Súlyozott hátizsákkal történő séta egy olyan módszer, amely növeli az erőt és a kitartást, miközben a normál séta során kalóriát éget. Valójában a rucking kifejezést nemrégiben fejlesztették ki, hogy leírják ezt a gyakorlási módszert. A súlyozott sétákat könnyű felépíteni, és az edzések sok ember számára hasznosak lehetnek.
Mikor nem szabad súlyt használni
A súlyozott hátizsákra dobás nem csak egyszerű megoldás több kalória elégetésére. Nagyon jól működik, ha eszközként használják a fitnesz és az edzés átfogóbb megközelítésében. A súlyozott csomagok különösen akkor hasznosak, ha hátizsákos utazásra vagy olyan eseményre készülnek, amelyben a lábak extra terhelést igényelnek.
Mielőtt egy csomagot vagy bármilyen súlyt használna, edzjen súly nélkül sétálva, hogy felépítse a mag szilárdságát. Csakúgy, mint a súlyemelés, a súly hozzáadása is fokozatos folyamat. Kezdje úgy, hogy sétál nélkül súlyokkal és egy üres hátizsákkal. Akkor kitartást és erőt fog építeni, miközben megszokja a csomag viselését.
Fokozatosan hozzáadhat súlyt a csomaghoz, hogy növelje a terhelést és az adott teher mozgatásához szükséges kalóriaigényt. A tömeg mellett járás több kalóriát éget, mint általában ugyanazon az úton járás.
A lényeg itt az, hogy súly nélkül indul, és fokozatosan növeli a terhelést, mivel a test jobban képes lesz. A túlsúlyos járó járulékos súlyt adhat a csomaghoz, miközben a test leereszked, míg a gyenge egyén súlyt adhat az izomtömeg növekedésével.
A csomagok típusai
Az alkalmazott csomagolás típusa befolyásolja a súlyeloszlást és a hordozható súlymennyiséget. A súlyozott hátizsákos edzés legjobb módja az, ha a súlyt testéhez közel tartja. A szokásos könyv hátizsák könnyű teher esetén is jól működik, ám az elosztó zsákok és a legtöbb könyvetáska nem elegendő a nehezebb rakományok szállításához.
Kifejezetten hátizsákok készítésére és nehéz teherbírású felszerelések kivitelezéséhez készült hátizsákok ideálisak a súlyú sétálásra. Ezeknek a modelleknek erősített hevedereik vannak, amelyek a súly megszakítása nélkül kezelhetők, és mellkas- és súlyhevedereket használnak a teher közelhúzásához a testéhez.
A másik típusú csomag, amely jól működik, a külső keret stílusa. Ezeknek azonos hevedereikkel és teherhordó rendszerük van, de a csomag egyszerűen egy nyitott fémkeret. Ezeket gyakran használják vadászok húscsomagolására, vagy erdészeti fakitermelők és nyomvonalas munkások felszerelésére. Rögzíthet egy zsákrendszert, amely hasonló a normál csomaghoz, vagy nyitva tarthatja a keretet páratlan alakú tárgyak számára.
Súlyok típusai
Miután megtalálta a megfelelő csomagot, szüksége van egy súlyforrásra. A súly lépésekben történő hozzáadása és a felhasznált terhelés ismerete segít az előrehaladás nyomon követésében.
Az egyszerű súlyzók vagy a súlyzótányérok könnyen kezelhetők, és megmutatják a súlyok súlyát. Itt a trükk az, hogy a súlyt egyenletesen elosszák, miközben megfelelő mennyiséget használnak, hogy elkerüljék a csomag túlterhelését, amint azt az Amerikai testnevelési tanács hangsúlyozza.
Séta a csomagban lévő 10 font súlyával nem jelent problémát, de 40, 50 vagy akár 100 font hozzáadásához egy olyan rendszer szükséges, amely a súlyokat biztonságosan és a hátához közel tartja. A kompressziós hevederekkel ellátott hátizsák segíthet a súlyok szoros húzásában. A több zsebbel rendelkező csomag használata szintén jó módszer.
A súlyok hordozása nehezebbé válik a súlyzórendszerrel. Az egyik egyszerű módszer a hátizsákos felszerelés vagy a nehéz kavicsos zsákok használata.
A kavics nehéz, és zsákokba helyezésekor a csomagolás méretéhez igazodhat. Ez a rugalmassági szint megkönnyíti az alak manipulálását és a súlyterhelés kezelését. Mérje meg előre a zsákokat, és mindegyikben lőjön 5-10 fontért.
Alternatív súlyopciók
A súlyozott hátizsáknak számos alternatíva létezik, és ezek szintén hatékonyak. A súlyozott mellény - a Mexikói Egyetem Digitális Adattárában közzétett 2014. februári tanulmány szerint - az egyik lehetőség, amely egyszerűsíti a teljes folyamatot. A mellények előzetesen súlyozottak vagy cserélhető súlyrendszerekkel készülnek a szállított mennyiség beállításához. A tanulmány kicsi volt, de segít a súlyozott mellény értékének validálásában.
A mellény elsődleges előnye az egyenletes súlyeloszlás a felső testben. A hátránya, hogy a használhatóság és a keresztirányú használat hiánya van. A mellény csak az edzéshez használható, és nem viszi a sátorát és a hálózsákját hegyre. Ha futópadon edz, és kihívásokkal telibb edzést szeretne, akkor a súlyozott mellény jó választás.
A boka, a kar és a csukló súlya szintén megfelelő eszköz a séták súlyának növeléséhez. A test konkrétabb területein működnek, és az ellenállás növeli a nyújtást, miközben hozzájárul az izmok tonizálásához és néhány extra kalória elégetéséhez. Óvatosan használja ezeket azonban, mivel bizonyos esetekben izom-egyensúlyhiányt okozhatnak - állítja a Harvard Health Publishing.
Beltéri vagy kültéri
A súlygyaloglás mindkét módszere hatékony. A szabadtéri sétaprogramok napfénynek teszik ki, és pozitív mentálhigiénés előnyökkel járhatnak. A túrázás különösen hatékony, és segíthet javítani a hangulatát.
A túra vagy hátizsákos kirándulás legjobb módja az egyszerű túrázás. A pályák finom mozgásokat igényelnek, és több izmot dolgoznak, mint egy normál futópad.
A futópad azonban kényelmet és teljes ellenőrzést nyújt a járható idő és a beállítások felett. A túraútvonalak nem mindenki számára elérhetők, és a futópadok jó alternatíva. Ezenkívül megkönnyítik a beltéri edzést, amikor rossz az időjárás, és a sétapályákat és az ösvényeket hó és jég borítja.
Ideális esetben a beltéri és a kültéri lehetőségek kombinációjával férhet hozzá, ahol bármikor rögzítheti a súlyozott csomagot és befejezheti az edzését.
Súlyozott hátizsák-képzési szempontok
Az egy órán át sétált kalóriák pontos száma súlyozott csomagral változik. A futópad vagy a fitnesz-követő segíthet az égés nyomon követésében, de végső soron ez a rutinjától függ. A nagy intenzitású, kemény lejtőn végzett rutin például növeli a pulzusát és növeli az energiafelhasználást.
A teherrel történő lejtőn történő séta szintén előnyös, mivel csökkenti az ízületek megterhelését, összehasonlítva ugyanazzal a mozgással sík talajon vagy a hanyatláshoz. A futópad rutinja képes szabályozni az emelkedést és váltakozni az enyhe és meredek dombok között, de a szabadban való séta gyakran azt jelenti, hogy különféle szinteken és terepen kényszerülsz. Ez semmiképpen sem rossz, de kerülje az éles esésekkel járó útvonalakat, kivéve, ha igazán kényelmesen hordja a kiegészítő súlyt.
A kalóriaégetés maximalizálása az intervallum edzéssel történik, amely rövid ideig nyomja meg az alacsony intenzitású séta a kitörések között. Használhat viszonylag alacsony intenzitással és enyhe színátmenetekkel folytatott következetes távolság-rutinot a kalóriák elégetésére, miközben az erősséget súlyozott csomag alatt építi fel.
A súlyozott csomaggal való séta megnöveli a tüdő és az izom igényeinek nehézségeit és erőfeszítéseit mindkét esetben - mondja az European Journal of Applied Physiology közzétett 2012. júniusi tanulmány. A tanulmányban mindössze hét résztvevő volt, de a megállapítások szemléltetik ennek a testmozgásnak az általános kondicionáláshoz való felhasználásának elõnyeit.
