Egész télen együtt dolgoztak az edzőteremben, de végre megkezdi a kiolvadást. Megérkezett a tavasz, és itt az ideje a beltéri futásról a kültéri futásra (köszönöm a jóságnak). Mielőtt azonban felkötözi a cipőjét, és megérinti a pályákat, pályákat vagy járdákat, kövesse ezt a hat tippet, amelyek segítik a test kondicionálását kültéri edzésekre és az átmenetre a futópadon történő futásról az ösvényekre. Csökkenti a sérülések kockázatát, amely segít egész tavaszán futtatni, és élvezetesebbé teszi a futást.
Egész télen együtt dolgoztak az edzőteremben, de végre megkezdi a kiolvadást. Megérkezett a tavasz, és itt az ideje a beltéri futásról a kültéri futásra (köszönöm a jóságnak). Mielőtt azonban felkötözi a cipőjét, és megérinti a pályákat, pályákat vagy járdákat, kövesse ezt a hat tippet, amelyek segítik a test kondicionálását kültéri edzésekre és az átmenetre a futópadon történő futásról az ösvényekre. Csökkenti a sérülések kockázatát, amely segít egész tavaszán futtatni, és élvezetesebbé teszi a futást.
1. Ne nyúljon a nyújtáshoz és a melegítéshez
Mint minden más edzés, a szabadtéri futáshoz is alapos bemelegedés szükséges, mielőtt csak az ajtón rohan. Vigyázzon néhány dinamikus szakaszra, amely megérinti a talpát (borjúizom) és a csípőfeszítőit, de ne felejtse el a lábát és a bokait! A bemelegítés alatt utánozza a futás közös mozgásait élénk sétával, magas térddel, tompa rúgással, ugrókötélkel vagy lépcsővel. Általában a hosszabb nyújtás csökkenti az előállítható erőmennyiséget, tehát tartsa aktívan és dinamikusan a melegítést, megtakarítva a statikus szakaszokat későbbre.
Mint minden más edzés, a szabadtéri futáshoz is alapos bemelegedés szükséges, mielőtt csak az ajtón rohan. Vigyázzon néhány dinamikus szakaszra, amely megérinti a talpát (borjúizom) és a csípőfeszítéseket, de ne felejtse el a lábát és a bokait! A bemelegítés alatt utánozza a futás közös mozgásait élénk sétával, magas térddel, tompa rúgással, ugrókötélkel vagy lépcsővel. Általában a hosszantartó nyújtás csökkenti az előállítható erőmennyiséget, tehát tartsa aktív és dinamikusan a bemelegítést, megtakarítva a statikus szakaszokat későbbre.
2. Készítse elő testét kültéri terepre
Amikor futópadon fut, kevésbé aktív a csípőhosszabbítás, így olyan gyakorlatokkal, mint a hidak és a csípőrugók, készen áll a csúszdája a kültéri edzésre. Az Achille-n lévő erők szintén magasabbak, ha futópadon futnak, így a borjú-nyújtás még fontosabbá válik a kültéri futók számára. Ezenkívül időt kell adnia magának, hogy alkalmazkodjon a nehezebb futófelületekhez, mint például a járda. Az intenzitás és a futásteljesítmény lassú, egyenletes növekedése megakadályozza a túlzott sérüléseket a szezon elején. Vagy el is indíthat egy pályán vagy pályán futni, mivel jobb az ütéselnyelés. Az olyan edzési technikák, mint a séta / futás vagy a kocogás / futás, szintén felhasználhatók a szabadban való átállás megkönnyítésére, ha nem télen edzett.
Amikor futópadon fut, kevésbé aktív a csípőhosszabbítás, így olyan gyakorlatokkal, mint a hidak és a csípőrugók, készen áll a csúszdája a kültéri edzésre. Az Achille-n lévő erők szintén magasabbak, ha futópadon futnak, így a borjú-nyújtás még fontosabbá válik a kültéri futók számára. Ezenkívül időt kell adnia magának, hogy alkalmazkodjon a nehezebb futófelületekhez, mint például a járda. Az intenzitás és a futásteljesítmény lassú, egyenletes növekedése megakadályozza a túlzott sérüléseket a szezon elején. Vagy el is indíthat egy pályán vagy pályán futni, mivel jobb az ütéselnyelés. Az olyan edzési technikák, mint a séta / futás vagy a kocogás / futás, szintén felhasználhatók a szabadban való átállás megkönnyítésére, ha nem télen edzett.
3. Minimalizálja a futó térdének kockázatát
A futók gyakran fájnak a térd elején vagy oldalán, úgynevezett futó térdként. A kockázat minimalizálása érdekében erősítse meg a sípcsontját és a csípőfenék hajlítóit. A kagyló, az oldalsó fekvő lábszintek és a csípőrugók nagyszerű gyakorlatok ezeknek az izomcsoportoknak a célzásához. Az egy lábú dinamikus egyensúly gyakorlatok és az egy lábú guggolás gyakorlása szintén segít az alsó test stabilitásában. Futás közben a rövidebb lépések és a nagy fordulatszám csökkentheti a térdre gyakorolt hatást és megakadályozhatja a túlzott sérüléseket.
A futók gyakran fájnak a térd elején vagy oldalán, úgynevezett futó térdként. A kockázat minimalizálása érdekében erősítse meg a sípcsontját és a csípőfenék hajlítását. A kagyló, az oldalsó fekvő lábszintek és a csípőrugók nagyszerű gyakorlatok ezeknek az izomcsoportoknak a célzásához. Az egy lábú dinamikus egyensúly gyakorlatok és az egy lábú guggolás gyakorlása szintén segít az alsó test stabilitásában. Futás közben a rövidebb lépések és a nagy fordulatszám csökkentheti a térdre gyakorolt hatást és megakadályozhatja a túlzott sérüléseket.
4. Kövesse a 10-százalékos szabályt
Annak ellenére, hogy a tavaszi levegő örökké futni akar, a konzervatív módszer arra, hogy felfedje a tempót a túllépés nélkül, a 10 százalékos szabály betartása. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, a sebesség, az időtartam vagy a frekvencia 10% -nál nem növekszik egy futtatás közben. Az észlelt erőfeszítést arra is felhasználhatja, hogy felmérje, milyen keményen tudja megnyerni magát egy adott napon. Napokon jól érzi magát, keményebben dolgozik; napokon fáradtnak érzi magát, csökken az edzés intenzitása. Az intervallum edzés, a sebességfokozat és a hegymászás mind olyan technikák, amelyek változékonyságot nyújtanak az edzésben és a futás-mechanika különböző szempontjainak működésében.
Hitel: Pablo_K / iStock / Getty ImagesAnnak ellenére, hogy a tavaszi levegő örökké futni akar, a konzervatív módszer arra, hogy felfedje a tempót a túllépés nélkül, a 10 százalékos szabály betartása. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, a sebesség, az időtartam vagy a frekvencia 10% -nál nem növekszik egy futtatás közben. Az észlelt erőfeszítést arra is felhasználhatja, hogy felmérje, milyen keményen tudja megnyerni magát egy adott napon. Napokon jól érzi magát, keményebben dolgozik; napokon fáradtnak érzi magát, csökken az edzés intenzitása. Az intervallum edzés, a sebességfokozat és a hegymászás mind olyan technikák, amelyek változékonyságot nyújtanak az edzésben és a futás-mechanika különböző szempontjainak működésében.
5. Ruházzon a sok rétegben
A tavasz első néhány hetében a szabadban való alkalmazkodáshoz továbbra is szükség lehet rétegekbe öltözködni, hogy a hideg hidegen maradjon. Az ideális ruházat tartalmaz egy alapréteget, például egy vékony, hosszú ujjú inget, egy szélálló dzsekit és futó nadrágot és / vagy harisnyanadrágot. Ezeket a rétegeket szükség szerint le lehet távolítani a testhőmérséklet szabályozásához. És a vékony kesztyű és egy kalap eltávolítható és könnyen tárolható, ha futás közben felmelegszik. A tüdő égése gyakori panasz, amikor először hidegben indul, ami jobb, ha több szabadidőben töltenek időt. Ha az első pár futás közben alacsony az intenzitás, akkor nem fogja annyira adóztatni a légzőrendszert. Vagy vegye fontolóra egy arcmaszkot, amely szintén segíthet csökkenteni a tüdő égő érzését, mivel ezek melegebb levegőt tartanak.
Hitel: julief514 / iStock / Getty ImagesA tavasz első néhány hetében a szabadban való alkalmazkodáshoz továbbra is szükség lehet rétegekbe öltözködni, hogy a hideg hidegen maradjon. Az ideális ruházat tartalmaz egy alapréteget, például egy vékony, hosszú ujjú inget, egy szélálló dzsekit és futó nadrágot és / vagy harisnyanadrágot. Ezeket a rétegeket szükség szerint le lehet távolítani a testhőmérséklet szabályozásához. És a vékony kesztyű és egy kalap eltávolítható és könnyen tárolható, ha futás közben felmelegszik. A tüdő égése gyakori panasz, amikor először hidegben indul, ami jobb, ha több szabadidőben töltenek időt. Ha az első pár futás közben alacsony az intenzitás, akkor nem fogja annyira adóztatni a légzőrendszert. Vagy vegye fontolóra egy arcmaszkot, amely szintén segíthet csökkenteni a tüdő égő érzését, mivel ezek melegebb levegőt tartanak.
6. Mindig ne felejtse el lehűlni
A futás után fontos lehűlni, hogy csökkenjen a futás utáni izomfájdalom és sérülések valószínűsége. Végezzen néhány statikus nyújtási és mobilitási fúrást a borjak, a mellkasok, a hip-flexorok, az IT szalagok, a csúszók és a quadok számára habhengerrel vagy lacrosse golyóval. Próbáld megtanulni, ahol a ravaszpontok (az izom közepe) vannak, és rendszeresen végezzék ezeket a területeket. További megfontolások, amelyek segítenek a gyógyulásban, a hidratáció, a megfelelő táplálkozás, az alvás és a helyreállító italok és / vagy energiacsövek. A kompressziós ruházat segíthet csökkenteni a gyulladást és az izomfájdalmat.
Hitel: jacoblund / iStock / Getty ImagesA futás után fontos lehűlni, hogy csökkenjen a futás utáni izomfájdalom és sérülések valószínűsége. Végezzen néhány statikus nyújtási és mobilitási fúrást a borjak, a mellkasok, a hip-flexorok, az IT szalagok, a csúszók és a quadok számára habhengerrel vagy lacrosse golyóval. Próbáld megtanulni, ahol a ravaszpontok (az izom közepe) vannak, és rendszeresen végezzék ezeket a területeket. További megfontolások, amelyek segítenek a gyógyulásban, a hidratáció, a megfelelő táplálkozás, az alvás és a helyreállító italok és / vagy energiacsövek. A kompressziós ruházat segíthet csökkenteni a gyulladást és az izomfájdalmat.
Mit gondolsz?
Egész télen futottál a futópadon? Készen állsz, hogy megüt a járdán most, amikor tavasz van? Mit csináltál az előkészítéssel? Hasznosnak találta ezeket a tippeket? Van valami, amit hozzátennél? Ossza meg javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesEgész télen futottál a futópadon? Készen állsz, hogy megüt a járdán most, amikor tavasz van? Mit csináltál az előkészítéssel? Hasznosnak találta ezeket a tippeket? Van valami, amit hozzátennél? Ossza meg javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
