A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag a sovány izomtömeg fenntartásához és a testi szövetek helyrehozásához. Az étrendben található komplett vagy jó minőségű fehérjék biztosítják az aminosavakat vagy a fehérjék építőköveit, amelyek testének új fehérjék előállításához szükségesek. Az állati fehérjeforrások magas színvonalúak, és az étrendbe történő beépítése segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat és egyéb alapvető tápanyagot kapjon.
Támaszkodjon a csirkemellre
A bőr nélküli, fehér húsú csirke állati fehérjében gazdag, 27 gramm fehérjét biztosítva 3 uncia adagonként. A bőr nélküli pulykamell szintén alacsony állati fehérjeforrás. Válasszon feldolgozatlan csirke- és pulykamellt a szeletek helyett, hogy korlátozza a nátrium- és tartósítószerek, például a nitrátok bevitelét. Próbáljon csirkepörkölt készíteni zöldségekkel, vagy adjon hozzá kockára vágott, főtt csirke- vagy pulykamellet a spagetti szószhoz, hogy növelje annak fehérjetartalmát.
A tojásfehérjék szinte ideálisak
A tojásokban levő fehérjék nagyon jó minőségűek, mivel esszenciális aminosavaik aránya szinte ideális a test igényeinek kielégítéséhez. Egy teljes nagy tojás 6, 3 gramm állati fehérjét tartalmaz, 3, 6 gramm fehérjét fehérjében és 2, 7 gramm fehérjét a tojássárgájában. A fehér zsír- és koleszterinmentes. A tojássárgája telített zsírt és koleszterint tartalmaz, de vas- és D-vitamint biztosít. Készítsen görög stílusú omlett egy magas fehérjetartalmú reggelire tojás, spenót, kakukkfű, oregano és alacsony zsírtartalmú fetasajt felhasználásával.
Ne felejtsd el a fehérjét a tenger gyümölcseiben
A halak és a kagylók kiváló minőségű állati fehérjét szolgáltatnak. Egy 3 uncia adag konzerv tonhal 22 gramm fehérjét tartalmaz, és egy 3 uncia adag főtt lazac 19 grammot tartalmaz. A halak és a kagylók szív egészséges omega-3 zsírsavakat biztosítanak, és alacsony koleszterinszintű telített zsírtartalmuk. Készítsen magas fehérjetartalmú levest halból és paradicsomból, vagy adjon hozzá halat és kagylót olívaolajjal, sáfrányban és paprikával főzött barna rizshez, hogy tengeri ételeket készítsen.
A tejtermékek állati fehérjéket biztosítanak
Egy csésze sovány tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, egy uncia cheddar sajtban 7 gramm fehérjét, egy fél csésze zsírmentes túróban 12 gramm fehérjét és egy 6 uncia tartályban görög joghurtot 11-15 gramm fehérjét. A tejtermékek kalciumot is szolgáltatnak, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. Tegyen egy pohár tejet reggelivel, adjon hozzá alacsony zsírtartalmú sajtot a salátájához, vagy vegyen túrót napraforgómaggal és eperrel egy magas fehérjetartalmú snackhez.
