A tizenévesek a gyors növekedés és fejlődés szakaszában vannak, ami azt jelenti, hogy szignifikánsan több kalóriát és tápanyagot fogyaszthatnak, mint felnőttek vagy fiatalabb gyermekek. Bár az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés tizenéves fiúk számára nagyjából úgy néz ki, mint bármelyik tipikus felnőtt egészséges étele, a tizenéveseknek vannak bizonyos speciális táplálkozási igényeik, amelyekre konkrét, tápanyagban gazdag ételek biztosításával lehet reagálni.
Kalóriaszükséglet
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint átlagosan 14-18 éves tini fiúknak naponta 2200 és 3200 kalóriára van szükségük. Ha tizenéves rendszeresen sportol, vagy nagyon aktív, akkor napi 3500 vagy akár 4000 kalóriára van szüksége. E kalóriák kb. 45–65% -át szénhidrátokból, 25–35% zsírokból és 10–30% fehérjéből kell származnia.
Fehérje előnyei
A fehérje segít egy tini fiúnak növelni a sovány testtömeg mennyiségét, amely általában 10 és 17 év között megduplázódik. A legtöbb fiúnak azonban nem kell aggódnia, hogy elegendő fehérjét kapjon. A regisztrált Mary Story dietetikus szerint az amerikai tizenévesek fehérjeben gazdag étrendben vannak, és általában kétszer annyit kapnak, amennyire szükségük van minden nap. A legfontosabb az egészséges források kiválasztása, beleértve a sovány húsokat, a halat, a sajtot, a tojást, a lencséket, a babot, a diót és a magokat.
Egészséges szénhidrát
A szénhidrát a tinédzser fő energiaforrása - ezért annyira fontos, hogy okosan válasszuk ki őket. A szénhidráttartalmú fánk, szóda és pizzák csábítóak lehetnek, ám egyszerű szénhidrátjaik, cukor- és zsírtartalmuk nem nyújtanak kiváló minõségû táplálkozást, és nem elégítik ki az éhínséget, mint az összetett szénhidrátok vagy az egyszerű rostos szénhidrátok. A tizenéveseknek arra kell törekedniük, hogy szénhidrátjaik legnagyobb részét friss gyümölcsökből és zöldségekből, valamint teljes kiőrlésű gabonafélékből, például teljes kiőrlésű tésztából, teljes kiőrlésű kenyérből, zabból és barna rizsből nyerjék ki.
Beillesztés zsírokba
A zsíros ételek, például a hamburgerek és a sült krumpli sok tizenéves étrendje, de a telített zsírokra összpontosítva a telítetlen zsírok olyan szokásokat alakítanak ki, amelyek idővel növelik az elhízás és a szívproblémák kockázatát. Jobb zsírforrások az olívaolaj, az avokádó, a diófélék, a magvak és a zsíros, hidegvízű halak, például a lazac, a tonhal vagy a pisztráng.
Egyéb tápanyagok
A tizenéves fiúk számára különösen fontos két tápanyag a kalcium és a vas. A tizenéveseknek napi körülbelül 1300 milligramm kalciumra van szükségük, amelyek nagy részét 3 csésze tejből, joghurtból vagy túróból nyerik. A vas segít a tizenéveseknek növekedni és növeli sovány izomtömegüket; az Orvostudományi Intézet szerint a tini fiúknak napi kb. 8 milligrammra van szükségük. Ezt a mennyiséget vagy többet kaphatja egy csészében dúsított gabonafélék, 1 1/2 csésze főtt lencse, 8 uncia vörös hús vagy 4 csésze főtt levélzöldek formájában.
