Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem kell, hogy végtelen tányér szalonna és hatalmas T-csontos steak legyen. Könnyen követheti az alacsony szénhidráttartalmú tervet steakhouse vagy húsfolyosó meglátogatása nélkül. Halat eszik, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek szellőnek kell lennie. Összpontosítson a vadon fogott lazacra és más halakra, és tartalmazzon sok fehérjét, rostot és jó zsírokat. Ha szigorúan vegetáriánus vagy, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal nagyobb kihívást jelent, de minden bizonnyal lehetséges.
Fehérje minden étkezésnél
A „Jelenlegi vélemény az endokrinológiában, a cukorbetegségben és az elhízásban” című folyóiratban végzett 2009-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a megnövekedett fehérje, csökkentett szénhidrát- és telített zsírsav együtt járhat a több fogyásban. Ha nem eszik húst, be kell építenie a fehérjét minden alacsony szénhidráttartalmú étkezésbe.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú, proteinben gazdag tejtermékeket, például sima, édesítetlen joghurtot és sajtot. Például keverje össze a túrót dióval és lenmagval az egészséges reggeli számára, tele fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavakkal. A tojás egészséges, hús nélküli, alacsony szénhidráttartalmú ételt készít. Töltsön meg egy omlettet kecskesajttal és zöldségekkel, vagy öntsön tojást spenóttal, és tálaljuk dióval felitatott salátával. A savópor minőségi fehérjeforrást is biztosít. Keverjen össze természetes mogyoróvajjal, bogyókkal és kókusztejjel egy gyors, ízletes alacsony szénhidráttartalmú ételhez vagy snackhez.
Zöldségek
A zöldségek számos tápanyagot és rostot tartalmaznak kevés kalóriát vagy szénhidrátot. Keresse meg a fehérje és a hozzáadott rost beépítésének módját a zöld zöldségekbe. Például pirítsa meg a spenótot fokhagymával, a tetejét tojásszeletekkel és parmezán sajttal. Vagy gőzös brokkoli manduladarabbal és szitával teli olvadt cheddarral.
A húsos zöldségek okos étkezési lehetőségeket kínálnak. Például az olívaolajjal és a mozzarellával kiegészített Portobello gombák gyors, ízletes ebédet készítenek. Vagy próbáljon ki mandulaliszttel pezsgő parmezánt padlizsánnal. Próbálja ki a spagetti tököt házi paradicsommártással, mint alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatívát.
Még a keményítős zöldségek is beleférnek a hús nélküli, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Egy vitaminban gazdag közepes sütésű édesburgonya például 4 g rostot és 20 g nettó szénhidrátot tartalmaz. A nettó szénhidrátot úgy számítja ki, hogy kivonja a gramm rostokat az összes szénhidrát grammjából.
Gyümölcsök
A bogyók tápanyag-sűrű, alacsony szénhidráttartalmú ételeket készítenek, függetlenül attól, hogy összekeverik őket joghurtba vagy protein rázással. A Michigan-i Egyetemen végzett 2009-es tanulmány kimutatta, hogy azok a patkányok, akik áfonya evett kevesebb hasi zsírral, alacsonyabb trigliceridszinttel és jobb inzulinérzékenységgel rendelkeznek.
A bogyók kiváló desszertet is készítenek. Keverje össze a fagyasztott cseresznyeféléket egy egyszerű joghurtba, például a cseresznye fagylalt sokkal egészségesebb alternatívájává. Az avokádó újabb okos alacsony szénhidráttartalmú választást kínál. Egy csésze 7 g rostot, 2 g fehérjét és gazdag mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mind a 2 g nettó szénhidráthoz. Válasszon alacsony és közepes glikémiájú gyümölcsöket, például almát, grapefruitot és körtét. Súlycsökkentés érdekében korlátozza vagy távolítsa el a magasabb cukor- és keményítőtartalmú gyümölcsöket, például a szőlőt és a banánt.
Diófélék és magvak
Noha magas kalóriatartalmú, még több diót és magot beilleszthet egy alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendbe, mivel ezeket a kalóriákat nem húsból kapja. Az mandula praktikus harapnivalókat vagy könnyű ételeket készít, ha repülőgépben vagy úton ragadt el, alacsony szénhidráttartalmú hús nélküli lehetőségek nélkül. Egy 1/4 csésze mandula 4 g rostot, majdnem 8 g fehérjét és 12 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mindössze 2 g nettó szénhidráthoz.
