A borjú izmait minden megtett lépéssel működőképessé teszik, tehát nem meglepő, hogy egy törzs korlátozhatja a futásképességét. A borjú két izma - a gastrocnemius és a talp - a lábát lefelé mutat, vagy pedig a lábfején flexel, és segít elmozdulni, miközben előre halad. A kettő egyikének megsérülése vagy megfeszítése jelentősen korlátozhatja ezen izmok energiáját, és nagyon megnehezítheti a futást. Számos lépést lehet tenni a testmozgás biztonságos és kényelmes visszatérése érdekében.
Pihenés és gyógyulás
A sérülés utáni első három-öt napon hagyja, hogy izmainak pihenjen. Jelentse be az érintett területet ébrenként kb. 10-15 percig, és a gyulladás korlátozása érdekében vegyen NSAID-kat, például ibuprofént. Hasznos lehet egy kompressziós csomagolás vagy ACE-kötés.
A nyújtó vagy erősítő gyakorlatok ebben a szakaszban nem különösebben előnyösek, mivel súlyosbíthatják a fájdalmat. Ezen felül kerülni kell a hőt, mivel ez fokozhatja a láb duzzanatát.
Gyengéd nyújtás
Miután a kezdeti fájdalom és gyulladás enyhült, kezdje a borjúizmok óvatos nyújtásával. Ennek a nyújtásnak alacsony vagy közepes intenzitásúnak kell lennie, és nem okozhat fokozott fájdalmat. Mind az soleust, mind a gastrocnemius-t meg kell célozni, hogy felkészítsék őket az erőgyakorlatok kezdeményezésére később a gyógyulásuk során. A fal nyújtása hatékony módszer ennek elérésére.
Hogyan kell: Álljon a falnak lábával fokozatosan. Mindkét lábnak egyenesen előre kell mutatnia, a sérült lábnak hátul kell lennie. Anélkül, hogy a hátsó sarok emelkedne volna le a padlóról, lassan tolja előre a testét, amíg a borjúban nyújtás nem érezhető. Ha a térdét egyenesen tartja, akkor megcélozza a gastrocnemius-t, miközben meghajlítja, a talpizomra húzódik. Tartsa a szakaszát 15-30 másodpercig, és végezzen el három változatot az egyes verziókból naponta háromszor
Excentrikus erősítés
10 nap elteltével a borjú törzsét követően kialakuló hegeség ugyanolyan erősségű, mint az azt körülvevő izom. Ezen a ponton beépítheti azokat a gyakorlatokat, amelyek felépítik a borjú izmainak erejét. Az excentrikus megerősítés hatékony módszer ennek elérésére. Az ilyen típusú gyakorlatoknál az izom lassan meghosszabbodik, mivel ellenáll a terhelésnek. Ez elősegíti az erő javítását és a borjúizom felkészítését a futás közben történő leszálláshoz és lehajláshoz kapcsolódó munkához. A saroknövekedés kiváló excentrikus gyakorlat.
Hogyan kell: Álljon a földön, lábai vállakkal egymástól. Emelje fel a sarkát, majd emelje fel a sérült lábát a levegőbe. Lassan engedje le újra a sérült sarkot. Ezt megteheti úgy, hogy térdét egyenesen irányítja a gastrocnemius célzásához, vagy ha a térd hajlítva aktiválja a soleusot. Naponta végezzen három, 15 ismétlésből álló sorozatot, mindkét változatból. Amint ez könnyebbé válik, az edzés egy lépés széléről elvégezhető.
plyometrics
Miután visszanyerte a lábad normális mozgási és erőtartományát, készen állhat arra, hogy továbblépjen a plyometrikus gyakorlatokhoz. Ez a fajta tevékenység futás, ugrás vagy vágás típusú mozgásokkal jár, és célja annak a stressznek a utánozása, amelyet egy futás okozna a borján. Ezeket a mozgásokat kezdetben lassan kell elvégezni, bár a sebesség növelhető, a fájdalom megengedi. A komlófúró jó kezdeti rétegzetes gyakorlat.
Hogyan: Egy nagy térben ugorj előre, és landolj mindkét lábon. Ezután ugorjon ismét előre, és csak a sérült lábon szálljon le. Folytassa a váltakozást az egyik és a két láb között, mint amikor komlójátékot játszik. Leereszkedéseinek puhanak és csendesnek kell lennie, és térdnek nem szabad befelé csatolódnia, amikor a talajjal érintkezik. Naponta végezzen három, 10 ugrást.
Vissza a Futáshoz
Miután megnövekedett tünetek nélkül képes elvégezni a plyometrikus gyakorlatokat, készen állhat arra, hogy visszatérjen a futáshoz. Kezdetben lassan haladj tovább, hogy elkerüljék a borjú súlyosbodását. Kezdje a korábbi futásteljesítmény 25–30 százalékával, viszonylag lassan. Ezenkívül hagyjon két napos pihenést a futások között, hogy az izma helyreálljon. Feltételezve, hogy képes vagy megtenni a heti futását fokozott tünetek nélkül, hetente 10% -kal növeli a futott km-t, és lassan növeli a tempót.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
Ha a borjúfájdalom a fenti tanácsok figyelembevétele ellenére továbbra is fennáll, beszéljen orvosával. Egyéb intézkedésekre, például mankókra vagy fizikoterápiára lehet szükség a gyógyulás elősegítésére. A fájdalomon keresztüli futás csak meghosszabbítja a helyreállítási időt és nem ajánlott.
