Ha tipikus futó vagy, mindig keresi a sebesség növelésének lehetőségeit, függetlenül attól, hogy egy hat perces periódust végző személy vagy egy 14 perces mérföldes futógép-e. Ha egy hónapon belül meg szeretné növelni a futási sebességet, koncentráljon az űrlapjára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lassítja le magát, és illessze be a futási menetrendbe a hosszabb, lassúbb és gyorsabb, rövidebb futási sebességeket.
Tipp
- Bár nehéz egy hónap alatt nagy változásokat végrehajtani, a testsúlyának az optimális tartományban tartása növeli a sebességet.
- Ha több mint 400-600 mérföld van a futócipőn, akkor ideje lehet ezeket cserélni. A régi cipők befolyásolhatják formáját és lelassíthatják.
Használjon megfelelő űrlapot
Ellenőrizze az űrlapot. Kevés dolog lelassít, akárcsak a rossz futás. Tartsa a szemét felfelé, és nézze előre, ahelyett, hogy a földre nézzen. Tartsa a karját 90 fokos szögben hajlítva, és fordítsa előre-hátra, ne egymáshoz.
A karja nem lépheti át a testét. Lazítsa meg a kezét. Vállának lazának és alacsonynak kell maradnia; kerülje a meghúzást. Tartsa fel a mellkasát, hogy maximalizálja a tágulást és az oxigénellátást. A talaját a sarok és az elülsõ láb között szögezze le, ne közvetlenül a sarkára, ami húzást idéz elő.
Rövidítse le lépését
Növelje sebességét azáltal, hogy rövidebbé teszi az lépést. Mérje meg sebességét úgy, hogy megszámolja, hogy hányszor lábát ütött a földre egy perc alatt. A mágikus szám, amelyre törekedni kell, legalább 180 percenként. Ha e szint alá esik, próbálj meg legalább 5 százalékkal növelni sebességét, amíg eléri a 180-at.
A metronóma alkalmazás vagy a zenére futó alkalmazás, amely folyamatos sebességgel tartja Önt az ütem eléréséhez, segíthet elérni a célt. A lábadnak közvetlenül a teste alatt kell landolnod, nem előtte.
Sebességfúrók és intervallumok
Vegye be a sebességfúrókat a futásaiba. A sebességi gyakorlatok tartalmazzák a fartlek, az intervallum és a tempó edzéseket, a Cool Running szerint. Mindhárom módszernél váltakozol a gyors futással, lassabb időközökkel. A Fartlek nem strukturált; kiválaszt valamit a távolból - egy fát vagy egy stoptáblát -, és gyors ütemben fut oda.
Miután elérte a célt, lassítson néhány percre könnyed ütemre, majd válasszon egy másik célt, amelyet elér. Az intervallumok váltakozva ütemezik a legmagasabb ütemben futó munkamenetet, amelyet lassabb ütemben követ egy ütemezett helyreállítási időszak. Időtartamú futáshoz tartsa fenn a rövid versenysebességet, például 10 kilométert - vagy a maximális pulzus körülbelül 80-85 százalékát - hosszabb és hosszabb ideig, mindaddig, amíg ezen a sebességen 3-5 mérföldre fut.
Keverd össze
Változtasd meg a futásodat. Ha gyorsabb akar lenni, ne futtasson ugyanazt a távolságot ugyanolyan sebességgel, amikor fut. Ehelyett egy vagy két hosszú futást tervezzen hetente; ezek a futások növelik a kitartást és az idő múlásával növelik az általános sebességet - mondja az ACE Fitness. Futtasson hosszú futást olyan sebességgel, amely a versenyed 75% -áig terjedhet. Keverje össze, rövid, gyors futásokkal, verseny sebességen és a hét minden szakaszában.
Ez egy domb?
Hódítsd meg a hegyeket. Ha elég szerencsés, hogy hegyed van a közelben, akkor a hegyekkel való ütés elősegíti az erő és a kitartás megteremtését, ami növeli a sebességet.
Izomtömeg felépítése
Vizsgálja meg étrendjét. A futás kalóriát éget, de ez nem jelenti azt, hogy enni is tud, amit csak akar. Hangsúlyozza a helyes táplálkozást - összetett szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek, jó zsírok és fehérjék - a glikogénkészletek növelése és az izomtömeg növelése érdekében, amely segít felvenni a tempót.
Figyelem
A pihenőnapok nélkülözhetetlenek; vegyen hetente legalább egy szabad napot a testmozgástól, hogy izmainak ideje helyreálljon.
