Ingyenes víz-aerob rutinok

A víz-aerobik rutin nagyszerű, alacsony hatású edzést biztosít, különösen az időseknek és a hát- vagy ízületi fájdalmaknak. A vízáramlás megkönnyíti az ízületek, a csontok és az izmok gyakorlását.

A víz-aerobika jó az ízületekre. Hitel: bluecinema / E + / GettyImages

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint hetente két és fél órás aerob tevékenység csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a szívbetegségben és cukorbetegségben szenvedők egészségét, és felére csökkentheti a halál kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik ne gyakoroljon. Ráadásul a víz-aerobik egyszerűen szórakoztató.

Van-e a víz-aerobik kalóriát éget?

Az Aqua aerobika jó edzés. Noha a víz megkönnyíti az ízületek és az izmok gyakorlását, az ellenállás arra készteti a testet, hogy nehezen mozogjon a mozgásban. Ez az aquaerobikát jó edzésré teszi, mivel több kalóriát éget el, mint az azonos természetű földi gyakorlatok, az Arthritis Alapítvány szerint.

Például a vízben való séta több kalóriát éget el, mint a szárazföldi séta. A PLOS One által 2018 májusában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a vízi aerobik gyakorlása hetente 12 hetente kétszer, 50 percig, minden ülésen javítja a robbanásveszélyt, különösen a karokban, csökkenti a szisztolés vérnyomást és csökkenti a test zsírtartalmát. A víz-aerobik rutinjai kiváló edzést biztosítanak.

Víz-aerobik a fogyáshoz

A víz-aerobik gyakorlatok hatékonyak a fogyásban. Az Aquatic Exercise Association szerint várhatóan körülbelül 400–500 kalóriát éget el egy órás foglalkozás alatt. Ez a szám attól függ, hogy hol van a vízszint, a vízben való mozgás sebességétől, az ember végtagjainak hosszától, valamint a víz és a levegő hőmérsékletétől.

Néhány osztályban a diákok mély vízben állnak (a vállakig vagy a mellkasig), mások pedig csak az alsó testre koncentrálnak (vízzel a derékig). A mélyebb víz gyakorlatok általában intenzívebbek, ami azt jelenti, hogy szinte mindig több kalóriát éget el. A víz-aerobik rutinjai kiváló edzést biztosítanak, akár fogyás, akár csak a test mozgása és egészsége fenntartása érdekében. Ez egy szórakoztató módszer a testmozgáshoz és a hűvösséghez.

Víz-aerobik rutin

Sok vízi aerobik gyakorlat van odakinn, de ez egy jó hely a kezdéshez. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a javasolt ismételt számmal, vagy amíg meg nem fáradt. Ha kevesebbet kell tennie, mint a javasolt ismétlések száma, akkor az is jó. Egy másik nagyszerű indulási lehetőség a vízi aerobik osztály, így egy oktató több gyakorlaton és az ismétlések számán vezethet.

Számos víz-aerobik gyakorlat tökéletes a kezdők számára. Egy másik lehetőség az, hogy úgy dönt, hogy kar- és lábnapot csinál, a hét folyamán szakítva. Például hétfőn és szerdán összpontosíthat a fegyverekre, majd kedden és csütörtökön a lábakra.

1. Vízgyakorlatok a test felső részén

Ezek a gyakorlatok a karodra, a vállakra és a magjára fognak hatni. Ha még nem rendelkezik a szükséges felszereléssel, akkor a gyakorlatokat is megteheti. Még mindig jó ellenállást fogsz kapni a víztől. Ismételje meg 12-15-szer, vagy amíg meg nem fáradt.

1. lépés: Ellenállás-gyakorlat kickbox segítségével

1. Álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben tartják egymástól egy kick -board-ot, a jobb karod tartva a hátát (a testtől legtávolabb), és a bal karja az elejét tartva (a testéhez legközelebb).

2. Mozgassa ki a labdát jobbra, majd vissza a közepére, tartva a bal karját a testéhez közel.
3. Kapcsolja át a karokat a másik oldalra.

2. lépés: Kar-gyakorlatok kézi háló segítségével

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és kezét az oldalával nézze le, tenyerével előre.

2. Szétterítse az ujjait, hogy kihasználja az ujjak közötti vízállóságot.
3. Tartsa a könyökét a testéhez közel.
4. Húzza a kezét a víz felületére, tartva a csuklóját egyenesen.
5. Forgassa el a kezét úgy, hogy lefelé nézzenek, és nyomja le a testéhez.

2. Vízgyakorlatok az alsó test számára

Ezek a gyakorlatok fogják működni a lábad és a mag. Ha edzés nélkül készül, mégis jó ellenállást kap a víz ellen.

1. lépés: Mély víz séta kézi hálóval

A víz séta pontosan így hangzik: séta a vízben. A flotációs öv egyenesen tartja Önt edzés közben, vagy használhat egy medence tésztát, hogy segítsen egyenesen maradni. Helyezze a tésztát a lábai közé, rövidebb hosszúsággal elöl és hosszabban hátul. Erre azért van szükség, hogy a mély víz a vállától vízszintesen járjon.

1. Kerülje a túlzott előrehajlást.

2. Tartsa a hátát egyenesen, és a magja be legyen vonva.
3. Használjon kézi szövedéket, hogy növelje az ellenállást.
4. Séta úgy, mint általában a szárazföldön (bár ez olyan lesz, mintha lassítva járna).
5. A vízállóság használatához tartsa a kezét oldalára nézve tenyerével előre.
6. Három kört kezdjen, és ha jól érzi magát, nézd meg, hány kört tudsz megtenni.

Kipróbálhatja hátrafelé és oldalra is járást, hogy más izmokat dolgozzon.

Tipp

A medencecipő segíthet megakadályozni, hogy lábad megcsúszhassanak a medencepadlón.

2. lépés: Tészta láb emelők

1. Kötjen egy medence tésztát a jobb lábad körül.

2. Álljon háttal a medence oldalával szemben.
3. A karokkal tarthatja a medence oldalát, hogy megőrizze az egyensúlyát.
4. Emelje fel jobb lábát és állítsa le, amikor a lábad 90 fokos szögben van.
5. Ezután állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 12-15-szer.

7. Kapcsolja be a medence tésztát a bal lábára, és ismételje meg.