A testmozgáshoz az egyik legjelentősebb akadály az, hogy megtaláljuk az idejét annak megvalósításához. A munkával, a családi kötelezettségekkel, az iskolával, a társadalmi kötelezettségvállalásokkal és bármi mással az élet végigvezeti az utat, a napi 60 perces időblokk kivitele lehetetlen feat lehet.
De mi van, ha továbbra is rengeteg előnye származhat, ha a nap folyamán több kisebb edzést végez? Kipróbálnád?
A testmozgás ajánlott mennyisége
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet folytassanak. További egészségügyi előnyök elérése érdekében ezt a számot hetente 300 percre kell növelni.
Ez a hét bármelyik napján 30 - 40 perc testmozgás lehet. Egy kis idő megtakarítása érdekében a CDC lehetőséget ad arra, hogy hetente 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezzen. Szintén ajánlott hetente két napos erőnlét edzés, összpontosítva az egész test edzésére, amely magában foglalja az összes fő izomcsoportot.
Ha az a gondolat, hogy napi sok időt találjon edzésre, pánikba kerül, akkor fontolja meg ezt: A PloSOne által 2016-ban közzétett kutatási cikk rájött, hogy egy 10 perces edzésen izzadni kell, amely legalább egy percet tartalmaz egy a magas intenzitás hasonló előnyökkel járhat egy hosszabb, közepes intenzitású edzésnél.
Kis edzések a nap folyamán
Ha a 60 perces beltéri kerékpáros osztályba kerül, akkor ne dobja be a törülközőt, és hagyja abba a testmozgást. Ahelyett, hogy a keresztezett fitneszt elhagyná a listáról, fontolja meg az egész napi edzések ütemezését.
A nap folyamán végzett edzés lehetővé teszi, hogy rövidebb ideig gyakorolja a testmozgást, anélkül, hogy úgy érzi, hogy választania kell az egészség és más feladatok között. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban megkapja a dolgát, keverje össze néhány perc alatt a magasabb intenzitású eseményeket minden egyes 15 perces blokkban.
Minta kis edzés
Tegyen be egy 15 perces sétát az ebédszünet alatt, de vegyen bele két percet az erőteljes intenzitással vagy a normál ütemnél gyorsabb mozgáshoz, amelyet munka után 15 perc sétával követhet. Az erőteljes aktivitás ilyen sorozatai a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT kategóriába tartoznak.
Az edzés közepes és magas intenzitású intervallumai felváltva lehetővé teszik a kalóriák égetését és javítja a kardiorespiratory fitneszt a lassú, egyensúlyi állapotú cardio idejének felében.
Mini edzés felépítése
Függetlenül attól, hogy munkahelyen vagy otthon, vagy a pálya szélén áll, és figyeli, hogy a gyerekek fociznak, egy 15 perces edzés közben nyomja meg:
- Ossza fel a 30 perces edzést két 15 perces edzésre. Például hajtson végre egy 15 perces mini edzést kardio- és testtömeg-gyakorlatokkal reggel, majd egy 15 perces sétát ebédidőben.
- Ossza meg a 45 perces edzést három 15 perces kis edzésbe a nap folyamán. Hajtsa végre egy 15 perces gyors HIIT edzést reggelente, egy 15 perces jógasorozatot délben és egy 15 perces kocogást a szabadban, hogy befejezze.
Célul tűzheti ki, hogy a nap folyamán több kisebb gyakorlatot hajtson végre. Naponta egyszer végezzen különböző időpontokban:
- Minden lépcső tetején végezzen 10 testtömegű guggolást.
- Fedje le egy percig, naponta háromszor.
- Végezzen 15 adagolást - különféle változtatásokra összpontosítva - minden nap - háromszor.
