Az omega-3 zsírsavak egyfajta zsírsav, amely a különféle ételekben található. A telített zsíroktól eltérően az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek számos különféle egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak. Ők ismertek a tengeri állatokban, például a lazacban és a kagylóban, de számos gyümölcs és zöldség, köztük az avokádó és a tengeri moszat is, tartalmaz ezeket az egészséges tápanyagokat.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak olyan egészséges zsírok, amelyek természetesen jelen vannak sok élelmiszerben, és kiegészítők formájában is kaphatók. Segíthetnek egyes betegségek megelőzésében és kezelésében. Különböző típusú omega-3 zsírsavakat talál a különböző ételekben, és három fő típusa van: α-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA).
Az ALA általában megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, míg a DHA-t és az EPA-t legkönnyebben tengeri növények és állatok, különösen halak és kagylók révén lehet előállítani. A DHA-t és az EPA-t különféle egészségügyi előnyökhöz kötik. Ezeket rák, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, emésztőrendszeri rendellenességek, szembetegségek, neuropszichológiai problémák, légzőszervi betegségek és reumatológiai rendellenességek kezelésére használják. A DHA-t és az EPA-t azonban csak klinikai szempontból hasznosnak ítélik meg, viszonylag nagy mennyiségben. Ezért ezt a két omega-3 zsírsavat általában úgy gondolják, hogy kívánatosabbak, mint az ALA. Bár az ALA-t DHA-ra és EPA-ra dolgozzák fel, amikor olyan ételeket fogyaszt, amelyek tartalmazzák, csak nagyon kis mennyiség alakul át.
Lazac és Omega-3
A tengeri állatokban és növényekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. A zsíros halak, mint például a lazac, különösen gazdagok az omega-3-ban. Az American Heart Association szerint legalább hetente kétszer egy adagot (3, 5 uncia, vagy kb. 100 gramm) zsíros halat kell enni. Egy adag lazac apró mennyiségű ALA-t (0, 047 gramm), majdnem fél gramm DHA-t (0, 47 g) és 0, 25 g EPA-t tartalmaz. A zsíros, fehérjeben gazdag halak, mint például a lazac is ismertek számos B-komplex vitamin, réz, foszfor, kálium és szelén kiváló forrásaként.
Avokádó és Omega-3
A zöldségek és gyümölcsök, mint például az avokádó, ALA nevű zsírsavat tartalmaznak. A Nemzeti Egészségügyi Intézet életkor és nem alapján napi 0, 5–1, 6 g ALA-t javasol. Az avokádó evése javítja az egészségét, de ne feledje, hogy az avokádó táplálkozási értékei különböznek az egyes típusoktól - különféle avokádó-típusok százai vannak. Általában véve, az avokádóban gazdag rost, B-komplex vitaminok, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin és kálium.
Az avokádó két legnépszerűbb típusa a kaliforniai (vagy a Hass) és a floridai fajta. Ez a két típusú avokádó eltérő méretű, következésképpen eltérő tápanyag- és zsírtartalommal rendelkezik. Az átlagos kaliforniai avokádóban 21 gramm zsír van, míg az egész floridai avokádó 30, 6 gramm zsírt tartalmaz. A kaliforniai avokádó bizottság szerint az avokádó adagolási mérete körülbelül 50 gramm. Ez a kaliforniai avokádó zsírtartalmát adagonként 7, 6 grammra, a floridai avokádó zsírtartalmát pedig körülbelül 5 grammra táplálékonként növeli. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az avokádóknak nincs természetben előforduló EPA vagy DHA. Azonban tartalmaznak ALA-t. E különbségek ellenére mindkét típus kevesebb mint fél gramm ALA-t tartalmaz adagonként.
Avokádó és lazac Omega-3 szintre
Röviden: a lazac sokkal jobb omega-3 zsírsavforrás, mint az avokádó. Mindkettő azonban egészséges étel, amely különböző tápanyagokat tartalmaz. Ha szívesen szerez omega-3 zsírsavakat, akkor a lazac jobb választás az avokádóhoz képest. Ez nem azt jelenti, hogy az avokádó rossz, ám egyszerűen különböző tápanyagokat és zsírokat tartalmaz. Ha étrendjét vegán vagy vegetáriánus DHA és EPA forrásokkal kívánja kiegészíteni, akkor lehetősége van. A tengeri növények, mint például a tengeri moszat, valamint a diófélék és a vetőmagok jó EPA-források. A tojás és a tejtermékek EPA-t és DHA-t is tartalmaznak.
