnak. A testépítők edzés után rizs süteményeket is eszhetnek, hogy feltöltsék az izom glikogént, és felkészítsék testüket a következő edzésre. Ne feledje azonban, hogy noha a rizs sütemények energiát adnak gyorsan emészthető szénhidrátok formájában, a táplálkozás szempontjából nem kínálnak mást.
Testépítő diéta
A testépítés többnyire a megjelenésről szól, nem pedig a fizikai teljesítményről vagy az egészségről. Noha elkötelezettségre és elkötelezettségre van szükség a testmozgáshoz és a testmozgáshoz a testépítéshez, a hangsúly nem mindig a táplálkozás optimalizálására vonatkozik, a vitaminok és ásványi anyagok szempontjából, ugyanakkor a karcsú és izomépítésre.
Emiatt a testépítők elsősorban a makrotápanyag-tartalomra összpontosítanak, még akkor is, ha ezek a makrotápanyagok rizstorta és más magas glikémiás szénhidrátokból származnak (amelyek általában nem ajánlottak más típusú étrendhez).
A testépítésnek két különféle fázisa van: szezonon kívüli, vagy „ömlesztés”, valamint a versenyt megelőző szakasz, amely a lehajlás és a felesleges tömeg elvesztéséről szól. Egy korábbi, a Sports Medicine által 2004 áprilisában közzétett jelentés szerint a makroelemek bontása az egyes szakaszokban azonos. A kalória megközelítőleg 55–60% -a szénhidrátokból származik, míg a fehérjék 25–30% kalóriát, a fennmaradó 15–20% pedig zsírból származnak.
A különféle fázisok diétáinak legnagyobb különbsége a kalóriaszámban van. A szezonon kívüli időszakban vagy az ömlesztési szakaszban az étrend hiperenergetikus, vagyis több energiát, vagy kb. 15 százalékkal több kalóriát biztosít, mint amennyire szüksége van. A verseny előtti szakaszban, amikor a cél az, hogy lecsökkentjenek és megszabaduljanak a felesleges testzsírtól, az étrend hipoenergetikus, ami azt jelenti, hogy 15 százalékkal kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyire a testtömeg fenntartásához szüksége van.
Szénhidrátok és testépítés
Amikor szénhidrátokat eszik, a teste glükózra bontja azokat, majd két dolgot csinál azzal a glükózzal. Az energiát azonnal felhasználja, amire szüksége van, és a maradékot glikogénnek nevezett tárolási formává alakítja. Ez a glikogén a májban vagy a vázizmokban tárolódik, amelyeket edzés közben használ.
Bármely típusú testmozgáskor, de különösen a nagy intenzitású testmozgás során, a szervezet lebontja a glikogént, és az adenozin-trifoszfátnak nevezett vegyületké alakítja, vagy ATP-ként, amelyet energiának és izom-összehúzódásnak használnak, a 2018 áprilisában készített jelentés szerint. Táplálkozási vélemények .
A testépítők néha akár napi kétszer is edzhetnek az edzőterembe, hogy optimalizálják az izomnövekedést és a zsírégetést, és felkészüljenek a versenyre. Ha az izmokban nincs elegendő mennyiségű glikogént, akkor ezeknek a szükséges edzéseknek a végrehajtása szinte lehetetlen.
Ezért a szénhidrátok alkotják a testépítő étrend mindkét szakaszát. Amellett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a glikogénraktárak tele vannak-e, megakadályozzák a fehérje lebontását (amely az izomépítéshez szükséges), azonnali energiát szolgáltat, helyettesíti a testgyakorlás során elvesztett glikogént, és fokozza a fehérje szintézist (vagy a felhasznált új fehérjék létrehozását) izomépítés).
A szénhidrátok típusai
A szénhidrátoknak két fő csoportja van: alacsony glikémiás és magas glikémiás. Az alacsony glikémiás szénhidrátok gazdag rostban és lassan haladnak át az emésztőrendszeren. Ez a glükóz lassú, tartós felszabadulását eredményezi, amely állandó energiát biztosít. Magas glikémiás szénhidrátok azok, amelyekben kevés a rost és gyorsan átjutnak az emésztőrendszeren.
A magas glikémiás szénhidrátok a glükóz gyorsabb és jelentős növekedését okozzák, és gyakran extra szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek glikogénné alakulnak át, és az izomban és a májban tárolódnak.
Noha a tipikus táplálkozási tanács az, hogy a lehető legtöbb glikémiás szénhidrátot kerülje, a testépítők számára ez az ellenkezője. A Nutrition Today 2018. januári jelentése szerint a magas glikémiás, magas szénhidráttartalmú ételek a legmegfelelőbbek a test energiájának biztosításához, amelyre szüksége van a nagy intenzitású edzés során a teljesítmény fenntartásához, például az intenzív ellenállás edzéshez, amelyet a testépítőknek elvégezniük kell a építeni és fenntartani a fizikát.
Ugyanez a jelentés azt is megjegyzi, hogy az edzés utáni magas glikémiás szénhidrátok, például a rizssütemény választása hasznos lehet az edzés során elveszített izom-glikogén pótlására és a test felkészítésére a következő erőedzéshez, amely néha megtörténik ugyanazon a napon.
A táplálékanyagokról szóló 2018. márciusi jelentés szerint a test által használt glikogénmennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a testmozgást, az edzés időtartamát és az edzés állapotát (vagy hogy milyen formában vagy).
A rizstorta előnyei
A Nutrition Today című jelentés azonban megjegyzi, hogy a testtömeg-kilogrammonként 0, 5–0, 6 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot fogyaszt 30 percenként, két-négy órán keresztül edzés után, növelheti a glikogén szintézis sebességét, és megbizonyosodhat arról, hogy az izmok tele vannak-e.
Ez azt jelenti, hogy egy 200 kg súlyú testépítő számára előnyös lehet 45–54 gramm szénhidrát fogyasztása 30 percenként, akár négy órán keresztül, vagy akár a következő teljes étkezésig. Itt élvezheti a rizstorta előnyeit.
Ezen megnövekedett szénhidrát-igényeket nehéz lehet kielégíteni, ezért a testépítőknek gyakran olyan szénhidráttartalmú ételeket kell választaniuk, amelyekben nincs sok fehérje vagy zsír, hogy lelassítsák a szénhidrátok emésztését. Egyetlen rizstorta körülbelül 7, 5 szénhidrátot és csak 0, 75 gramm fehérjét és 0, 25 gramm zsírt tartalmaz. A rizs sütemények alacsony kalóriájúak is, tortánként csak 35 kalóriát tartalmaznak.
Ha hat vagy hét rizstorta fogyaszt minden 30 percben, ez segíthet a testépítőnek az edzés utáni igények kielégítésében anélkül, hogy túl sok kalóriát biztosítana. Mivel a rizstorta tortánként csak 0, 4 gramm rostot tartalmaz, gyorsan emésztődnek és felszívódnak, tehát jó edzésforrás forrást is nyújthatnak az edzés előtt.
