Az erősítő gyakorlatok sok időt vehetnek igénybe, ha az izomcsoportokat külön-külön célozza meg. A csípőt és a hát alsó részét erősítő gyakorlatok nem csak időt takarítanak meg, hanem gyakran hasonlóak a mindennapi életben végzett mozdulatokhoz. A legjobb eredmények elérése érdekében hetente két-három napig végezzen erősítő gyakorlatokat.
Deadlifts
A hajlift erősíti a combok hátoldalán található hátrányokat és az alsó hát izmait, amelyek segítik az egyenes helyzetben tartást.
1. lépés
Álljon lábakkal vállszélességben, térd enyhén meghajlítva. Tartsa a súlyzóját mindkét kezében tenyerével felfelé. Edzés közben tartsa a karját egyenesen.
2. lépés
Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa előre a csípőjén, amíg a nyakát nem érzi a combja. Tartsa a súlyzókat a lábaid elõtt. Ez a kiindulási helyzet.
3. lépés
Emelje fel a mellkasát, és húzza meg az alsó hát, a fenék és a comb izmait. Álljon egyenesen a súlyzó húzása ellen. Ismételje meg 10-szer.
Egy lábú emelők
Ha egyszerre az egyik lábon áll, akkor a támlázás jobban ellenáll az alsó hát és a külső csípő izmainak.
1. lépés
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Ha a súlyzót a jobb kezében tartja, álljon a bal lábadon enyhén behajlítva.
2. lépés
Emelje meg kissé a bal lábad mögött, amíg az egyenesen nem áll a csípőjével és a vállaiddal. Tartsa ezt a beállítást az egész gyakorlat alatt.
3. lépés
A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjén, amíg a test párhuzamos lesz a talajjal. Bal lábadnak mögötted kell emelkednie, mivel az összhangban áll a csípőjével és a vállaiddal.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan álljon vissza. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
Hidak a labdán
Az áthidaló gyakorlatokat általában a csípő és az alsó derék megerősítésére használják. Végezze el ezt a gyakorlatot egy gyakorlati labdán, hogy tovább izgalmazza az izmait. Gyakorold ezt a mozgást az alsó lábakkal a szék ülésén, amíg el nem ismered a technikát és nem lépsz tovább a labdára.
1. lépés
Feküdj a hátán, és pihend az alsó lábad egy gyakorlat labda tetején. Pihenje a karját oldalán.
2. lépés
Szorítsa meg a hát alsó részét, a fenékét és az ütő izmokat, hogy a lehető legnagyobb mértékben emelje fel a csípőjét a földről. Tartsd a válllapátokat a földön. Lassan hajtsa végre ezt a mozgást, hogy fenntartsák az egyensúlyt a labdán.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Súlyozott guggolás
A guggolásról ismert, hogy egy zsákmányépítő gyakorlat. Súly növelése a guggoláson működik a hát alsó részén, valamint a gerinc stabilizálásán.
1. lépés
Álljon lábával kissé több, mint a váll szélessége. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa meg könyökét, és pihentesse a súlyokat a válla fölött. Alternatív megoldásként használjon súlyzót a vállának hátulján.
2. lépés
Hajlítsa meg térdét, és nyomja ki háta mögött úgy, mintha egy széken próbálna ülni. Ne engedje, hogy térd elhajoljon a lábujja előtt.
3. lépés
Ülj le a lehető legalacsonyabban, majd állj vissza. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Side deszka
Az oldalsó deszkáknak a megfelelő működéshez jelentős mennyiségű a hát és a csípő erő. Könnyítse meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy a felső testét az alkarjára nyugtatja, nem pedig a tenyerére.
1. lépés
Feküdj a jobb oldalon. Helyezze jobb kezét a földre, és nyomja fel, amíg a könyöke egyenes lesz. Ez emeli a felső testét a földről. A tenyerének közvetlenül a válla alatt kell lennie.
2. lépés
Ha a lábait közvetlenül egymásra helyezik, emelje le a csípőjét a földről. A nyakának, hátának és lábainak egyenes vonalban kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor, és kapcsolja át az oldalakat.
3. lépés
Haladjon tovább ehhez a gyakorlathoz, felemelve a bal lábát a mennyezet felé, miután oldalsó deszka helyzetben van.
