Ha észlelt egy hasadékot a hasában vagy az ágyékban, amely látszólag a semmiből jött ki, akkor lehet, hogy sérv van.
Hernias akkor fordul elő, amikor a belső szerv vagy szövet egy része kihajlik az azt körülvevő izomon, a hasüregben lévő megnövekedett nyomás eredményeként.
Minden Herniasról
Bár vannak különböző típusú sérvek, a leggyakoribb sérv a hasüreg. Sajnos azok a személyek, akiknél a családok kórtörténetében sérvök vannak, nagyobb kockázatot jelentenek ezek kialakulásának, amelyet nem lehet befolyásolni.
Szerencsére más kockázati tényezők közé tartozik a túlsúly, a rossz táplálkozás és a hasi izmok gyengesége, amelyek mindegyikével megoldható a sérv kialakulásának megelőzése.
Az izomzat fokozatos megerősítése elősegíti a belső szerveket és szöveteket körülvevő struktúrák rugalmasságának fokozását. Ez a többi izom, például a csípő megerősítésével kombinálva segíti a hasi fal küszöbének növekedését, és csökkenti az arra gyakorolt általános stresszt.
Hernia megelőző gyakorlatok
A mag izmainak megfelelő megerősítése érdekében a sérv-megelőző gyakorlatok a statikus erőktől a dinamikusabb mozgásokig haladhatnak.
1. A deszka tartása
A deszkák erősítik a has és az alsó rész izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Az alkarját és a lábujjait fogja be a magot, és elképzelheti, hogy a cipzárját felfelé húzza a bordák felé. Ez elősegíti az ágyéki meghosszabbítást, és kihasználja a dudat, valamint az izom többi részét.
Összpontosítson arra, hogy a könyökökkel távolítsa el a talajt, miközben a hát felső része sima legyen. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, ügyelve arra, hogy a sarkától a fej tetejéig minél hosszabb ideig maradjon, miközben a csípő meg nem szakad és az alsó rész nem szakad meg.
2. Az oldalsó deszka tartása
Célizomok a has mindkét oldalán oldalsó deszkákkal.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Az oldalsó fekvő helyzetből, az egyik alkarjával a földön, a könyök közvetlenül a váll alatt és a lábak egyenesen, egymás tetejére rakott lábakkal, hídja a csípőjét a mennyezet felé. Megáll, ha egyenes vonal van a válltól a lábig.
Tartsuk be az abs kezelését, elképzelve, hogy a cipzárt felhúzza a borda felé. Összpontosítson arra, hogy ne hagyja, hogy a csípő hátragörgjön, mivel ez inkább a hátizmokat fogja bevonni, mint a hasi izmokat. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
3. Ab kerékmozgatás
Az ab kerékmozgatás megkérdőjelezi az Ön képességét arra, hogy a csípőt és a gerincét erős, semleges helyzetben tartsa, miközben a test mozog. Ez a mozgás közben stabilizálódó képesség kulcsfontosságú a nem megfelelő technika megelőzéséhez, amely növeli a sérv valószínűségét.
HOGYAN KELL KERESNI: Térdtől fogva fogja meg az ab kerék fogantyúit. Tartsa a magot úgy, hogy úgy húzza fel a cipzárat a borda felé. Gördítse le a kereket a testétől, hogy a csípője magával vihessen, de a térdtől a vállaig egyenes vonalban kell tartani.
A fenék összepréselésére összpontosítva elősegíthető a semleges helyzet megszilárdítása. Ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, vagy a csípő a föld felé hajoljon. Fordított irányba, és húzza vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Tipp
A gyakorlat első kipróbálásakor mozogjon lassan és szándékosan, mivel ez nehezebb, mint amilyennek látszik. Ne gördüljön túl messzire, és álljon meg azon a helyen, ahol úgy érzi, hogy a forma eltörhet, ha tovább haladsz. Ezt a gyakorlatot egy stabilitási labdával is elindíthatja az ab kerék helyett, mivel a labda magassága egy kicsit csökkenti az intenzitást.
Erősítse meg a csípőjét
A hasi falra nehezedő nyomás csökkentése érdekében nem csupán elengedhetetlen a megfelelő technika gyakorlása, hanem a csípő használata sok feladat elvégzéséhez. A csípőnek a sérvmegelőzési gyakorlatok részeként történő használata és megerősítése elősegíti a központi izomigény csökkentését.
1. Csúszáshíd
A siklóhíd bármilyen szilárd felületen fektethető le.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: A hátán fekve feküdjön, hajlítsa meg a térdét, hogy a sarok körülbelül 3-4 hüvelyk legyen a csípőtől. Tartsa a kezét a test oldalán, miközben bekapcsolja a magot - összpontosítson arra, hogy a cipzárt húzza fel a bordák felé.
Tartsa a lábát laposnak, amikor megnyomja a fenékét - vagy a fenékét -, és nyomja át a sarkát, hogy áthidalja a csípőt a mennyezet felé. Tartsa bekapcsolva a magot, hogy a csípő ne forduljon előre, miközben megakadályozza, hogy az alsó hát meghajoljon. Tartsa a legfelső pozíciót két-három másodpercig, keményen nyomja meg a fenékét. A hátsó irányok továbbra is fenntartják a jó csípőpozíciót a magmegkötés révén.
Tipp
Amikor ez a gyakorlat könnyűvé válhat, felemelheti a vállát egy padon, vagy elvégezheti a feladatot egy lábon egyszerre.
a súly elvesztésének köszönhetően
2. Serlege zömök
Cserélje ki a súlyozott tárgyakat, ha nincs súlyzó vagy kettlebellje a serlegek guggolásához.
HOGYAN KELL MEG KÉSZÜLÉKET: Ha súlyzót vagy kettlebelt tart egy serlegek markolatának helyzetében (a test közelében és az áll alatt), tartsa be a magját úgy, mintha húzza a cipzárját a bordája felé. Válljon egy kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és fordítsa kissé az ujjait.
Tartsa a súlyát a sarkában, miközben előre-le nyomja a csípőt. A siklások és a csípő aktiválásának elősegítése érdekében képzelje el, hogy megpróbálja megtépni a padlóját a lábad alatt egymástól. Tartsa hátra lapos helyzetben, és üljön körülbelül 90 fokon; le tudsz menni, ha meg tudja tartani a formáját. Haladjon át a sarkon, és tolja el a padlót, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, mielőtt ismét erősen nyomja össze a fenékrészt.
3. Lateral Lunge
Térdfájdalommal korlátozza az alsó távolságot lunges-lal.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ha a súlyzót vagy a kettlebelt serlegek megfogásában tartja, akkor helyezze be a magot, összpontosítva arra, hogy a cipzárját felfelé húzza a bordák felé. Lépjen ki egy oldalról, és hajlítsa meg annak a lábnak a térdét, amelybe belép.
Tartsa a súly legnagyobb részét annak a lábnak a sarkában, ahová belemegy, miközben hátra tolja a csípőjét, és a másik lábát egyenesen tartja. Végezzen akkor, amikor a lépcsőfok a térdnél és a csípőnél körülbelül 90 fokos, a lábujjakat, térdét és csípőjét egyenesen tartva.
Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Mielőtt a másik lábra váltana, végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mivel ez lehetővé teszi az egyik láb egységesebb feszültségét. Az egész mozgás során tartsa a hátát laposnak, és összpontosítson arra, hogy a munka az oldalra lépő láb csúszkájában és csípőjében, valamint a magban és a hát felső részében zajlik.
