Nem titok, hogy az elhízás negatívan befolyásolja egészségét és jólétét. A 30 vagy annál magasabb testtömeg-index, amelyet elhízottnak tekintnek, nagyobb kockázatot jelent az olyan betegségek esetén, mint például a stroke, magas vérnyomás, csontritkulás, szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, a Betegségvédelmi Központok szerint és a megelőzés. Az életmód megváltoztatása, amely magában foglalja az egészséges táplálkozási szokásokat és a rendszeres testmozgást, leküzdheti a túlsúlyt, és jobb életminőséget eredményezhet.
1. lépés
Mielőtt megkezdi a fogyás elérését, konzultáljon orvosával, mert néha az alapvetõ tényezõk, amelyeket önmaguk nem tudnak ellenõrizni, hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Az egészségi állapotok, például a hyperthyreosis vagy Cushing-szindróma, vagy a szedtek gyógyszerek felelősek a testsúlynövekedésért. Az orvos megvizsgálhat, diagnosztizálhat és javasolhatja a megfelelő kezelést.
2. lépés
Állítson be egy kezdeti célt, hogy hat hónapon belül elveszítse a teljes tömeg 5-10 százalékát. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint ez a súlycsökkenés csökkenti a szívbetegségek és az elhízással kapcsolatos egyéb egészségügyi állapotok kockázatát. Azt javasolják, hogy fokozatosan fogyjon le heti 1-2 font sebességgel, napi 500–1000 kalória hiányt okozva. A hat hónap után az Ön által kifejlesztett egészséges életmód további súlycsökkenést eredményezhet.
3. lépés
Változtassa meg étkezési szokásait, így kevesebb kalóriát fogyaszt, és hozzájárul a napi kalóriahiányhoz. Kezdje apró változásokkal, például a magas kalóriatartalmú ételek, például a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a zsíros húsdarabok cseréjével az alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány húsdarabok. Csökkentse az adagok méretét, és hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tejtermékeket. Korlátozza a telített és transzzsírok, a koleszterin, a cukor és az alkohol mennyiségét.
4. lépés
Végezzen hetente 300 perc mérsékelt kardiovaszkuláris tevékenységet a kalóriák elégetésére. Lassan dolgozzon fel ezen a ponton. Kezdje például azzal, hogy aktívabb legyen a mindennapi életben - lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, végezzen udvari munkát vagy tisztítsa meg a házat. Akkor, amikor kielégíti ezeket a tevékenységeket, kezdje el gyalogolni, úszni vagy kerékpározni alacsony intenzitással. Lehet, hogy hetente háromszor csak 10 percet tudsz csinálni, de lassan megnövelheted az intenzitást és az időtartamot, ahogy a fizikai erőnlét javul.
5. lépés
Vegye be az erőnlét edzést a hét két napján az izomszövet fenntartásához és növeléséhez, miközben lefogy. A CDC kijelenti, hogy az erődzés 15% -kal növeli az anyagcserét, ami elősegíti a fogyást. Dolgozza ki a fő izomcsoportokat. Kezdje az egyik nyolc vagy 12 ismétléssel, annyira súlyos, hogy az ne legyen elég nagy, így a szett befejezése után nem lehet újból megismételni. Akkor, amint egyre erősebbé válsz, dolgozz fel két vagy három sorozat készítéséig.
6. lépés
Cserélje ki a rossz viselkedést a helyes viselkedésre, hogy ne szabotálja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Például, ha megszokta, hogy chipet eszik televíziózás közben, enni veget vagy gyümölcsöt, vagy sétálni. Ha hajlandó enni, amikor unatkozik, keressen olyan tevékenységeket, amelyek élvezik az elfoglaltságot. Ha dohányzik, fontolja meg a leállást, és minden este elegendő aludjon, így az éhségszabályozó hormonok kiegyensúlyozottak maradnak.
Figyelem
Táplálkozás vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha inaktív volt, vagy egészségi állapota vagy sérülése van.
