A hátfájás statisztikája megdöbbentő. Ilyenkor 31 millió amerikai foglalkozik az alsó hátfájással, és ez az egyik leggyakoribb ok, ami miatt az emberek hiányoznak a munkahelyről - jegyzi meg az American Chiropractic Association.
Egész nap az asztalnál ülve, a rossz testtartás és az ülő életmód gyakran jelentkezik az alsó hátfájás és szorító érzés. És bár a rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az alsó hátfájás megelőzésére, az intenzív testmozgás és a súlyemelés időnként merev és fájó hátizmokat okozhat.
A hátsó derékfájás enyhítése az okától függ. A nyújtás, a stabilizálás és az önmasszázs a technikák között segíthet.
Az igazság a hátfájásról
Amikor a hátfájás diszkomfortos, gyakran nem az alsó hátfájás okozza a problémát. Sokféle izomcsoport kapcsolódik a hát alsó részéhez, és ha az egyik izom szoros, akkor az meghúzza az alsó hátát, és fájdalmat okozhat.
Például a szoros hátrányok a derékfájás gyakori oka. Egész nap ülve a medence elülső oldalán található hip-flexor izmok lerövidülhetnek, ami az alsó hátfájáshoz is vezethet. Ez az oka annak, hogy az alsó hátfeszítés egyszerűen elvégzése, bár ideiglenes enyhülést is nyújthat, nem a legjobb módja az alsó hátfájás és feszültség kezelésére.
Nyújtsa ki a zsinórokat
Ha a szoros hátrányos húrok okozzák a fájdalmat, akkor segíthet a melltartók rendszeres nyújtása mozdulattal, például ülő hátrányos nyújtás.
Hogyan kell:
- Üljön a padlóra, előtted kinyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb láb talpát a bal comb belső oldalára.
- Nyújtsa ki a fejét a mennyezet felé, majd hajtsa előre a meghosszabbított lábán. Hajtsa le a csípőjét, ahelyett, hogy lekerekítené a hátát, hogy egyenes gerinc maradjon. Csak addig menjen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy hátra lekerekítené.
- Helyezze a kezét a borjú mindkét oldalára a padlóra, vagy nyúljon a lábához.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Nyújtsa ki a csípőflexorokat
A szoros csípő-hajlítások miatt a medence előrehajlik, megfeszítve az alsó hát izmait. Naponta egyszer vagy kétszer nyújtsa ki a csípőfeniorokat térdelő csípőfeszítő nyújtással, megkönnyebbülés érdekében.
Hogyan kell:
- Lépj le a jobb térdre úgy, hogy a bal térded 90 fokos szögben le van hajlítva, és a lábad lapos a padlón.
- Helyezze a kezét a csípőjére, és tartsa fenn az egyenes gerincét.
- Ha a csípőjét előre nézzük, kezdjük előrehajolni, amíg nem érzi a nyújtást a jobb comb eleje mentén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Stabilizálja a gerincét
A túl sok nyújtás súlyosbíthatja az alsó hátfájás kellemetlenségét. A mély hasizmok stabilizálása és erősítése támogatást nyújthat a gerinchez és enyhítheti az derék alsó részén fellépő kellemetlenségeket. A halott hiba gyakorlása stabilizálja.
Hogyan kell:
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Emelje fel karját egyenesen a mellkasa fölé. Emelje fel a lábát úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra, és az állja párhuzamos legyen a padlóval.
- Nyomja be az egész hátát a padlóba, és összehúzza az abszolút.
- Engedje le a jobb karját a padló felé a feje fölött, miközben felemeli a bal lábát, ne engedve, hogy az megérintse a padlót.
- Tartsa az izmait összehúzódva, miközben visszahozza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát, majd térjen vissza a középpontba.
- Ismételje meg 10-20 alkalommal.
Masszázs a hátad
A masszázs segíthet a feszes izmok felszabadításában és meglazításában egy merev és fájó derékrész. Csak egy habos hengerre van szüksége.
Helyezze a habhengert a hát aljára, és helyezze a lábát a padlóra. A lábad felhasználásával forgassa felfelé és lefelé a habhengert az feszes és érzékeny izmok felett. Ha olyan helyet talál, amely különösen fáj, álljon meg és görgessen oda-vissza a hely felett. Ezután lépjen a következő helyre. Ugyanezt kell csinálni az összes hátrányos és végbélizomon.
