Sok dolog okozhat kövér kötényt a középső rész körül. A zsír és a bőr túlzott elmaradása terhesség után vagy sok súlycsökkenés után gyakran elmarad. Ez az idősebb embereknél is gyakori, akiknek fölösleges zsírtartalma van a has körül és a bőr rugalmassága csökken.
A bőr ezen lepattintását nehéz megszabadulni - még fiatalokban is. Az idősebb emberek nagyobb kihívással néznek szembe, amikor megpróbálják elégetni a tárolt haszsírt. Aktívabbá válása és az egészségesebb étrend elősegíti a kötényzsír csökkentését.
Tipp
Az egészséges, kalóriatartalmú étrend és a rendszeres testmozgás segít csökkenteni a haszsír kötényét.
Belly Fat magyarázata
A hasi zsír évek óta kúszhat, néha anélkül, hogy észrevenné volna. Általában ez egy krónikus kalória-egyensúlyhiány következménye, vagy ha többet eszik, mint amennyire testének naponta szüksége van a működéséhez. A szervezet ezt az extra energiát zsírként tárolja, és ahol inkább tárolja, az a genetikával kapcsolatos. Ha "alma alakú", akkor a test nagyobb valószínűséggel zsírosodik fel a derékvonal körül.
A testzsírnak két típusa létezik: szubkután és zsigeri zsír. A bőr alatti zsír a bőr alatt van, amelyet megcsíphet; a zsigeri zsír az a fajta, amely a hasüregben a szervek között helyezkedik el. Ha a hasa kiáll, akkor valószínűleg felesleges a zsigeri zsír. Ha a gyomrod nem kiszélesedik, de csak a bőr és a zsír lepedéke van, amely a derékpánt fölé lóg, akkor valószínűbb, hogy a bőr alatti zsír.
Kissé túl sok a bőr alatti zsír fogyasztása viszonylag ártalmatlan. A zsigeri zsír túlzott része, mivel annyira közel helyezkedik el az életfontosságú szerveihez, nagyobb kockázatot jelent az egészségre, növeli a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, mellrák, vastagbélrák és Alzheimer-kór esélyét. Ez a fajta zsír, amely lényegesen több, mint esztétikai célokból égett le.
A hasa zsírtartalma 65 után
A Nature folyóiratban 2017-ben közzétett tanulmányban a kutatók új típusú, speciális immunsejtet, makrofágot neveztek fel, amely a hasi zsír idegein található. Az életkorral az említett sejtek gyulladásba lépnek, és megakadályozzák a neurotranszmitterek vagy kémiai hírvivők megfelelő működését. Ezáltal a zsírsejtek kevésbé reagálnak az energiafelhasználásra.
Ez a kialakulóban lévő kutatás csak most kezd feltárni, amit az emberek már anekdotikus bizonyítékok alapján tudnak: A 65 éves korban nehezebb a lefogyni, mint a 25 évesnél. De ez nem lehetetlen.
A Harvard Health Publishing szerint a hasi zsír jól reagál az étrend és a testmozgás kiigazítására. Mivel a kutatás még nem tárt fel olyan módszert, amellyel ellensúlyozhatja a makrofágok gyulladását, amely akadályozza az idősebb emberek haszsír-veszteségét, az étrend és a testmozgás az egyetlen választás, kivéve a műtéti módszereket.
Ne várja meg, hogy elinduljon
Minél hamarabb elkezdi, annál hamarabb látja az eredményeket. Ha korábban ülő volt, az aktivitás növekedése nagy változást fog eredményezni. A nap folyamán való felkelés és továbbmozgás, az autó megállítása a rendeltetési helytől távolabb, a többi út séta, vagy a lift helyett a lépcsőn történő felvétel ösztönözheti a testét kalóriák és zsírok elégetésére.
A rendszeres testmozgásnak, amelyben olyan tevékenységet hajt végre, amely hosszabb ideig növeli a pulzusszámát és erősíti az izmait, sokkal nagyobb hatások lesznek.
Belly Fat gyakorlatok időseknek
A kardiovaszkuláris testgyakorlat kalóriát éget, miközben ezt csinálja. Hány kalóriát éget el az edzés hosszától és az intenzitástól függ - minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el.
De kezdje el lassan. A gyaloglásról a gyaloglás és a kocogás keverékére, majd a futásra, ha képes. Vagy menjen az edzőterembe, és kényelmes ütemben lovagoljon az elliptikus gépen - ami könnyebb az ízületeknél. Ezután növelje a tempót az idő múlásával, hogy növelje a kihívást.
Közepes intenzitású és élénk kardió
Az Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy minden felnőtt legalább heti 150 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást célozzon meg. A közepes intenzitású edzés az alábbiakat tartalmazza:
- Tempós séta.
- Bálterem vagy vonaltánc.
- Szabadidős úszás.
- A jóga aktív formái, például a vinyasa vagy a power jóga.
- Kerékpározás kevesebb, mint 10 km / h sebességgel és sík terepen.
Az erőteljes tevékenységek magukban foglalják:
- Úszási körök.
- Jogging vagy futás.
- Kerékpározás dombos terepen vagy sík terepen 10 km / h sebességnél.
- Egyedülálló tenisz.
A még nagyobb eredmények elérése érdekében a Health.gov azt javasolja, hogy megkétszerezzék a minimális követelményt, és hetente 300 percig tartó közepes intenzitású vagy 150 percnyi erőteljes testmozgást végezzenek.
A karcsú izomtömeg
Az izomtömeg növelése elengedhetetlen a hasi zsírok elvesztéséhez 65 év után. A Harvard Health Publishing szerint a felnőttek 30 év után minden évtizedben elveszíthetik sovány izomtömegük 3-5% -át. és ennek következtében a haszsír növekedése.
Ha még soha nem volt erővel edzett, kicsit félelmetes lehet. De nem kell, hogy legyen. Építhet izmokat otthona kényelmében, testtömeg-gyakorlatokkal, például guggolás, lunges, pushups és deszkákkal.
De csatlakozni egy tornateremhez is nagyszerű ötlet. Itt használhatják azokat a súlyemelő edzőgépeket, amelyeket általában egy áramkörben rendeznek, hogy megcélozzák az összes fő izomcsoportot. A gépeken való használathoz szükséges diagramokkal és utasításokkal sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. Felvehet személyi edzőt is, hogy megmutassa, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, és miként tervezhet egy programot korának és fitneszszintének szem előtt tartásával.
Tipp
A hasi gyakorlatok fontos szerepet játszanak az alapvető erő kialakításában, amelyek elősegítik a hatékonyabb működést a mindennapi életben, és megakadályozzák a gyakori sérüléseket az idősebb embereknél; azonban; ha sok ropogást csinálsz, nem fogsz segíteni a hasi zsír elvesztésében.
Ellenőrizze a kalóriát
Az életkorral az anyagcseréje lelassul, és az aktivitási szint gyakran csökken - de az emberek nem változtatják meg étrendjukat, hogy megfeleljenek ezeknek a változásoknak. Ami történik, egy krónikus kalóriafelesleg és súlygyarapodás. Ha aktívabbá válik, ez segít kiegyenlíteni a kalória-többletet, de a kalóriákat még ennél is csökkentenie kell.
Az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások szerint a közepesen aktív, 66–75 éves nőknek és férfiaknak naponta 1800 és 2200 kalóriára van szükségük. Ez az összeg szükséges a súlyának fenntartásához ; Ha azonban fogyni kell, akkor lehet, hogy ennél alacsonyabb szintre kell csökkentenie a kalóriát.
Könnyű módszerek a kalória csökkentésére
Valószínűleg sokkal jobb dolgod van az aranyévedben, mint a kalóriák számlálása - tehát ne. Ehelyett csak egészségesebben táplálkozzon, és legyen tudatában az étrendjének. Néhány egyszerű dolgot kell szem előtt tartani, amikor kialakítja az étrendjét úgy, hogy kiszorítsa a hasi zsírt anélkül, hogy a kalóriaszámlálás rabszolgája legyen.
Árok a cukor
A hasi zsír leginkább a cukros ételek és az édesített italok. A 2014-ben a The Journal of Nutrition közzétett keresztmetszeti elemzés megállapította, hogy 2596 felnőtt körében azoknál, akik rendszeresen cukorral édesített italokat fogyasztottak, 10% -kal nagyobb a zsigeri zsírtartalma, mint a tartózkodásban részt vevők között.
Egyél több fehérjét és rostot
A sovány fehérje és a rost az élelmiszerek két legteljesebb alkotóeleme. Ha eleget eszik ezekből az ételekből, kevesebb kalóriával teljes érzi magát, és étkezés után hosszabb ideig maradhat teljes mértékben, ami segít a kalóriabevitel szabályozásában. Ráadásul a rost segíthet késleltetni az étvágyat stimuláló hormon, az úgynevezett ghrelin felszabadulását, és a fehérje emésztése fokozhatja az anyagcserét.
Mivel nem fogja kalóriát számolni, ez jó hír lesz: Egy, a 2018-ban közzétett tanulmányban a Nutrition felnőttek, akik legalább 35 gramm rostot és 0, 8 gramm fehérjét fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként, természetesen csökkentették energiájukat bevitel és súlyuk, annak ellenére, hogy nem volt kényszerített kalóriakorlátozás.
Készítse el saját ételeit
Ha a gyors vagy fagyasztott ételekre támaszkodik, ideje változtatni. A közegészségügyi táplálkozásban 2015-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik otthoni ételeiket főzték, egészségesebb étrendet fogyasztottak, kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot fogyasztottak.
A főzésnek nem kell nagy megpróbáltatásnak lennie. Tanuljon meg több vágott étel elkészítését egészséges alapanyagokból, és forgassa őket. Akkor is készíthet ételeket nagy tételekben, és fagyaszthatja az egyes adagokat azokban a napokban, amikor nem érzi magát főzni. Az étel előzetes adagolása szintén segít megtartani az ajánlott adagolási méretet.
