Nem kell regisztrálnia a csomagtartótáborba, hogy edzjen, mint az amerikai katonaság. Az amerikai hadsereg által kidolgozott hasi edzésprogramok segítenek a katonáknak és a civileknek egy erős mag kialakításában.
Az erős mag előnyei
A mag képezi a hatalmas mozgások és a fizikailag igényes tevékenységek alapját a katonaságba való belépéshez. Az erős mag segíthet csökkenteni a súlyemelés és a hegymászás tevékenységeiből, valamint a nagy intenzitású tevékenységekből, például a sprintből vagy a futballból származó sérüléseket.
Ezenkívül az erős mag jó indikátor az általános fitneszre; ezek a gyakorlatok a karok és a lábak izomcsoportjaiban fejlesztenek erőt, nem csak az alsó hasán.
4 a mag számára
Az amerikai katonaság biztosítja az új toborzók számára a fizikai edzéstervet. Ez a kiterjedt dokumentum részletes utasításokat tartalmaz egy edzéshez, amely lefedi a fizikai erőnlét minden aspektusát, ideértve egy hasi edzést is, amelynek célja az erős mag biztosítása.
Ez az edzés, melynek címe: „4 a mag számára”, négy speciális gyakorlatot tartalmaz, amelyek kifejezetten az abs, az alsó hát és a medence felé irányulnak. Ezeket a gyakorlatokat kifejezetten a hátterhelés korlátozására fejlesztették ki statikus pozíciók segítségével, amelyek meghúzzák és hajlítják a hasüreget.
Tipp
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat ciklusban, kb. 30 másodperc vagy nyolc ismétléssel minden egyes gyakorlatra, és végezzen intenzív edzésprogramot, amely a magját a határhoz tolja.
1. A lábak emelkedése
Az első gyakorlat a "4 a mag számára" a Bent-lábak emelése. Erre a gyakorlatra feküdjön a hátán ülő helyzetben, kezével laposan a padlón. Ezután feszítse meg a hasüreget, és emelje fel a lábát és a lábát a padlóról, amíg a hajlított lábai 90 fokos szöget képeznek, a borjakkal párhuzamosan a padlóval.
Az amerikai hadsereg azt javasolja, hogy képzelje el, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, mintha a gyomor csapására készülne. Miután felemelte a hajlított lábait, amennyire csak tudnak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egy percig. A hajlított lábak emelése jó pótlást jelent az ülőhelyre, mivel kevesebb stresszt okoz a gerincén.
2. Az oldalhíd
A következő gyakorlat a Side Bridge. Kezdje úgy, hogy fekszik az oldalán, a felső testét a könyökére, az alkarjára és az öklére támasztva fel. Ezután keresztezze a lábad, az alsó lábát együtt helyezve a felső láb fölé.
Emelje le a csípőjét és a lábát a földről, karját és lábát támassza alá magára, és tartsa a helyét egy teljes percig, vagy amennyire csak lehetséges. Egy perc múlva váltson oldalra.
3. A Hátsó híd
A Hátsó híd mellett feküdjön a hátán, ahogyan a lábszár-emelésnél is tettél, tenyereivel a padlón fekve, karjait pedig 45 fokos szögben a testétől. Ezután húzza össze a hasüreget, és emelje fel a csípőjét a földről, amíg a törzs és a comb egyenes vonalba nem kerül.
Ezután hajtsa végre az egyik lábát anélkül, hogy a test lehajolhatna vagy elfordulhat. Tartsa öt másodpercig, és kapcsolja be a lábakat. Ismételje meg egy percig, vagy ameddig csak lehetséges. Ez az edzés az alsó hasra és több izomra is bevonja az egyensúly fenntartását, miközben felemeli és leengedi a csípőjét.
4. A Quadraplex
Az utolsó gyakorlat a "4 a mag számára" a Quadraplex. Kezdje kezét és térdét, a hátát a padlóval párhuzamosan. Ezután hajtsa végre ugyanazt a hasi összehúzódást, amelyet a Lábak emelésekor és a Hátsó hídnál használta, és hajlamosítsa a bal lábát és a jobb karját, tartva a hátát egyenesen és egyenesen.
Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd váltson a jobb lábra és a bal karra. Ismételje meg egy percig, különös figyelmet fordítva arra, hogy a test továbbra is mozdulatlan maradjon, miközben váltakozik a karjai és a lábai. Az oda-vissza váltás koordinációt és alapvető erőt igényel, és ez a négy legmagasabb kihívást jelentő feladat a Core számára.
Figyelem
Ha problémád adódik a fenti gyakorlatok végrehajtásával, kezdje el egy egyszerű elülső deszkával, és lassan emelje fel erejét néhány héten keresztül, amíg el nem kezdheti kényelmesebben a fejlettebb gyakorlatokat.
