A kar négy elsődleges izomcsoportot tartalmaz: a bicepsz, a tricepsz, a brachioradialis és a brachialis. A brachialis izom fedezi a könyökét, a brachioradialis pedig az alkarját. A bicepsz a felkar elülső részén helyezkednek el, és lehetővé teszik a kar felemelését és göndörítését, valamint a csukló protonálását. A tricepsz izma felkarja a felkar hátoldalán, és felelõs a karja kiegyenesítéséért és a csuklójának elfordításáért. Ezeknek az izmoknak a napi gyakorlatokkal történő megerősítése elősegíti a finomszabályozást, amelyre ezeknek az extenzoroknak és a flexor izmoknak a mozgáshoz szükségesek, és csökkenti a sérülések esélyét.
Súlyzó göndör
1. lépés
Erősítse meg a felkarát súlyzógörbékkel. Ez a gyakorlat a bicepsz izmait célozza meg, és szinergikusan működik a brachialis és a brachioradialis izmokkal ezen mozgás végrehajtása érdekében.
2. lépés
Álljon egyenesen a lábait vállszélességgel.
3. lépés
Tartsa mindkét kezén súlyzót, tenyerét befelé nézzen, karját teljesen kinyújtva és könyökét oldalán.
4. lépés
Emelje fel a jobb karját, és forgassa el az alkarját, amíg függőlegesen nem áll, és a tenyer nem a válla felé néz.
5. lépés
Engedje le a jobb karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező karján.
6. lépés
Végezzen el egy 20 ismétlésből álló készletet mindkét karon, naponta egyszer.
Tricepsz levetés
1. lépés
Erősítse meg a tricepsz izmait, amikor részt vesz ebben az összetett testben.
2. lépés
Álljon egyenesen egy lehajtható gép előtt egy széles rudazattal, amely a szíjtárcsahoz van rögzítve. Álljon lábával vállszélességben, és kissé hajlítsa meg térdét.
3. lépés
Fogja meg a rudat mindkét kezével, tenyerével befelé. Helyezze a kezét 4-6 hüvelyk távolságra.
4. lépés
Nyújtsa ki könyökét, és húzza lassan a széles rudat az alsó testéhez. A lehúzás csúcsán tartsa három másodpercig.
5. lépés
Lassan, ellenőrzött mozgással emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe.
6. lépés
Naponta egyszer végezzen el egy 20 ismétlésből álló készletet a karizmok erősítése érdekében.
Felső Tricepsz kiterjesztés
1. lépés
Erősítse meg a tricepsz izmait, és elősegítse a könyökízület hajlítását és meghosszabbítását azáltal, hogy elkezdi ezt az összetett gyakorlatot.
2. lépés
Ülj egyenesen egy székre, és fogja meg a súlyzó mindkét kezét.
3. lépés
Mozgassa a súlyzót egyenesen a feje felett, mindkét karral a füled mellett.
4. lépés
Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg a könyök 90 ° -os szöget nem hajlik. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
5. lépés
Fogja össze a tricepsz izmait, és nyújtsa ki könyökét, hogy a súlyzó visszatérjen a feje fölé.
6. lépés
Naponta egyszer hajtson végre egy 20 ismétlésből álló sorozatot.
Súlyzó csukló göndör
1. lépés
Végezze el ezt a gyakorlatot, hogy megerősítse a csukló hajlító izmait. Ezek az izmok a belső alkarjában helyezkednek el, és felelősek a csukló hajlításáért, elrablásáért és addukciójáért. Ezenkívül ez a két izom megkönnyíti az ujjak hajlítását és addukcióját, valamint a hüvelykujj hajlítását.
2. lépés
Ülj egyenesen egy padon, és megragad egy súlyozott súlyzót mindkét kezével, ügyelve arra, hogy a tenyere felfelé nézzen. Helyezze a kezét 4-6 hüvelyk távolságra.
3. lépés
Helyezze az alkarját a combjára úgy, hogy a csuklója közvetlenül a térdén nyugodjon.
4. lépés
Húzza le a súlyozott súlyzót a tenyeréből az ujjaiig. Emelje vissza a súlyzót a csuklójának mellkas felé történő hajlításával vagy göndörítésével. A csukló göndörítésekor ügyeljen arra, hogy az alkar a combján maradjon.
5. lépés
Húzza ki a csuklóját hátra és görgesse vissza a súlyzót az ujjaihoz. Naponta egyszer hajtson végre egy 20 ismétlésből álló sorozatot.
Amire szüksége lesz
-
súlyzók
Lehúzható gép
Súlyozott súlyzó
Tipp
Ahogy folytatja az edzésprogramját és erősíti a kar izmait, fokozatosan növelje a súlyzó és a súlyzó súlyát. Hagyja abba az edzést, ha szélsőséges vagy szokatlan fájdalmat észlel.
Figyelem
Ne zárja be a könyökét, miközben egy háromszoros fejhosszabbítást végez.
