A P90X programban szereplő Stretch X elnevezésű nyújtási rutin annyira megkönnyebbülést fog nyújtani a program többi intenzív kardio- és erőedzés edzése után. Az X nyújtás opcionális; megteheti, ahelyett, hogy minden hét utolsó napján pihenjen. Nagyon ajánlott azonban, hogy az aktív helyreállítás minden előnyének pihenése helyett csinálja.
A Stretch X célja
A Stretch X-et két célt szem előtt tartva tervezték: a rugalmasság növelése és az izmok meglazítása érdekében az intenzív edzéshez a hét többi részében. A nyújtás megelőzi a sérüléseket és elkerüli a fennsíkokat, amelyek megakadályozhatják a célok elérését. A nyújtási rutin messze a P90X legegyszerűbb rutinja, így szünetet tarthat a többi intenzívebb rutin között.
Feladatok
A 35 Stretch X gyakorlat jógából, harcművészetekből és általános sportképzésből származik. A program a jóga napozásával kezdődik, amely az egész test finoman melegítésére és nyújtására szolgál. Ezután a test minden egyes részén gyakorlatokat hajt végre, kezdve a nyakával és a lábakkal befejezve.
A nyak nyújtásai a következők:
- Nyak nyújtás
- Nyaktekercs
- Biztonsági másolatot
A vállakra a következőket fogod tenni:
- Topas vállrész
- Kar körök
Ezek a szakaszok a váll, a mellkas, a hát és a karok több izomát célozzák meg:
- Nyújtsa ki / vonja vissza a mellkas-vállak nyújtását
- Váll / tricepsz kombinált nyújtás
- Ballisztikus szakaszok
A csuklóra és az alkarra két gyakorlat van:
- Csukló-alkar rugalmas nyújtás
- Dreya alkarja nyúlik
Számos gyakorlat a has és az alsó hát izmait, valamint a gerinc és a mellkas izmait támogató izmokat célozza. Ezek tartalmazzák:
- Álló oldalsó szakasz
- hengerek
- Eke póz
- Ülő oldalsó szakasz
- Teve
- Hátsó hős
- Oldalsó csavar
- Macska nyújtás
- Íj jelent
- Nyúlvány
A négy lábfej és a mellkas izmainak pihentetése és meghosszabbítása érdekében a Stretch X a következőket tartalmazza:
- Széles lábú előre hamstring szakasz
- Kenpo quad nyújtás
- Ülő egy lábú térdtámasz
- Ülő két lábú hátrányos szakasz
- Ballisztikus hátrányos nyújtás
- Hasított lábú nyúlvány
Ezek a gyakorlatok a comb és a csípő belső és külső felületére irányulnak:
- Alacsony guggolás
- Béka póz
A program néhány szakaszával a bokát és borjúkat, valamint a végső szakaszokat fejezi be a hátsó részben:
- Toe flexor
- Lefelé mutató borjú-kutya
- Felfelé kutya boka szakaszon
- Gyerek póz jobb és bal oldali nyújtással
Felszerelés és ütemterv
A Stretch X programhoz csak két eszközre van szüksége: egy jógaszőnyegre és egy törülközőre. A jógaszőnyeg tapadást és párnázást biztosít, a törülközőt pedig nyújtáshoz, verejték törléséhez és a csúszás megakadályozásához használják. Válasszon olyan területet otthonában, ahol szabad mozgás lehetősége van, és nincs megszakítás; itt az ideje a nyújtózkodásnak és a gyógyulásnak, valamint a pihenésnek.
A P90X edzéseit néhány hetente kapcsolják be, de a Stretch X állandó marad. Javasoljuk, hogy a Stretch X-et minden hét utolsó napján hajtsák végre, de ezt gyakran teheti meg, ha úgy tetszik. A nyújtó rutin nem kötelező, és ehelyett úgy dönt, hogy pihenjen aznap, ahelyett, hogy elvégezné a Stretch X-et, de a rutin nagyon ajánlott a sérülések megelőzésére és a következő szintre emelésére.
