A Tofu sokoldalú, olcsó növényi fehérjeforrás, sok vegetáriánus étrendnek köszönhető. Bab túró néven is ismert, a tofu az alvadt szója tejből származik, amelyet leürítették, tömbbe préselték és lehűtötték. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, nem tartalmaz koleszterint és minimális telített zsírt, különösen a legtöbb állati fehérjeforráshoz viszonyítva. Mindaddig, amíg betartja az egészséges táplálkozási módszereket, a tofu nem hízlalható, és kiválóan kiegészíti minden étrendjét.
A Tofu táplálkozási előnyei
A tofu hűtött csomagolásban vagy lezárt tartályban vásárolható meg, amelyet csak kinyitás után kell hűteni. Válasszon krémes, lágy tofu-t, amely magas víztartalommal rendelkezik szószokhoz, desszertekhez, turmixokhoz és salátaöntetekhez. A szilárd és extra kemény tofu alacsonyabb víztartalommal rendelkezik, és könnyebben megtartja alakját; használja ezeket a verziókat sütéshez, szeleteléshez és grillezéshez, vagy sült krumplival kockára vágva.
A lágy tofu 3, 5 uncia adagonként 61 kalóriát tartalmaz, majdnem 4 gramm zsírt tartalmaz, melyből fél gramm telített. 2 gramm szénhidrátot és majdnem 7 gramm fehérjét tartalmaz, és a napi kalcium 11% -át, a vas 6% -át és a folát 11% -át teszi ki. Egy 3, 5 uncia adag szilárd tofu 70 kalóriát, 4 gramm zsírt - kicsit kevesebb, mint egy gramm alatt telített - kb. 2 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét biztosít. Több kalciumot és vasat kínál, a DV 20, illetve 9 százalékával, de csak 5 százalékkal a foláttal.
A főzési módszer meghatározza, hízlal-e
Keverje meg a főtt tofu-t minimális olajjal és sok friss zöldséggel, vagy keverje össze a gyümölcs turmixot. Az ízesítés oldalán majonéz helyett használja fel a salátaönte megvastagításához. Mindezek a készítmények kiegészítik a táplálkozást, amely hangsúlyozza a súlyszabályozást.
A tofu főzésének azonban nem minden módja étrend-barát. A sült tofu, amely gyakran megjelenik az ázsiai vagy vegetáriánus receptekben, 3, 5-uncia kalóriát jelent 271-ig és 20 gramm zsírtartalmat, ebből 3 gramm telített. A tofu sütése csökkenti a tofu víztartalmát, így a többi minőségi tápanyag koncentrálódik, így 17 gramm fehérjét és 37 százalékát a DV-t a kalcium és 27 százalékát a vas számára.
A tofu felhasználása desszertekhez, például sajttorta és puding, megkönnyítheti az eredeti receptek kalóriáinak és zsírtartalmának az alkalmazását. De ne felejtsük el, hogy a desszertek tartalmazhatnak még olyan összetevőket, mint édesítők, csokoládé és hozzáadott zsírok, amelyek túlsúlyos étkezés esetén hízlalhatóvá teszik őket.
Fitoösztrogének Tofuban
Mivel a tofu szójaból készül, izoflavon néven ismert fitoösztrogéneket tartalmaz. Szerkezetéhez hasonlóan a női hormon ösztrogénhez az izoflavonokat néha ajánlják a nők számára, mivel menopauzába lépnek, és az ösztrogén természetes termelése lelassul. A szója-izoflavonok enyhíthetik az ösztrogén csökkentésével kapcsolatos tüneteket, mint például a meleg villanások és a hangulati ingadozások.
A Linus Pauling Intézet szerint biztonságosnak bizonyul egy mérsékelt mennyiségű szója ételeket, például a tofu tartalmazó étrend, de a kiegészítő szója-izoflavonok hosszú távú fogyasztásának biztonságossága ismeretlen. A fitoösztrogének közvetlenül nem okoznak súlygyarapodást; más lehetséges összefüggések az emlőrákkal és az endokrin zavarokkal kapcsolatban, amelyek aggodalomra adhatnak okot. A szója ételek pozitív tulajdonságainak maximalizálása érdekében válasszon teljes szója ételeket - például tofu - azokhoz, amelyekhez hozzáadott szójafehérjét sorolnak be, írja egy, a Frontiers in Neuroendicrinology című 2010. évi tanulmány.
A Tofu beépítése az étrendbe
Sok vegetáriánus fehérjeforrástól eltérően, mint például a bab és a dió, a szója teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy tartalmaz minden aminosavat olyan arányban, amelyet a test önmagában nem képes előállítani - ugyanúgy, mint a hús, tojás, tejtermék, hal és baromfi. A szója, tofu formájában, hasznos lehet az izomnövekedés és az újjáépítés támogatásában, ha edzés után fogyasztják. Ezek a pozitív hatások hasonlóak a savófehérjéhez - jelentetik a Kanadai Kiropraktikus Egyesület folyóiratának 2009-es kiadásában közzétett áttekintés.
A Tofu gyakorlatilag íztelen, de felszívja a fűszereket, édesítőket és fűszereket. Használja fel friss gyümölcs- és mandulatejjel készített turmixok krémesség- és fehérjetartalmának felszívásához; áztassa kedvenc hús pácban és tálaljon egy teljes kiőrlésű zsemlét; vagy ropogós kocka, friss gyömbérrel, szójaszósszal és mogyoróval fűszerezve, hogy salátára dobja.
